아침에 먹으면 좋은 음식 12

 

아침에 먹으면 좋은 음식

 

여러분이 들었을지 모르지만 아침 식사가 모든

사람에게 필요한 것은 아닙니다. 사실, 아침을

거르는 것이 건강에 해로운 아침 음식을 먹는

것보다 낫습니다

 

그러나 영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사는 에너지를

제공하고 나머지 하루 동안 너무 많이 먹는 것을

방지할 수 있습니다

 

이번 포스팅에서는 아침에 먹으면 좋은 음식 12

가지에 대해 천천히 알아보도록 하겠습니다

 

 

아침에 먹으면 좋은 음식 12

 

1. 계란

 

계란은 분명히 건강하고 맛있습니다. 연구에 따르면

아침에 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 식사

시 칼로리 섭취가 감소하며 혈당과 인슐린 수치를

일정하게 유지하는데 도움이 됩니다

 

한 연구에서 아침 식사로 계란을 먹은 남성은 베이글

을 섭취한 남성보다 하루의 나머지 시간 동안 더

포만감을 느꼈고 칼로리를 적게 섭취했습니다

 

또한 달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 포함

되어 있습니다. 이러한 항산화제는 백내장이나

황반변성과 같은 눈 질환을 예방하는데 도움이

됩니다

 

계란은 또한 뇌와 간 건강에 매우 중요한 영양소인

콜린의 공급원 중 하나입니다

 

콜레스테롤이 높지만 계란은 대부분의 사람들에게

콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다. 사실 계란을

통째로 먹으면 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 형태를

변형시켜 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키고

인슐린 감수성을 개선하여 심장병 위험을 줄일 수

있습니다

 

2. 그릭 요거트

 

그릭 요거트는 크림같고 맛있으며 양양이 풍부

합니다. 우유 커드에서 유청 및 기타 액체를

걸러서 만들어지며 단백질이 더 집중된 크리미한

요거트를 생성합니다

 

단백질은 굶주림을 줄이는 것으로 나타났으며

지방이나 탄수화물보다 열 효과가 더 높습니다

 

열 효과라는 용어는 식사 후 발생하는 대사율의

증가를 나타냅니다

 

요거트 및 기타 유제품은 PYY 및 GLP-1을 포함

하여 포만감을 촉진하는 호르몬 수치를 증가시

키기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다

 

또한 전체 지방 요거트에는 공액리놀레산 (CLA)

이 포함되어 있어 지방 손실을 증가시키고 유방

암 위험을 줄일 수 있습니다

 

특정 유형의 그릭 요거트는 장 건강을 유지하는데

도움이 되는 비피도 박테리아와 같은 프로바이오

틱스의 좋은 공급원입니다

 

3. 커피

 

커피는 카페인이 풍부하여 기분, 주의력 및 정신

능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다

 

소량의 카페인도 이러한 효과를 얻을 수 있습니다

 

41개의 연구에 대한 분석에 따르면 가장 효과적인

복용량은 카페인의 이점을 극대화하는 동시에

부작용을 줄이기 위해 하루에 38~400mg 정도

섭취하는 것이 좋다고 합니다

 

카페인은 또한 대사율과 지방 연소를 증가시키는

것으로 나타났습니다. 한 연구에서 하루 100mg의

카페인은 사람들이 24시간 동안 추가로 79 ~

150칼로리를 태우는데 도움이 되었습니다

 

또한 커피에는 항산화 물질이 풍부하여 염증을

줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 당뇨병

및 간 질환 위험을 줄입니다

 

 

아침에 먹으면 좋은 음식 4. 오트밀

 

오트밀은 시리얼 애호가를 위한 최고의 아침 식사

선택 중 하나입니다

 

그것은 베타글루칸이라고 불리는 독특한 섬유질을

함유하고 있는 빻은 귀리들로 만들어졌습니다

 

이 섬유소는 콜레스테롤 감소를 포함한 많은 인상

적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다

 

게다가 베타글루칸은 포만감을 촉진하는 점성

섬유질입니다. 한 연구에 따르면 포만 호르몬

PYY 수치가 증가하고 더 높은 용량이 가장 큰

효과를 나타냅니다

 

귀리는 또한 지방산이 산패되는 것을 방지하는

항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 산화방지제는

또한 심장 건강에도 도움이 되고 혈압을 낮출

수도 있습니다

 

귀리에는 글루텐이 들어 있지 않지만, 글루텐 함유

곡물과 같은 시설에서 가공되는 경우가 많습니다

 

연구원들은 대부분의 귀리들이 다른 곡물, 특히

보리에 오염되어 있다는 것을 발견했습니다

 

따라서 체강 질병이나 글루텐 과민증이 있는 사람

들은 글루텐이 없는 것으로 인증된 귀리를 선택

해야 합니다

 

5. 치아씨드

 

치아씨드는 영양가가 매우 높고 주변에서 가장

좋은 섬유질 공급원 중 하나입니다

 

실제로 치아씨드 28g (1온스)는 1회 제공량 당

11g의 섬유질을 제공합니다

 

 

또한 치아씨드의 섬유질 일부는 점성 섬유로 물을

흡수하여 소호관을 통해 이동하는 음식의 양을

늘리고 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다

 

12주간의 소규모 연구에서 치아씨드를 먹은

당뇨병 환자들은 혈당 및 혈압의 향상과 함께

배고픔이 감소하는 경험을 했습니다

 

