변비에 좋은 음식 6가지

 

변비에 좋은 음식 6가지

 

변비는 빈번한 배변, 딱딱한 대변, 잦은 배변에

대한 긴장, 불완전한 비움의 느낌 등의 증상이

있는 상태입니다

 

전 세계 성인의 최대 20%에 영향을 미치며 삶의

질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다

 

의료 서비스 제공자는 일반적으로 생활 방식 변경,

완하제 및 약물로 변비를 치료합니다

 

이러한 치료법 외에도 특정 보충제가 변비 증상을

줄이는데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다

 

이번 포스팅에서는 변비에 좋은 음식 6가지에

대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

변비에 좋은 음식

 

1. 마그네슘

 

마그네슘은 신체에서 여러 가지 필수 역할을 하며

특정 형태의 이 미네랄을 사용하면 변비가 있는

사람들에게 도움이 될 수 있습니다

 

예를 들어, 연구 결과에 따르면 산화 마그네슘,

구연산 마그네슘 및 황산 마그네슘은 모두 변비

증상을 개선하는 것으로 나타났습니다

 

경증에서 중등도의 변비가 있는 34명의 여성을

포함한 28일간의 연구에 따르면 하루 1.5g의

산화 마그네슘을 섭취하면 위약 치료에 비해

대변의 일관성, 삶의 질 및 결장 통과 시간이

크게 개선 된 것으로 나타났습니다

 

결장 통과 시간(CTT)은 소화된 음식이 결장을

통과하는데 걸리는 시간을 나타냅니다. 과학자

들은 지연된 결장 통과 시간을 변비의 주요

원인 중 하나로 간주합니다

 

연구에 따르면 구연산 마그네슘과 황산 마그네슘이

함유된 미네랄 워터가 변비 치료에 도움이 된다고

합니다

 

황산 마그네슘은 팽만감과 설사와 같은 위장

부작용을 일으킬 수 있음을 명심해야 합니다

 

또한 의료 서비스 제공자는 신장 질환이 있는

사람들에게 마그네슘 함유 보충제를 권장하지

않습니다. 또한 과도한 마그네슘 섭취는 위험한

합병증을 유발할 수 있습니다

 

2. 프로바이오틱스

 

일부 연구는 장내 세균의 불균형이 변비와 함께

과민성 장 증후군을 포함한 특정 유형의 변비에

기여할 수 있다고 제안합니다

 

프로바이오틱스 보충제를 복용하면 건강한 장내

박테리아 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있습

니다. 따라서 변비 증상을 줄이는데 도움이 될

수 있습니다

 

14개의 연구에 대한 2014년 검토에 따르면 프로

바이오틱스 보충제를 복용하면 만성 변비가 있는

성인의 장 통과 시간, 대변 빈도 및 대변 일관성

감소했습니다

 

프로바이오틱스 균주인 비피도박테리움 락티스

(Bifidobacterium lactis)가 가장 효과적이라는

결론을 내렸습니다

 

 

변비에 좋은 음식 3. 섬유질

 

사람들은 종종 섬유질 보충제를 사용하여 변비를

치료합니다

 

밀기울과 같은 불용성 섬유질 보충제는 결장의

점막을 자극하는데 도움이 됩니다. 그렇게함으로써

대변이 부드러워지고 결장을 통한 대변 이동

시간을 단축하는데 도움이 됩니다

 

차전자피와 같은 겔 형성 가용성 섬유는 높은 수분

보유력을 가지고 있으며 대변의 일관성을 개선

하는데 도움이 될 수 있습니다

 

그러나 모든 종류의 섬유질이 변비 완화에 적합한

것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다

 

 

실제로 일부 유형의 섬유질은 변비 증상을 악화

시킬 수 있습니다

 

차전자피는 인기있는 수용성 섬유질입니다

 

많은 연구에서 차전자피가 변비 개선에 도움이

되는 것으로 나타났으며, 차전자피 보충제가

변비가 있는 성인의 대변 및 배변 빈도를 증가

시킨다는 점에 주목했습니다

 

