근육 보충제에 대해 알아야 할 사항

 

근육 보충제는 저항 훈련 중 신체 성능을 향상시키고

근육 성장을 자극할 수 있습니다. 단백질과 크레아틴

은 이러한 효과를 나타낼 수 있는 두 가지 보충제입

니다. 역도와 같은 저항 훈련은 근육에 긴장감을 줍

니다. 시간이 지남에 따라 근육이 적응하고 강해지

며 일반적으로 커집니다.

 

운동 능력을 향상시키고 근육 성장을 향상시키려는

사람들에게 많은 근육 강화 보조제를 제공합니다.

 

초보자는 일반적으로 저항 운동을 시작한 후에 근육을

빨리 형성하기 때문에 보충제가 필요하지 않습니다.

 

보충제는 중급 또는 고급 수준의 사람 또는 성능이

저하된 사람들에게 더 유익합니다.

 

단백질

 

단백질은 큰 분자의 그룹입니다. 아미노산은 결합하여

다양한 단백질 구조를 형성ㄹ하며 세포를 지원하고

신체 전반에 걸쳐 다양한 기능을 수행합니다.

 

단백질은 근육 성장에 필수적입니다. 레지스탕스

운동은 근육을 손상시키고 신체는 이 손상을 복구

하기 위해 아미노산을 사용합니다.

 

증거에 따르면

 

엄청난 양의 연구에도 불구하고 단백질 보충제의 효과

에 대한 조사 결과는 여러 가지로 나왔습니다.

 

예를 들어 한 연구는 저항 운동과 결합되어 노인들의

무지방 질량을 증가시켰지만 근육 질량이나 힘에는

영향을 미치지 않는 다는 것을 발견했습니다.

 

결론

 

전박적으로 증거는 단백질 보충이 모든 연령층의 사람

들에게 근육을 구축하는 데 도임이 될 수 있음을 시사

합니다.

 

 

식이 단백질 보충제가 더 효과적입니다. 사람은 식단

에 단백질이 풍부한 음식 (고기, 유제품, 콩 등)을 통

합하여 섭취를 늘릴 수 있습니다. 이 음식에는 근육

성장을 촉진시키는 다른 중요한 영양소와 비타민이

함유되어 있습니다.

 

식이 요법이 가능하지 않다면 단백질 보충제는 쉐이크

와 바를 비롯한 여러 형태로 제공됩니다.

 

근육 성장을 위해서는 권장되는 일일 단백질 섭취량

보다 더 많이 섭취해야합니다. 목표량은 분명하지

않지만 연구에 따르면 매일 체중 1킬로그램 당 단

백질 1.6g 이상을 섭취하는 것이 더 많은 이점을

얻지 못할 것이라고합니다.

 

어떤 사람들은 운동 후 단백질 보충제를 섭취하는

것이 근육 성장을 더 촉진한다고 믿습니다. 그러나

연구 결과에 따르면 단백질 보충 시기가 이 효과를

기대하기는 어렵습니다.

 

크레아틴

 

크레아틴은 신장, 간 및 췌장에서 생성되는 화합물

이며 체내의 근육에 저장됩니다. 크레아틴은 근육을

비롯한 신체의 여러 부분을 지원하며 신체적 기능과

근육 성장에 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.

 

이 화합물은 육류나 생선과 같은 식품에도 존재하며

구가 보충제로 이용가능합니다.

 

증거

 

크레아틴은 국제 스포츠 영양 학회에 따르면 운동

성능 향상과 근육량 증가에 가장 효과적인 보충제

입니다.

 

크레아틴 모노 하이드레이트는 ergogenic 보충 교재

이며 이는 성능을 향상시키는 특성을 지칭합니다.

 

여러 연구 결과에 따르면 크레아틴 보충제는 저항

운동을 포함하여 시간이 지남에 따라 운동 수행

능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

결론

 

시간이 지남에 따라 운동 수행 능력을 향상시킴으로써

크레아틴 보충은 근육량의 더 큰 증가로 이어질 수

있습니다. 실제로 여러 연구에 따르면 중량 훈련과 크

레아틴 보충을 병행하면 위약에 비해 근육 성장이

증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

하루에 3~5g 이상의 크레아틴을 섭취 할 필요는 없습

니다. 그러나 일부 사람들은 초기 적재 단계가 유익하

다는 것을 알게됩니다. 이것은 최소 3일 동안 매일 체

중 kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 것을 포함

할 수 있습니다.

 

카페인

 

카페인은 커피와 차를 포함한 다양한 음료에 존재하는

자연적인 각성제입니다. 많은 사람들이 정신 경보에

카페인을 사용하지만 운동 수행에도 도움이됩니다.

 

증거

 

크레아틴과 마찬가지로 카페인은 ergogenic 보충제

입니다. 많은 연구 결과에 따르면 카페인은 수영과

노를 젓는 운동을 비롯한 다양한 스포츠에서 성능

을 향상시킬 수 있습니다. 카페인이 저항 운동을 강

화하고 근육 성장을 유도할 수 있는지에 대한 결과

는 명확하지 ㅇ낳습니다.

 

2010년의 체계적인 검토에서 카페인 보충이 저항력

훈련에 도움이 될 수 있다는 일부 증거를 발견했습

니다. 2012년 한 연구에 따르면 체중 kg 당 적어도

3밀리그램의 카페인 섭취가 스쿼트 및 벤치 프레스

성능을 향상시킬 수 있다고합니다.

 

결론

 

카페인 보충이 저항력 훈련의 수행 능력을 향상시킬

수 있다는 증거가 있습니다. 이것은 시간이 지남에

근육 성장으로 이어질 수 있습니다.