더 나은 수면을 위한 팁

 

신체의 건강과 정신 건강을 위해서 충분한 양질의

수면을 취하는 것이 필수적입니다. 간단히 수면

위생 관행과 가정 요법은 사람들이 더 나은 수면

을 도울 수 있습니다.

 

질병 통제 및 예방 센터(CDC)에 대한 결과

18~60년 세 사람이 7시간 이상 매일 잠을

자는 것을 권장합니다. 그러나 조사 결과에

따르면 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지

못하여 수면장애를 앓고 있는 것으로 추정된다.

 

만성 수면 결핍은 비만, 심장병, 우울증 및

당뇨병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을

증가시킬 수 있습니다. 피로감은 예를 들어

졸음 운전 또는 집중력이 없는 중장비 작동

으로 인해 부상 가능성을 증가시킬 수 있다.

 

규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 심혈관 질환의 위험 감소, 근육

톤 증가 및 체중 조절 개선을 포함하여 많은

건강상의 이점을 제공합니다.

 

하루 20~30분 동안 운동하면 사람이 더 나은

수면을 취할 수 있습니다. 그러나 사람들은

잠자리에 들기 2~3시간 전에 힘든 신체 활동

을 피해야합니다.

 

새로운 매트리스

 

매트리스가 오래되었거나 사람에게 적합하지 않으면

수면 문제가 발생할 수 있습니다. National Sleep

Foundation에 따르면 양질의 매트리스는 약 9년

또는 10년 동안 지속되는 경향이 있습니다.

 

새 매트리스를 구입할 때는 편안하고 지지적인

매트리스를 선택하는 것이 중요합니다.

 

밤에 술을 제한하십시오

 

알코올은 진정 효과가 있어 사람이 잠을 자는데

도움이되지만, 수면 패턴을 방해하고 한밤중에

사람이 깨어날 가능성을 높일 수도 있습니다.

 

자기 전에 술을 마시면 코골이와 수면 무호흡의

위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

규칙적인 취침 시간 유지

 

인체에는 자연적인 수면주기가 있습니다. 다른

요일에 다양한 시간에 잠을 자고 일어나면 이

주기가 중단되어 수면 문제가 발생할 수 있다.

 

가능하면 사람들은 주말을 포함하여 규칙적인

취침 시간과 기상 시간을 고수해야합니다.

 

침실을 수면 친화적으로 만들기

 

침실을 편안한 수면 환경으로 만드는 것이 중요

합니다. 사람은 다음을 통해 이를 수행 할 수

있습니다.

 

1. 소음이나 빛을 방출하는 장치 제거

 

2. 암막 커튼을 사용하여 방이 충분히 어둡게

유지

 

와인딩 시간

 

잠자리에 들기 전에 긴장을 풀면 더 나은 수면을

취할 수 있습니다. 편안한 활동에는 다음이 포함

될 수 있습니다.

 

명상이나 부드러운 요가 연습, 책 읽기, 온수 목욕

또는 샤워, 음악 듣기

 

잠자리에 들기 전에 텔레비전, 전화 및 태블릿과

같은 화면을 사용하지 않으면 사람이 마음을

편히 쉴 수 있습니다.

 

취침 전에 큰 식사 피하기

 

잠자리에 들기 몇 시간 전에 크게 또는 지나치게

매운 식사를 하면 소화 불량을 일으켜 수면을

방해 할 수 있습니다. 사람들은 일반적으로 취침

시간 두 시간 전에 무거운 식사를 하지 않도록

노력해야합니다. 이 기간 동안 배가 고프면 가벼

운 간식을 대신 먹을 수 있습니다.

 

밤에 음료 피하기

 

잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시면 수면

시간과 품질에 영향을 줄 수 있습니다. 사람들이

너무 많은 수분을 섭취하면 밤에 소변이 마려워

여러 번 깨어날 수 있습니다.

 

낮잠 피하기

 

밤에 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 낮을 피해야

합니다. 밤에는 잠 자는 것이 더 어려워 질 수 있

습니다. 낮잠을 자야하는 경우 낮잠을 1시간 미만

으로 제한하고 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하는

것이 가장 좋습니다.

 

저녁에 카페인 피하기

 

카페인은 사람의 에너지 수준과 집중력을 향상

시키는 데 도움이되는 자극제입니다. 그러나

사람들이 저녁에 카페인을 섭취하면 잠들기

더 어려워지고 수면의 질에 영향을 줄 수 있다.

 

소규모 2013년 연구 결과에 따르면 취침 시간

최대 6시간 전에 카페인을 섭취하면 수면의

질에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

멜라토닌 보충제 복용 고려

 

멜라토닌은 사람의 수면주기를 조절하는 데

필수적인 역할을하는 호르몬입니다. 멜라토닌은

건강 보조 식품으로 제공되며, 많은 사람들이

불면증, 시차, 기타 수면 문제를 치료하기 위해

복용합니다.