수면에 좋은 음식 9가지

 

수면에 좋은 음식 9가지

 

수면은 건강의 모든 측면에 영향을 미칩니다

 

다행히 일부 음식과 음료에는 수면 주기의 일부를

조절하는 화합물이 포함되어 있어, 이는 사람이

잠을 잘 수 있도록 도와줍니다

 

수면의 질과 지속 시간은 다음과 같은 다양한

조건에 영향을 미칠 수 있습니다

 

* 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압

 

많은 화학 물질, 아미노산, 효소, 영양소 및

호르몬이 함께 작용하면 숙면을 촉진하고 수면

주기를 조절합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다

 

* 트립토판, 멜라토닌, 감마 아미노부티르산, 칼슘,

칼륨, 마그네슘, 피리독신, L-오르니틴, 세로토닌,

히스타민, 아세틸 콜린, 엽산, 항산화제, 비타민D,

비타민B, 아연, 구리

 

많은 음식에 이러한 수면 촉진 화합물이 낮은

수준으로 포함되어 있지만 일부만 이 사람의

수면 주기에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있는

고농도를 가지고 있습니다

 

이번 포스팅에서는 수면에 좋은 음식 9가지에

대해 차근차근 알아보도록 하겠습니다

 

 

수면에 좋은 음식

 

1. 아몬드

 

아몬드에는 수면 및 각성 주기를 조절하는데 도움이

되는 호르몬인 멜라토닌이 다량 함유되어 있습니다

 

통 아몬드 28g에는 77mg의 마그네슘과 76mg의

칼슘을 함유하고 있는데, 이것은 근육 이완과 수면

을 촉진하는데 도움을 줄 수 있는 두 개의 미네랄

이 포함되어 있습니다

 

 

아몬드는 좋은 지방이 많고 당분과 포화 지방이

적기 때문에 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다

 

2. 따뜻한 우유

 

따뜻한 우유는 불면증에 대한 일반적인 가정 요법

중 하나입니다. 우유에는 트립토판, 칼슘, 비타민D

및 멜라토닌의 네 가지 수면 촉진 화합물이 포함

되어 있습니다

 

그러나 많은 사람들이 따뜻한 우유 한잔과 취침

시간 사이에 있는 어린 시절의 연관성은 수면을

촉진하는데 트립토판이나 멜라토닌보다 더 효과

적일 수 있습니다

 

잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것은

편안한 밤이 될 수 있습니다

 

저지방 우유는 영양가가 높고 칼로리가 적기

때문에 훌륭한 간식입니다

 

3. 키위

 

일부 연구에서는 키위의 소비와 수면 사이의

연관성을 조사했습니다

 

한 소규모 연구에서 취침 1시간 전에 키위 2개를

4주 동안 먹은 사람들은 총 수면 시간과 수면

효율성이 향상되었으며 잠들기까지 걸리는 시간도

줄어 들었습니다

 

키위가 수면에 유익하다면 과일에 다음과 같은

수면 촉진 화합물이 많이 포함되어 있기 때문일

수 있습니다

 

* 멜라토닌, 안토시아닌, 플라보노이드, 카로티노

이드, 칼륨, 마그네슘, 엽산, 칼슘

 

 

수면에 좋은 음식 4. 카모마일 차

 

카모마일은 불면증에 대한 전통적인 치료법입니다

 

연구자들은 아피게닌이라는 플라보노이드 화합물이

카모마일의 수면 유도 특성을 담당한다고 생각합니다

 

아피게닌은 수면을 자극하는 과정인 GABA A수용체

를 활성화하는 것으로 보입니다

 

비록 연구에서 카모마일이 수면의 질을 향상시킬

수 있다는 증거가 불충분하다는 것이 밝혀졌지만,

따뜻한 차 한 잔을 마시는 것은 정신적으로 잠자

리에 드는 것을 돕기 위한 진정 의식이 될 수

있습니다

 

