염증에 좋은 음식 13가지

 

염증에 좋은 음식

 

염증은 좋기도 하고 나쁘기도 하다. 한편으로,

그것은 여러분의 몸이 감염과 부상으로부터

스스로를 방어하도록 돕는다. 반면 만성 염증은

체중증가와 질병으로 이어질 수 있습니다

 

스트레스, 염증성 식품 및 낮은 활동 수준은

이러한 위험을 더욱 크게 만들 수 있습니다

 

그러나 연구에 따르면 일부 음식은 염증과 싸울

수 있습니다

 

이번 포스팅에서는 염증에 좋은 음식 13가지에

대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

염증에 좋은 음식 13가지

 

1. 베리류 (장과류)

 

베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은

과일입니다. 수십 가지 품종이 존재하지만 가장

일반적인 것은 다음과 같습니다

 

* 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리

 

베리에는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어

있습니다. 이 화합물에는 질병 위험을 줄일 수

있는 항염증 효과가 있습니다

 

우리들의 몸은 자연 살해 세포 (NK세포)를

생성하여 면역 체계가 제대로 기능하도록합니다

 

남성을 대상으로 한 한 연구에서 매일 블루베리를

섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들 보다 훨씬

더 많은 NK세포를 생산했습니다

 

또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은

심잘 질환과 관련된 특정 염증 표지자의 수치가

낮았습니다

 

2. 지방이 많은 생선

 

지방이 많은 생선은 단백질과 오메가-3 지방산

EPA 및 DHA의 훌륭한 공급원입니다

 

모든 종류의 생선에는 일부 오메가-3 지방산이

포함되어 있지만 이러한 지방이 많은 생선은

최고의 공급원 중 하나입니다

 

* 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치

 

EPA 및 DHA는 대사증후군, 심장 질환, 당뇨병 및

신장 질환으로 이어질 수 있는 염증을 줄입니다

 

신체는 이러한 지방산을 항염증 효과가 있는

레졸빈과 프로텍틴이라는 화합물로 대사합니다

 

연구에 따르면 연어 또는 EPA 및 DHA 보충제를

섭취하는 사람들은 염증 표지자 CRP (C 반응성

단백질)가 감소한 것으로 나타났습니다

 

그러나 다른 연구에서 EPA와 DHA를 매일 복용

하는 불규칙한 심장박동을 가진 사람들은 위약

을 받은 사람들과 비교했을 때 염증 표지자에

아무런 차이가 없었습니다

 

3. 브로콜리

 

브로콜리는 영양가가 매우 높습니다. 케일,

브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워와 함께 십자화과

채소입니다

 

연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면

심장병 및 암 발생 위험이 감소와 관련이 있는

것으로 나타났습니다

 

이것은 그들이 포함하는 항산화제의 항염증

효과와 관련이 있을 수 있습니다

 

브로콜리는 염증을 유발하는 사이토카인과

NF-kB 수치를 줄여 염증과 싸우는 항산화제인

설포라판이 풍부합니다

 

 

염증에 좋은 음식 4. 아보카도

 

아보카도는 제목에 걸맞는 몇 안되는 슈퍼 푸드

중 하나일 수 있습니다

 

아보카도는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강

에 좋은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다

 

또한 암 위험 감소와 관련된 카로티노이드와

토코페롤도 함유하고 있습니다

 

또한 아보카도의 한 화합물은 어린 피부

세포의 염증을 줄일 수 있습니다

 

한 연구에서 사람들이 햄버거와 함께 아보카도

한 조각을 섭취했을 때 햄버거만 먹은 참가자에

비해 염증 표지자 NF-kB 및 IL-6의 수치가 낮았

습니다

 

5. 녹차

 

녹차는 우리가 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중

하나라는 말을 들어보셨을 겁니다

 

녹차는 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타

상태의 위험을 줄여 줍니다

 

많은 이점은 항산화 및 항염즉 특성, 특히 에피

갈로카테킨 갈레이트라고 하는 물질 때문입니다

 

에피갈로카테킨 갈레이트는 전 염증성 사이토

카인 생성과 세포의 지방산 손상을 줄여 염증을

억제합니다

 

6. 피망과 고추

 

피망과 고추에는 강력한 항염 효과가 있는

비타민C와 항산화제가 풍부합니다

 

피망은 항산화 케르세틴을 제공하여 염증성

질환인 유육종증 환자의 산화적 손상 지표

하나를 줄일 수 있습니다

 

고추에는 시나프산과 페룰산이 함유되어 있어

염증을 줄이고 노화를 더 건강하게 할 수 있다

 

7. 버섯

 

전 세계적으로 수천 종류의 버섯이 존재하지만

소수의 버섯들만 먹을 수 있고 상업적으로 재배된다

 

