혈당에 좋은 음식 13가지

 

혈당에 좋은 음식 13가지

 

건강한 식단은 당뇨병을 되돌리는데 필수적

입니다. 혈당을 낮추는 음식, 허브, 음료 또는

보충제는 없습니다

 

약물과 운동만이 가능합니다. 그러나 낮은 혈당

지수(GI)를 가진 먹고 마실 수 있는 것들이 있습

니다

 

 이것은 이러한 음식이 혈당을 높이지 않으며 혈당

급증을 피하는데 도움이 될 수 있음을 의미합니다

 

식단의 변화와 더불어, 활동을 유지하거나 활동

하는 것도 중요합니다

 

오늘은 혈당에 좋은 음식 13가지에 대해 천천히

알아보도록 하겠습니다

 

 

혈당에 좋은 음식

 

1. 아보카도

 

고도불포화지방산(PUFA)과 단일불포화지방산

(MUFA)은 건강한 혈당 식이 계획의 중요한 구성

요소입니다. 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습

니다

 

또한 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며

혈압과 염증에 건강한 영향을 미칠 수 있습니다

 

MUFA는 아보카도의 핵심 영양소입니다

 

한 연구에 따르면 아보카도가 대사 증후군의

위험을 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 이것은

당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 위험 요소

그룹입니다. 또한 심장병 및 뇌졸중과 같은 혈관

질환의 위험을 높일 수 있습니다

 

2. 오메가 3 지방산이 함유된 생선

 

단백질은 신체가 스스로를 유지하고 복구하는 데

도움이 됩니다. 단백질은 혈당 수치에 영향을

미치지 않기 때문에 GI 순위가 없고 혈당 수치를

높이지 않습니다

 

단백질은 또한 포만감을 증가시키므로 빵, 쌀

또는 파스타 대신 단백질에 의존하여 포만감을

느끼는 것이 혈당을 관리하는 좋은 방법일 수

있습니다

 

생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 건강에

해로운 지방이 적고 오메가 3 지방산이 풍부

합니다. 좋은 옵션은 다음과 같습니다

 

* 연어, 송어, 참치, 고등어, 넙치

 

3. 마늘

 

마늘은 혈당 관리에 도움이 될 가능성이 있습니다

 

보고서에 따르면 마늘 섭취는 식사를 하지 않았을

때의 혈당 수치인 공복 혈당을 낮출 수 있습니다

 

 

유사한 연구에 따르면 양파는 혈당 수치에 긍정적인

영향을 미칩니다

 

4. 사워 체리

 

모든 과일이 혈당 수치를 높일 수 있지만 일부

과일은 사워 체리와 같이 GI 점수가 더 낮습니다

 

사워 체리에는 안토시아닌이라는 화학 물질이

있습니다. 연구에 따르면 안토시아닌이 당뇨병과

비만을 예방할 수 있다는 실험적 증거가 있습니다

 

5. 사과 사이다 식초

 

사과 사이다 식초의 아세트산은 위장의 특정

효소를 감소시킵니다. 한 연구에 따르면 사과

사이다 식초는 식사 후 인슐린 감수성을 향상

시킬 수 있습니다

 

 

혈당에 좋은 음식 6. 잎이 많은 채소

 

잎이 많은 채소는 섬유질과 마그네슘 및 비타민

A와 같은 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는

혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

 

식단에 추가할 수 있는 잎이 많은 채소는 다음과

같습니다

 

* 시금치, 상추, 콜라드, 순무 채소, 케일, 근대

 

하루에 0.2인분 대신 1.35인분을 섭취하면

제2형 당뇨병 발병 위험이 14% 감소합니다

 

7. 치아씨드

 

치아씨드는 유익하고 섬유질과 건강한 지방,

오메가 3, 칼슘 및 항산화제가 풍부합니다

 

연구에 따르면 높은 치아씨드 식단은 LDL 콜레

스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수

있습니다

 