5. 호두

 

호두에는 멜라토닌, 세로토닌, 마그네슘 등 수면을

촉진하고 조절하는 몇 가지 화합물이 포함되어

있습니다. 다음과 같이 수면에 도움이 되는 다른

영양소도 포함되어 있습니다

 

* 마그네슘, 칼륨, 엽산, 칼슘

 

호두에는 멜라토닌이 풍부하지만 연구자들은 호두

를 먹는 것과 수면 개선 사이에 확실한 연관성을

입증하지 못했습니다

 

6. 타르트체리

 

체리에는 멜라토닌, 트립토판, 칼륨 및 세로토닌의

네 가지 수면 조절 화합물이 풍부합니다

 

연구자들은 타르트 체리의 폴리페놀이라고 하는

항산화제가 수면 조절에 영향을 미칠 수 있다고

추측합니다

 

저자들은 2018년 체리의 건강 이점에 대한 리뷰

에서 수면과 체리 소비 사이의 긍정적인 상관

관계를 발견했습니다

 

연구원들은 또한 체리의 항염증 특성이 격렬한

운동 후 통증을 줄이고 인지 기능을 향상시키는데

도움이 될 수 있다고 결론지었습니다

 

 

타르트체리는 섬유질, 비타민 C 및 비타민 E가

풍부하기 때문에 잠자리에 들기 전에 좋은

간식으로 생각됩니다

 

 

수면에 좋은 음식 7. 지방이 풍부한 생선

 

지방이 풍부한 생선은 세로토닌 조절에 도움이 되는

두 가지 영양소인 비타민 D와 오메가 3 지방산의

좋은 공급원이기 때문에 수면 개선에 도움이 될 수

있습니다

 

지방이 풍부한 생선은 일반적으로 수면을 촉진하는

몇 가지 다른 영양소가 풍부합니다

 

* 칼륨, 마그네슘, 인, 아연, 비타민B-12, 엽산, 칼슘

 

2014년 연구에 따르면, 6개월 동안 일주일에 3번

300g의 대서양 연어를 먹은 참가자들은 같은

영양 가치의 닭고기, 쇠고기, 돼지고기를 먹은

사람들보다 더 빨리 잠이 들고 낮 동안 더 나은

기능을 발휘했습니다

 

연구원들은 이러한 이점이 주로 비타민D 수치의

증가와 오메가 3 함량으로 인한 심박수 조절의

개선 때문이라고 결론지었습니다

 

8. 새싹보리 분말

 

새싹보리 분말에는 GABA, 칼슘, 트립토판, 아연,

칼륨 및 마그네슘을 포함한 여러 가지 수면 촉진

화합물이 풍부합니다

 

2018년 리뷰에 따르면 보리 잎 가루는 수면을

촉진하고 다양한 다른 상태를 예방하는데 도움이

될 수 있습니다

 

사람들은 새싹보리 분말을 스무디, 계란 스크램블,

샐러드 드레싱 및 수프에 섞을 수 있습니다

 

9. 상추

 

상추는 불면증을 치료하고 숙면을 촉진할 수 있습

니다. 어떤 사람들은 상추가 약한 진정 효과를

가지고 있다고 주장아합니다

 

연구원들은 상추의 진정 효과의 대부분이 식물의

n-뷰탄올 분율, 특히 락투신이라고 불리는 화합

물에 기인한다고 믿습니다

 

2013년 연구에서 n-뷰탄올 분율 준비를 받은

쥐는 수면 지속시간과 수면 지연시간 또는

수면 시간 감소를 경험했습니다

 

연구진은 2017년 연구에서 상추가 쥐의 수면시간

을 늘렸을 뿐 아니라 수면장애 시 스트레스로

인한 염증과 손상으로부터 세포를 보호한다고

결론 내렸습니다

 

이상으로 수면에 좋은 음식 9가지에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다