이눌린과 글루코만난을 포함한 다른 섬유질

보충제 또한 변비 치료에 도움이 될 수 있습니다

 

메타 분석에 대한 2020년 검토에 따르면 섬유

보충제는 위약과 비교할 때 대변 빈도와

일관성을 크게 증가시킵니다

 

그러나 위에서 언급했듯이 일부 유형의 섬유는

변비를 악화시킬 수 있으므로 변비를 치료하기

위해 섬유 보충제를 복용하기 전에 의료 서비스

제공자와 상담하는 것이 중요합니다

 

4. 카르니틴

 

카르니틴은 에너지 생산에 중요한 영양소입니다

 

카르니틴 결핍은 세포 기능에 해를 끼칠 수 있으며

변비와 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다

 

지적 및 운동 장애가 있는 사람들은 일반 인구

보다 카르니틴 결핍이 있을 가능성이 더 높습니다

 

이는 특정 장애가 있는 사람들이 스스로 먹을 수

없고 소화관에 삽입된 영양관을 통해 영양을

공급하는 장내 영양에 의존하기 때문입니다

 

연구에 따르면 카르니틴 결핍은 심한 운동

및 지적 장애가 있는 사람들의 변비와 관련이

있습니다

 

연구에 따르면 카르니틴 보충제를 복용하면

이러한 집단에서 변비 증상을 완화하는데

도움이 될 수 있습니다

 

 

변비에 좋은 음식 5. 알로에베라

 

사람들은 알로에베라를 변비를 포함한 여러 질환에

대한 자연 요법으로 사용합니다. 연구에 따르면

결장 점액 배성을 증가시키고 강력한 완하제 특성이

있습니다

 

연구에 따르면 알로에베라 보충제를 복용하면

특히 과민성 대장 증후군과 관련된 변비 치료에

도움이 될 수 있습니다

 

2018년 리뷰에서는 과민성 대장 증후군 환자

151명을 대상으로 한 3건의 연구를 살펴 보았

으며 그중 일부는 변비를 경험했습니다

 

이 리뷰는 알로베라 추출물 정제와 알로에베라

음료를 복용하면 위약 치료에 비해 참가자의

과민성 대장 증후군 증상이 크게 개선 된 것으로

나타났습니다

 

이 리뷰는 또한 알로오베라는 과민성 대장 증후군의

단기 치료에 안전하다고 언급했습니다

 

여기에 포함된 연구에서는 최대 5개월 동안 부작용

이 없다고 보고했습니다. 더 긴 치료 기간의 효과는

연구하지 않았습니다

 

그러나 일부 연구에 따르면 장기간 사용하면

건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다는 연구

결과가 있으므로 알로에베라의 장기적인

안전성에 대한 우려가 있습니다

 

6. 센나

 

센나는 변비 증상을 완화하는데 일반적으로 사용

되는 허브 완하제입니다. Ex-Lax 및 Senokot를

포함한 많은 완하제 보충제에 포함되어 있습니다

 

센나에는 센노사이드(sennosides)라는 화합물이

포함되어 있어 장 통과 및 장액 축적을 촉진하여

변비 완화에 도움이 됩니다

 

최근 28일간의 연구에서 변비가 있는 사람들에게

매일 1g의 센나를 투여했습니다. 이 치료는 위약

치료에 비해 대변 빈도와 전반적인 삶의 질을

크게 개선했습니다

 

사람들은 일반적으로 센나가 안전하다고 생각하지만

의료 서비스 제공자가 권장하는 것보다 높은 용량

으로 장기간 사용하면 부작용이 발생할 수 있습니다

 

예를 들어, 센나를 고용량으로 3개월 이상 사용하면

간 손상을 일으킬 수 있습니다

 

이상으로 변비에 좋은 음식 6가지에 대한 포스팅을

마치도록 하겠습니다