불안에 좋은 음식 9가지

 

불안에 좋은 음식 9가지

 

사람들은 불안을 관리하는데 도움이되는 다양한

라이프 스타일을 변경할 수 있습니다. 야채, 과일,

콩류, 통곡물 및 저지방 단백질을 많이 섭취하는

것이 도움이 될 수 있습니다.

 

불안은 널리 퍼져 있으며 전 세계 수백만 명의

사람들에게 영향을 미칩니다. 증상은 다양하며

어떤 사람들은 때때로 경험합니다. 그러나 6개월

이상 증상이 나타나는 사람은 범불안 장애 (GAD)

가 있을 수 있습니다.

 

범불안 장애 (GAD)의 증상에는 다음과 같은

심리적 및 신체적 증상이 포함됩니다.

 

* 무서움, 장력, 일상적인 사건과 문제에 대한

과도한 걱정, 과민성, 집중하기 어려움, 근육 긴장

흉부 압박, 심계항진, 심박수 증가, 관계 문제

 

의사는 종종 약물과 함께 인지행동치료 (CBT)와

같은 대화 요법을 포함한 치료 조합으로 GAD를

치료합니다. 때로는 이러한 기존 치료법이 장기적

으로 효과가 없습니다. 그러나 일부 연구에 따르면

적절한 영양 섭취가 증상 개선에 도움이 될 수

있습니다.

 

 

불안을 줄이는데 좋은 음식

 

1. 브라질 너트

 

브라질 너트는 셀레늄 함량이 높습니다. 셀레늄은

염증을 줄여 기분을 좋게 할 수 있는데 이것은

불안과 같은 기분장애가 있을 때 종종 고조되는

수준입니다.

 

셀레늄은 또한 항산화제로 세포 손상을 예방하는데

도움을 줍니다. 또한 암의 발병을 예방하는데

도움을 주는 항암제입니다.

 

버섯과 콩과 같은 다른 견과류, 동물성 제품 및

야채는 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

 

부작용을 일으킬 수 있으므로 셀레늄을 너무 많이

섭취하지 않는 것이 중요합니다. 성인의 셀레늄

권장량은 하루 400mcg입니다. 따라서 고용량

보충제를 섭취하거나 하루에 3~4개 이상의

브라질 너트를 섭취하지 않도록 주의해야합니다.

 

브라진 너트와 다른 견과류들도 비타민E의 좋은

공급원입니다. 비타민E는 항산화 물질입니다.

 

항산화제는 불안감을 치료하는데 도움이 될 수

있는 반면, 일부 연구는 비타민E의 낮은 수치가

일부 사람들에게 우울증을 유발할 수 있다는

것을 보여주었습니다.

 

2. 지방이 풍부한 생선

 

연어, 고등어, 정어리, 송어, 청어와 같은 지방이

많은 생선은 오메가-3가 풍부합니다.

 

오메가-3는 정신 건강뿐만 아니라 인지기능과

강한 관계를 갖는 지방산입니다.

 

그러나 최근 연구에 따르면 사람이 오메가6라고

불리는 다른 지방산을 너무 많이 섭취하고 오메가3

가 충분하지 않으면 불안과 같은 기분 장애가

발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

 

알파 리놀렌산 (ALA)을 함유한 오메가3가 풍부한

식품은 두 가지 필수 지방신인 에이코사펜타엔산

(EPA)과 도코사헥사엔산 (DHA)을 제공합니다.

 

EPA와 DHA는 신견 전달 물질을 조절하고 염증을

줄이며 건강한 뇌 기능을 촉진합니다.

 

약물 남용 문제가 있는 24명의 사람들에 대한

소규모 연구에 따르면 EPA와 DHA 보충제로 인해

불안 수준이 낮아졌습니다. 그러나 더 많은 연구가

필요합니다.

 

현재 권장 사항은 일주일에 적어도 두 번 지방이

많은 생선을 먹는 것이 좋습니다. 남성에 대한

연구에 따르면 일주일에 세 번 연어를 먹는 것이

불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

연어와 정어리도 비타민D를 함유한 몇 안되는

식품 중 하나입니다.

 

 

3. 계란

 

계른 노른자는 비타민D의 또 다른 원천입니다.

 

계란은 또한 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 계란은

완전한 단백질이며 신체가 성장과 발달에 필요한

모든 필수 아미노산을 함유하고 있음을 의미합니다.

 

계란에는 세로토닌 생성을 돕는 아미노산인 트립토판

도 들어 있습니다. 세로토닌은 기분, 수면, 기억력,

행동을 조절하는데 도움을 주는 화학적 신경전달물질

입니다. 세로토닌은 또한 뇌 기능을 향상시키고

불안감을 완화시켜 준다고 여겨진다.

