우울증에 좋은 음식 9가지

 

우울증에 좋은 음식

 

우울증은 많은 사람들에게 영향을 미치며 삶을 변화

시킬 수 있습니다. 의학적 치료와 상담은 종종 증상

을 완화하는데 도움이 될 수 있지만, 건강에 좋은

식단과 같은 생활 습관 요법도 사람의 안녕을 향상

시킬 수 있습니다

 

우울증을 치료할 특별한 식단은 없지만 일부 음식을

더 많이 섭취하고 다른 음식을 적게 또는 전혀 섭취

하지 않으면 일부 사람들이 증상을 관리하는데 도움

이 될 수 있습니다

 

이번 포스팅에서는 우울증에 좋은 음식 9가지에

대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

우울증에 좋은 음식 9가지

 

우울증에 기여할 수 있는 한 가지 요인은 섭취하는

영양소를 결정하는 식습관입니다

 

2017년 연구에 따르면 중등도에서 중증 우울증

환자의 증상은 영양 상담 세션을 받고 12주

동안 더 건강한 식단을 먹었을 때 개선되었습니다

 

개선된 식단은 영양분이 풍부한 신선 식품과 전체

식품에 초점을 맞추었습니다. 또한 정크 푸드를

포함한 가공된 정제 식품, 과자 및 튀김 식품을

제안했습니다

 

1. 셀레늄

 

일부 과학자들은 셀레늄 섭취를 늘리면 기분을 개선

하고 불안을 줄여 우울증을 더 잘 관리할 수 있다고

제안했습니다

 

2. 비타민D

 

2019년 메타 분석에 따르면 비타민D는 우울증

증상 개선에 도움이 될 수 있습니다

 

사람들은 햇빛 노출을 통해 대부분의 비타민D를

얻지만 식이 공급원도 중요합니다

 

비타민D를 제공할 수 있는 식품은 다음과 같습니다

 

* 지방이 많은 생선, 강화 유제품, 쇠고기 간, 계란

 

3. 오메가-3 지방산

 

일부 결과에 따르면 오메가-3 지방산이 우울증에

도움이 될 수 있다고 합니다

 

그러나 2015년 리뷰의 저자는 이를 확인하기 위해

더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다

 

오메가-3 지방산을 섭취하면 뇌 기능을 강화하고

신경 세포를 보호하는 수초를 보존하여 기분 장애

및 뇌 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

 

오메가-3 지방산의 좋은 공급원은 다음과 같습니다

 

* 연어, 정어리, 참치, 고등어와 같은 생선, 호두,

아마씨, 아마씨유, 치아씨드

 

 

4. 항산화제

 

비타민A (베타 카로틴), C 및 E에는 항산화제라고

하는 물질이 포함되어 있습니다

 

항산화제는 신체에 축적될 수 있는 자연적인 신체

과정의 노폐물인 자유라디칼을 제거하는데 도움이

됩니다

 

신체가 충분한 자유라디칼을 제거할 수 없으면 산화

스트레스가 발생할 수 있습니다. 불안과 우울증을

포함한 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다

 

2012년 연구 결과에 따르면 항산화제를 제공하는

비타민을 섭취하면 일반화된 불안 장애가 있는

사람들의 불안 증상을 줄일 수 있습니다

 

베리와 같은 신선한 식물성 식품은 항산화제의

좋은 공급원입니다. 신선한 과일과 채소, 콩 및

기타 식물성 제품이 풍부한 식단은 우울증의

스트레스 관련 증상을 줄이는데 도움이 될 수

있습니다

 

5. 비타민B

 

비타민B-12 및 B-9 (엽산)은 뇌를 포함한 신경계를

보호하고 유지하는데 도움이 됩니다. 우울증과

같은 기분 장애의 위험과 증상을 줄이는데 도움이

될 수 있습니다

 

 

비타민B-12의 공급원은 다음과 같습니다

 

* 달걀, 고기, 가금류, 생선, 굴, 우유

 

엽산이 포함된 식품은 다음과 같습니다

 

* 과일 및 과일 주스, 견과류, 콩, 통곡물, 달걀,

해물, 육류 및 가금류, 유제품

 

6. 아연

 

아연은 신체가 미각을 인지하는데 도움이 되지만

면역 체계를 강화하고 우울증에 영향을 미칠 수

있습니다

 

일부 연구에서는 우울증이 있는 사람들의 아연

수치가 낮을 수 있으며 아연 보충제은 항우울제가

더 효과적으로 작용하는데 도움이 될 수 있다고

제안했습니다

 

아연이 포함된 식품은 다음과 같습니다

 

* 통곡물, 굴, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 콩,

견과류와 호박씨

 

 

7. 단백질

 

단백질은 신체의 성장과 회복을 도와 주지만 우울증

환자에게도 도움이 될 수 있습니다

 

신체는 트립토판이라는 단백질을 사용하여 기분

좋은 호르몬인 세로토닌을 생성합니다

 

트립토판은 다음에 존재합니다

 

* 참치, 칠면조, 병아리콩

 

세로토닌은 우울증에 중요한 역할을 하는 것으로

보이지만 그 메커니즘은 복잡하며 정확히 어떻게

작동하는지 불분명합니다. 그러나 세로토닌 수치를

높일 수 있는 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수

있습니다

 

8. 프로바이오틱스

 

요구르트 및 케피어와 같은 음식은 장내 유익한

박테리아의 수치를 높일 수 있습니다

 

2016년 메타 분석에 따르면 건강한 장내 미생물

총은 우울증의 증상과 위험을 줄일 수 있습니다

 

연구원들은 락토바실러스와 비피도박테리움이

도움이 될 수 있다고 제안했습니다

 

9. 체중 관리

 

비만은 우울증의 위험을 높이는 것으로 보입니다

 

이러한 증가된 위험은 비만 환자에서 발생하는

호르몬 및 면역 학적 변화 때문일 수 있습니다

 

과체중이거나 비만인 사람은 자신의 체중을 관리

하는 방법에 대해 의사나 영양사와 상담할 수

있습니다

 

미국 보건 당국이 권장하는 DASH (고혈압 중지를

위한 식이 요법) 식이 요법은 혈압을 낮추고 전반

적인 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다

 

이상으로 우울증에 좋은 음식 9가지에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다