치아씨드는 또한 항산화 물질이 풍부하여 신진대사

중에 생성되는 자유라디칼이라고 하는 불안정한

분자로부터 세포를 보호합니다

 

당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서 치아

씨드는 염증 표지자 CRP를 40% 감소시켰습니다

 

상슨된 CRP는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다

 

6. 베리류

 

베리는 맛있고 항산화 물질로 가득 차 있습니다

 

인기있는 유형으로는 블루베리, 라즈베리, 딸기 및

블랙베리가 있습니다

 

그들은 대부분의 과일보다 당분이 적지만 섬유질이

높습니다

 

베리류에는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어있어

심장을 보호하고 노화를 개선할 수 있습니다

 

베리는 염증 표지자를 줄이고 혈중 콜레스테롤이

산화되는 것을 방지하며 혈관을 감싸는 세포를

건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다

 

7. 견과류

 

견과류는 배를 채우고 체중 증가를 예방하는데

도움이되므로 아침 식사에 큰 도움이 됩니다

 

견과류는 칼로리가 높지만 연구에 따르면 견과류의

모든 지방을 흡수하지는 않습니다. 실제로 신체는

아몬드 28g (1온스) 중 약 129칼로리만 흡수합니다

 

다른 견과류도 마찬가지일 수 있지만 현재로서는

아몬드만 테스트되었습니다

 

또한 견과류는 심장병 위험 요인을 개선하고 인슐린

저항성을 감소시키며 염증을 감소시키는 것으로

나타났습니다

 

모든 종류의 견과류에는 마그네슘, 칼륨 및 심장

건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다

 

또한 브라질 너트는 최고의 셀류늠 공급원 중

하나 입니다

 

견과류는 당뇨병 환자에게도 유익합니다. 한 연구

에서 탄수화물의 일부를 견과류 56g으로 대체하였

더니 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소했습니다

 

 

아침에 먹으면 좋은 음식 8. 녹차

 

녹차는 지구상에서 가장 건강한 음료 중 하나입니다

 

이것은 신진 대사율을 높이는 것과 함께 기민함과

기분을 향상시키는 카페인을 포함합니다

 

녹차는 컵당 35~70mg의 카페인을 제공하는데,

이는 커피 양의 약 절반에 해당합니다

 

녹차는 특히 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다

17 건의 연구를 검토한 결과 녹차를 마시는 사람이

혈당과 인슐린 수치가 감소한 것으로 나타났습니다

 

또한 뇌, 신경계 및 심장을 손상으로부터 보호할 수

있는 EGCG로 알려진 항산화제가 포함되어 있습니다

 

9. 단백질 쉐이크

 

하루를 시작하는 또 다른 좋은 방법은 단백질 쉐이크

또는 스무디입니다

 

유청, 계란, 콩 및 완두콩 등의 단백질을 포함하여

여러 유형의 단백질 분말을 사용할 수 있습니다

 

그러나 유청단백질은 신체에서 가장 빨리 흡수

됩니다. 유청은 또한 가장 많이 연구되었으며

몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다

 

또한 다른 형태의 단백질보다 식욕을 감소시키는

것 같습니다. 4가지 고단백 식사를 비교한 한 연구

에서 유청단백질 식단이 식욕을 가장 많이 감소

시키고 다음 식사시 칼로리 섭취량이 가자 낮다는

것을 발견했습니다

 

또한 유청단백질은 탄수화물 함유 식사의 일부로

섭취 할 때 혈당 수치를 낮추는데 도움이 될 수

있습니다. 또한 체중 감소 및 노화 중에 근육량을

보존할 수 있습니다

 

10. 과일

 

과일은 영양가 있고 맛있는 아침 식사가 될 수

있습니다

 

모든 종류의 과일에는 비타민, 칼륨, 섬유질이 포함

되어 있으며 상대적으로 칼로리가 낮습니다. 다진

과일 한 컵은 종류에 따라 약 80~130 칼로리를

제공합니다

 

감귤류에는 또한 비타민C가 매우 풍부합니다

 

실제로 큰 오렌지 하나는 비타민C 일일 권장

섭취량의 100% 이상을 제공합니다

 

과일은 또한 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에

높은 포만감을 자랑합니다

 

11. 아마씨

 

아마씨는 점성 섬유질이 풍부하여 식사 후 몇 시간

동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다

 

아마씨는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를

낮추고 유방암을 예방할 수 있습니다

 

아마씨 가루 2큰술 (14g)에는 단백질 3g과 섬유질

4g이 들어있습니다

 

그릭 요거트, 코티지 치즈 또는 스무디에 아마씨를

추가하여 아침 식사의 섬유질과 항산화 성분을

증가시키십시오

 

12. 코티지 치즈

 

코티지 치즈는 단백질이 풍부해 신진대사를 증가

시키고 포만감을 느끼게 하며 식욕 호르몬 그렐린의

수치를 감소시킵니다

 

사실, 코티지 치즈는 계란만큼 충만하고 만족스러운

것으로 나타났습니다. 전지방 코티지 치즈에는 또한

공액리놀레산 (CLA)이 포함되어 있어 체중 감소를

촉진할 수 있습니다

 

이상으로 아침에 먹으면 좋은 음식 12가지에

대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다