여기에는 트러플, 포토벨로 버섯, 표고버섯 등이

이에 해당된다. 버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄,

구리 및 모든 비타민B가 풍부합니다

 

 

또한 항염증 방지를 제공하는 페놀 및 기타 항산화

제도 함유하고 있습니다

 

사자 갈기라고 불리는 특별한 종류의 버섯은

잠재적으로 낮은 등급의 비만 관련 염증을

줄일 수 있습니다

 

하지만, 한 연구는 버섯을 요리하는 것이 버섯의

항염증 화합물을 현저히 낮춘다는 것을 발견했다

 

따라서 날것으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이

가장 좋을 수 있습니다

 

 

염증에 좋은 음식 8. 포도

 

포도에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 들어 있습

니다. 또한 심장병 당뇨병, 비만, 알츠하이머 및

눈 장애를 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수

있습니다

 

포도는 또한 많은 건강상의 이점이 있는 또 다른

화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나

입니다

 

한 연구에서 포도 추출물을 매일 섭취한 심장병

환자들은 NF-kB를 포함한 염증 유전자 표지의

감소를 경험했습니다

 

게다가, 그들의 아디포네틴 수치는 증가했습니다

 

이 호르몬의 낮은 수치는 체중 증가와 암의 위험

증가와 관련이 있습니다

 

9. 강황

 

강황은 카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는

향신료입니다. 강력한 항염증 영양소인 커큐민의

함량으로 많은 주목을 받고 있습니다

 

강황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된

염증을 감소시킵니다. 실제로 후추의 피페린과

함께 매일 1g의 커큐민을 섭취하면 대사증후군

환자의 염증 표지자 CRP가 현저하게 감소했습니다

 

그러나 강황만으로는 눈에 띄는 효과를 경험하기에

충분한 커큐민을 얻기 어려울 수 있습니다

 

한 연구에서 하루에 2.8g의 강황을 섭취한 과체중

여성은 염증 표지자에 개선이 없었습니다

 

10. 엑스트라 버진 올리브 오일

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수 있는 가장

건강한 지방 중 하나입니다

 

단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해식 식단의

주요 성분으로 많은 건강상의 이점을 제공합니다

 

연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은

심장병, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을

줄입니다

 

지중해식 식단에 대한 한 연구에서 매일 50ml의

올리브 오일을 섭취한 사람들의 CPR 및 기타

여러 염증 지표가 현저하게 감소했습니다

 

올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오

칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제와

비교되었습니다

 

엑트라 버진 올리브 오일은 더 정제된 올리브

오일이 제공하는 것보다 더 큰 항염 효과를

제공합니다

 

 

염증에 좋은 음식 11. 다크초콜릿

 

다크초콜릿은 맛있고, 풍부하고, 만족스럽다

 

염증을 줄여는 항산화 성분도 풍부하다. 이는

질병의 위험을 줄이고 보다 건강한 노화로

이어질 수 있습니다

 

플라보놀은 초콜릿의 항염증 효과를 책임지고

동맥에 늘어선 내피 세포들을 건강하게 유지시킨다

 

한 연구에서 흡연자들은 고플라보놀 초콜릿을

먹은지 2시간 만에 내피 기능이 크게 향상되었다

 

하지만, 이렇나 항염증 효과를 거두기 위해 적어도

70% 이상 포함된 다크초콜릿을 선택해야 합니다

 

비율이 높을수록 좋습니다

 

12. 토마토

 

토마토에는 비타민C, 칼륨 그리고 인상적인 항염

작용을 하는 항산화제인 리코펜이 풍부합니다

 

리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 전 염증 화합

물을 줄이는데 특히 도움이 될 수 있습니다

 

한 연구에 따르면 토마토 주스를 마신 과체중

여성의 염증 표지가 현저히 감소했지만 비만

여성은 감소하지 않았습니다

 

올리브 오일로 토마토를 조리하면 흡수하는

리코펜의 양을 최대화 할 수 있습니다

 

그것은 리코펜이 지방 공급원으로 더 잘 흡수되는

영양소인 카로티노이드이기 때문입니다

 

13. 체리

 

체리는 맛있고 염증고 싸우는 안토시아닌 및

카테킨과 같은 항산화제가 풍부합니다

 

타르트 체리의 건강 증진 특성이 다른 품종보다

더 많이 연구되었지만 일반적인 체리도 이점을

제공합니다

 

한 연구에서 사람들이 1개월 동안 매일 280g의

체리를 섭취했을 때 염증 표지자 CRP 수치가

감소하고 체리 섭취를 중단한 후 28일 동안

낮게 상태를 유지했습니다

 

이상으로 염증에 좋은 음식 13가지에 대한

포스팅을 마치도로 하겠습니다