8. 카카오

 

카카오는 코코아 버터와 초콜릿과 같은 초콜릿

스프레드와 간식의 베이스입니다

 

과자 업체들이 설탕을 첨가하기 전에는 다크

초콜릿처럼 쓴맛이 나고 단맛이 없습니다

 

카카오 씨는 항산화 물질이 풍부합니다. 또한

주요 단백질을 활성화하여 포도당 생성을 조절

하는 에피카테킨이라는 플라바놀을 함유하고

있습니다

 

이미 당뇨병이 있는 사람이라도 혈당을 안정화

하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

9. 블루베리와 블랙베리

 

블랙베리와 블루베리는 다른 과일만큼 혈당 수치를

높이지 않습니다. 이 열매는 섬유질이 풍부하고

안토시아닌 농도가 가장 높습니다

 

안토시아닌은 특정 소화 효소를 억제하여 소화를

늦춥니다. 그들은 또한 녹말이 풍부한 식사를 한

후에 혈당이 치솟는 것을 예방합니다

 

한 연구는 스무디에 블루베리 생리활성 물질을

첨가하는 것이 인슐린 저항성의 인슐린 민감성을

향상시킨다고 보고했습니다

 

10. 아몬드 및 기타 견과류

 

아몬드는 식사 후 혈당 상승을 조절하고 감소시키며

당뇨병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다

 

 

한 연구는 하루에 2온스의 아몬드를 섭취한 사람

들은 공복 혈당과 인슐린의 수치가 더 낮다는 것을

발견했습니다

 

또 다른 연구는 아몬드 섭취가 당뇨병이 있는 사람

들의 인슐린 민감도를 증가시킬 수 있다는 것을

발견했습니다

 

아몬드의 GI 점수는 0으로 추정됩니다. 이는 아몬

드 및 기타 견과류에서 발견되는 소량의 탄수화물

이 주로 섬유질이기 때문입니다

 

 

혈당에 좋은 음식 11. 통곡물

 

외식을 할 때 흰 곡물 대신 통곡물(기장 또는

퀴노아 등)을 선택하는 것이 좋습니다

 

흰 곡물은 탄수화물이 많아 스파이크를 유발할 수

있습니다. 통곡물에는 섬유질, 파이토케미컬 및

영양소가 더 많이 함유되어 있으며 혈당 조절에

도움이 될 수 있습니다

 

한 연구는 통곡물 섭취가 인슐린 민감성에 도움이

된다는 것을 발견했습니다

 

12. 계란

 

계란은 더 많은 양의 콜레스테롤을 함유하고 있기

때문에 나쁜 평판을 받은 음식들 중 하나입니다

 

하지만 계란을 먹는 것은 당뇨병이 있는 사람들에게

해를 끼치지 않는 것 같습니다. 식이 콜레스테롤은

적어도 제2형 당뇨병을 가지고 있지 않은 사람들

에게 그렇게 중요하지 않다고도 믿어지고 있습니다

 

모든 순수 단백질 공급원과 마찬가지로 계란의

GI 점수는 0입니다. 계란은 또한 포만감을 높이고

갈망을 줄일 수 있습니다

 

그러나 계란에 첨가하는 것은 건강상의 이점을 상쇄

할 수 있습니다. 계란은 적당히 섭취하는 것이 가장

좋지만 삶은 계란은 만족스러운 간식이나 간단한

아침 식사로 도움이 될 수 있습니다

 

13. 커피

 

커피 (카페인 및 디카페인) 섭취량을 하루에 한 컵씩

늘리는 것이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 10% 이상

낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다

 

하지만 커피에 무엇을 넣느냐도 중요합니다. 커피에

설탕, 시럽, 우유를 너무 많이 첨가하는 것이 좋지

않습니다

 

이상으로 혈당에 좋은 음식 13가지에 대한 포스팅을

마치도록 하겠습니다