식이섬유 효능 및 종류

 

식이섬유 효능 및 종류

 

조사료라고도 하는 식이섬유는 식물성 식품에서

소화가 잘 안 되는 부분입니다. 섬유질은 심장병과

제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것을 포함한 많은

건강상의 이점을 가지고 있습니다

 

섬유질은 대부분 야채, 과일, 통곡물 및 콩과

식물에 있습니다. 섬유질에는 가용성과 불용성

두 가지 유형이 있으며 둘 다 건강에 중요한

역할을 합니다

 

* 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않고 대변에

부피를 추가하여 변비를 예방합니다

 

* 용해성 섬유질은 물을 흡수하여 소화 시스템에

젤과 같은 물질을 형성합니다. 수용성 섬유질은

콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절

하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

이번 포스팅에서는 식이섬유 효능 및 종류에

대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

식이섬유 효능

 

식이섬유는 건강에 좋은 식단의 필수적인 부분

입니다. 장을 건강하게 유지하고 만성 건강 상태의

위험을 줄이는 데 중요합니다

 

대부분의 사람들은 식단에서 충분한 섬유질을 얻지

못합니다. 일부 추정에 따르면 인구의 5%만이

적절한 섭취 권장량을 충족합니다

 

이것은 한국의 대부분의 사람들이 매일 섬유질

섭취를 늘리면 건강상의 이점을 얻을 수 있음을

의미합니다

 

섬유질을 섭취하면 다음과 같은 많은 건강상의

이점이 있습니다

 

1. 심장병 예방

 

지난 수십 년 동안 연구에서 심혈관 질환 예방 및

혈압 감소를 포함하여 식이섬유가 심장 건강에

미치는 영향을 조사했습니다

 

2017 한 연구에 따르면 높은 섬유질 식단을 먹는

사람들이 크게 이러한 조건에서 심혈관 질환의

위험과 낮은 사망률을 발견했습니다

 

저자들은 이러한 심장 보호 효과는 섬유질이 심장

질환의 주요 위험인 나쁜 콜레스테롤이라고도

하는 총 콜레스테롤과 LDL (저밀도 지단백질)

콜레스테롤을 감소시키기 때문일 수 있다고 말한다

 

2. 더 나은 장 건강

 

섬유질은 장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다

 

섬유질을 충분히 섭취하면 변비를 예방하거나 완화

하여 노폐물이 몸 전체를 원활하게 이동할 수 있습

니다. 또한 건강한 내장 미생물을 장려합니다

 

2015년 리뷰에 따르면 식이섬유는 대변의 부피를

늘리고 규칙적인 배변을 촉진하며 노폐물이 장

내부에서 보내는 시간을 줄여줍니다

 

2009년 리뷰에 따르면 식이섬유는 다음과 같은

위장 장애에 긍정적인 영향을 미칩니다

 

* 대장궤양, 열공허니아, 위식도 역류질환,

게실병, 치질

 

2019 리뷰에 따르면 섬유질 섭취가 대장암의

위험을 줄일 수 있다고 보고합니다

 

 

식이섬유 효능 3. 당뇨병 위험 감소

 

식단에 더 많은 섬유질을 첨가하는 것은 당뇨병에

도움이 될 수도 있습니다. 섬유질은 신체의 설탕

흡수를 늦추는 데 도움을 줄 수 있어 식후 혈당

스파이크를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다

 

2018년 한 리뷰는 섬유질이 많은 음식, 특히

곡물섬유를 먹은 사람들이 제2형 당뇨병에 걸릴

위험이 낮다고 보고했습니다

 

이 사람들은 또한 혈당 수치가 약간 감소했다고

보고했습니다

 

식이섬유 효능 4. 체중 관리

 

체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 식이섬유가

많이 함유된 식단은 체중 감량을 조절하는 데

도움을 줄 수 있습니다

 

 

섬유질이 많은 음식은 사람이 더 오랫동안 포만감을

느끼도록 도와주고 사람들이 다이어트를 고수하도록

도울 수 있습니다

 

2019년 한 연구에서 연구원들은 식이섬유 섭취를

늘린 사람들이 체중감소와 그들의 칼로리 제한에

집착을 증가시켰다고 결론지었습니다

 

 

식이섬유 종류

 

섬유질은 셀룰로오스, 덱스트린, 이눌린, 리닌,

치틴, 펙틴, 베타글루칸, 올리고당 등 비스타치

다당류를 포함한다

 

식품을 포함한 대부분의 고섬유질은 불용성 섬유질과

가용성 섬유질을 모두 가지고 있기 때문에 사람들은

그 차이점에 대해 많이 생각할 필요가 없습니다

 

대신 전체적인 섬유 섭취에 집중할 수 있다

 

1. 가용성 섬유질 (수용성 섬유질)

 

가용성 섬유질은 물에 용행되어 위에서 젤과 같은

물질을 형성합니다. 박테리아는 나중에 대장에서

젤을 분해합니다. 가용성 섬유질은 개인에게 약간의

칼로리를 제공합니다

 

가용성 섬유질은 다음과 같은 이점을 제공합니다

 

* 신체가 식이 지방과 콜레스테롤을 흡수하는

방식에 영향을 미침으로써 혈중 LDL 콜레스테롤을

낮춥니다

 

* 소화를 통해 다른 탄수화물의 흡수를 늦추면 혈당

수치 조절에 도움이 될 수 있습니다

 

가용성 섬유질의 공급원은 다음과 같습니다

 

* 콩, 과일, 귀리, 견과류, 야채

 

2. 불용성 섬유질

 

불용성 섬유질은 물에 용해되지 않고 대부분 손상되지

않은 위장관을 통과하며 칼로리를 제공하지 않습니다

 

불용성 섬유질은 대변에 부피를 형성하여 사람들이

더 빨리 대변을 통과하도록 돕습니다. 또한 변비

예방에 도움이 될 수 있습니다

 

불용성 섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다

 

* 과일, 견과류, 야채, 통곡물 식품

 

 

식이섬유 효능 요약

 

식이섬유는 건강에 좋은 식이요법의 필수 구성

요소이며 고식이섬유와 심혈관 질환, 제2형

당뇨병 및 특정 암을 비롯한 여러 건강 상태의

위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다

 

섬유질은 또한 장을 건강하게 유지하는 데 중요

합니다. 대부분의 사람들은 적절한 일일 섬유질

요구량을 충족하지 못합니다

 

사람들은 섬유질이 많은 음식, 껍질을 벗긴 과일

및 채소를 더 많인 먹거나 이것이 가능하지 않은

경우 섬유질 보충제를 복용하여 이 수치를 높일

수 있습니다

 

이상으로 식이섬유 효능 및 종류에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다