 

4. 호박씨

 

호박씨는 전해질 균형 조절과 혈압 관리에 도움을

주는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

 

호박씨나 바나나 같은 칼륨이 풍부한 음식을 먹는

것은 스트레스와 불안의 증상을 줄이는데 도움이

될 수 있습니다.

 

 

호박씨 또한 미네랄 아연의 좋은 공급원입니다.

 

100명의 여고생을 대상으로 실시된 한 연구는

아연 결핍이 기분에 부정적인 영향을 미칠 수

있다는 것을 발견했습니다.

 

아연은 뇌와 신경 발달에 필수적입니다. 체내에서

아연이 저장되는 가장 큰 장소는 감정과 관련된

뇌 영역입니다.

 

 

5. 다크초콜릿

 

전문가들은 오랫동안 다크초콜릿이 스트레스와

불안감을 줄이는데 도움이 될 것이라고 생각해

왔습니다. 2014년의 한 연구는 40g의 다크

초콜릿이 여학생들의 스트레스를 줄이는데

도움이 된다는 것을 발견했습니다.

 

다른 연구들은 일반적으로 다크초콜릿이나 코코아가

기분을 좋게 할 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

다크초콜릿이 어떻게 스트레스를 줄여주는지는 아직

분명하지 않지만 폴리페놀, 특히 플라보노이드의

풍부한 공급원입니다.

 

한 연구는 플라보노이드가 뇌의 신경 염증 및 세포

사멸을 감소시키고 혈류를 개선 할 수 있다고

제안했습니다.

 

초콜릿은 트립토판 함량이 높으며 신체는 뇌의 세로

토닌과 같은 기분을 향상시키는 신경 전달 물질로

변합니다. 다크초콜릿은 또한 마그네슘의 좋은

공급원입니다. 충분한 마그네슘을 섭취하거나 보충제

를 섭취하면 우울증 증상이 완화 될 수 있습니다.

 

6. 심황

 

심황은 인도 및 동남아시아 요리에 일반적으로 사용

되는 향신료입니다. 심황의 활성 성분을 커큐민이라

고합니다. 커큐민은 불안과 우울증과 같은 기분

장애를 겪는 사람들에게서 종종 증가하는 염증과

산화 스트레스를 줄임으로써 불안을 줄이는데

도움이 될 수 있습니다.

 

다른 연구에 따르면 식이 요법에서 커큐민의 증가는

DHA를 증가시키고 불안을 감소시킵니다.

 

7. 카모마일

 

카모마일 차는 항염증, 항균, 항산화, 이완제

성질이 있어 전 세계 많은 사람들이 한방치료제로

사용합니다.

 

어떤 사람들은 이완제와 항불안 성질이 카모마일

안에 있는 플라보노이드에서 나온다고 믿습니다.

 

최근의 연구는 카모마일이 불안 증상을 감소시켰

다는 것을 발견했습니다.

 

 

8. 요구르트

 

요구르트는 건강에 좋은 박테리아인 유산균과

비피도박테리아를 함유하고 있습니다. 이러한

박테리아와 발효물이 뇌 건강에 긍정적인 영향을

미친다는 증거가 새롭게 등장하고 있습니다.

 

최근 임상 리뷰에 따르면 요구르트와 다른 유제품도

체내에서 항염증 효과를 낼 수 있습니다. 일부 연구

는 만성 염증이 불안, 스트레스, 우울증의 일부

원인이 될 수 있다고 제안합니다.

 

2015년의 한 연구는 발효식품이 일부 젊은이들의

사회적 불안을 감소시켰다는 것을 발견했고 여러

연구들은 건강에 좋은 박테리아를 섭취하는 것이

일부 젊은이들의 행복을 증가시켰다는 것을 발견

했습니다.

 

요구르트와 다른 발효 식품을 식단에 포함시키면

천연 장내 세균에 도움이되고 불안과 스트레스를

줄일 수 있습니다.

 

발효 식품에는 치즈, 소금에 절인 양배추, 김치

및 발표 콩 제품이 포함됩니다.

 

9. 녹차

 

녹차에는 테아닌이라는 아미노산이 함유되어 있는데

이는 기분 장애에 대한 잠재적 영향으로 인해 점점

더 많은 주목을 받고 있습니다.

 

테아닌은 항불안 및 진정 효과가 있으며 세로토닌

및 도파민의 생성을 증가시킬 수 있습니다.

 

이상을 불안에 좋은 음식 9가지에 대한 포스팅을

마치도록 하겠습니다.