혈압 낮추는 법 15가지

 

혈압 낮추는 법

 

고혈압은 심장을 손상시킬 수 있는 위험한 상태

입니다. 명과 전 세계적으로 10 억 명의 사람들

에게 영향을 미칩니다

 

통제하지 않으면 고혈압이 심장병 및 뇌졸중의

위험을 높입니다. 하지만 좋은 소식도 있습니다

 

약 없이도 자연스랍에 혈압을 낮추기 위해 할 수

있는 일이 많이 있습니다

 

이번 포스팅에서는 혈압 낮추는 법 15가지에 대해

천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

혈압 낮추는 법 15가지

 

1. 규칙적으로 걷고 운동하기

 

운동은 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은

방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장이 더

강하고 효율적으로 혈액을 공급하도록하여 동맥의

압력을 낮춥니다

 

실제로 매주 150분의 적당한 운동 (예: 걷기) 또는

75분의 격렬한 운동 (예 : 달리기)은 혈압을 낮추고

심장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다

 

2. 나트륨 섭취량 줄이기

 

나트륨 섭취량은 전 세계적으로 높습니다. 대부분

이것은 가공식품 때문입니다

 

이러한 이유로 많은 공중 보건의 많은 노력은 식품

산업에서 나트륨을 낮추는 것을 목표로 하고 있습

니다. 많은 연구들이 높은 나트륨 섭취와 뇌졸중을

포함한 고혈압 심장 질환을 연관시켰습니다

 

그러나 최근 연구에 따르면 나트륨과 고혈압의

관계는 명확하지 않습니다

 

그 이유 중 하나는 사람들이 나트륨을 처리하는

방식의 유전적 차이일 수 있습니다. 고혈압 환자의

약 절반과 정상 수준의 사람들의 1/4이 염분에

민감한 것으로 보입니다

 

이미 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취량을 줄여

차이가 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 가공식품

을 신선한 식품으로 바꾸고 소금보다는 허브와

향신료로 양념하는 것도 하나의 방법입니다

 

3. 술 줄이기

 

음주는 혈압을 높일 수 있습니다. 실제로 알코올은

전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다

 

일부 연구에서는 소량에서 중간 정도의 알코올이

심장을 보호할 수 있다고 제안했지만 이러한

이점은 부작용으로 상쇄 될 수 있습니다

 

4. 칼륨이 풍부한 음식 섭취하기

 

칼륨은 중요한 미네랄입니다. 이것은 몸이 나트륨을

제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는데 도움이

됩니다. 현대식 식단은 대부분의 사람들의 나트륨

섭취량을 늘리고 칼륨 섭취량은 줄였습니다

 

식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면

가공식품을 줄이고 신선한 전체 식품을 섭취하는데

집중하는 것이 좋습니다

 

특히 칼륨 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다

 

* 채소, 토마토, 감자 및 고구마, 멜론, 바나나,

아보카도, 오렌지, 살구, 우유 및 요구르트와 같은

유제품, 참치, 연어, 견과류, 콩

 

 

혈압 낮추는 법 5. 카페인 줄이기

 

만약 여러분이 혈압을 측정하기 전에 커피 한 잔을

마신 적이 있다면 여러분은 카페인이 즉각적인

상승을 일으킨다는 것을 알게 될 것입니다

 

하지만 카페인을 규칙적으로 마시면 혈압의 지속적인

증가를 유발할 수 있다는 증거는 많지 않습니다

 

실제로 카페인이 함유된 커피와 차를 마시는 사람

들은 그것을 마시지 않는 사람들보다 고혈압을

포함한 심장 질환의 위험이 낮은 경향이 있습니다

 

카페인을 겅기적으로 섭취하지 않는 사람들에게 더

강한 영향을 미칠 수 있습니다

 

6. 스트레스 관리 방법 배우기

 

스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적으로

스트레스를 받으면 신체는 지속적으로 투쟁 또는

도피 모드에 있습니다

 

물리적 수준에서 이는 더 빠른 심박수와 수축된

혈관을 의미합니다

 

스트레스를 받으면 술을 마시거나 혈압에 악영향을

미칠 수 있는 건강에 해로운 음식을 먹는 것과 같은

다른 행동에 참여할 가능성이 더 높아질 수 있다

 

7. 다크 초콜릿이나 코코아 먹기

 

다량의 다츠 초콜릿을 먹는 것은 아마도 여러분의

심장에 도움이되지 않을 것이지만, 소량은 아마도

여러분에 심장에 도움이 될 수 있습니다

 

다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는

식물 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다

 

연구를 검토한 결과 플라보노이드가 풍부한 코코아는

혈압을 낮추는 등 단기적으로 심장 건강의 여러 지표

를 개선했습니다

 

가장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드가

풍부하고 설탕이 첨가되지 않은 무알칼리 코코아

분말을 사용하는 것이 좋습니다

 

8. 체중 감량

 

과체중 환자의 경우 체중 감량은 심장 건강에 큰

영향을 미칠 수 있습니다

 

2016년 연구에 따르면, 체질량을 5% 줄이면

고혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 체중 감량과

운동을 병행하면 효과가 더욱 증가합니다

 

 

체중 감량은 혈관이 확장 및 수축하는데 도움이

되어 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌프할

수 있도록합니다

 

 

혈압 낮추는 법 9. 금연

 

금연을 해야하는 여러 가지 이유 중에는 습관이

심장병의 강력한 위험 요인이라는 것입니다

 

담배를 피울 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승

합니다. 담배의 화학 물질은 혈관을 손상시키는

것으로도 알려져 있습니다

 

놀랍게도 연구는 흡연과 고혈압 사이의 결정적인

연관성을 발견하지 못했습니다. 흡연자가 시간이

지남에 따라 내성이 생기기 때문일 수 있습니다

 

그러나 흡연과 고혈압 모두 심장병의 위험을

높이기 때문에 금연은 그 위험을 줄이는데

도움이 될 수 있습니다

 

10. 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물 차단하기

 

설탕 첨가와 고혈압 사이의 연관성을 보여주는

연구가 늘어나고 있습니다. 한 리뷰에서는 하루에

탄산 음료를 한 잔 마신 여성은 하루에 한 잔

미만의 탄산 음료를 마시는 여성보다 수치가 더

높았습니다

 

또 다른 연구에 따르면 하루에 설탕이 첨가된

음료를 한 잔 덜 마시는 것이 혈압을 낮추는 것과

관련이 있다는 것을 발견했습니다

 

그리고 그것은 단지 설탕만이 아닙니다. 흰 밀가루

에서 발견되는 것과 같은 모든 정제된 탄수화물은

혈류에서 설탕으로 빠르게 전환되어 문제를 일으킬

수 있습니다

 

일부 연구는 저탄수화물 식단이 혈압을 낮추는데

도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다

 

스타틴 요법을 받는 사람들에 대한 연구에 따르면

6주 동안 탄수화물 제한 요법을 한 사람들은 탄수

화물을 제한하지 않은 사람들보다 혈압 및 기타

심장 질환 지표가 더 많이 개선된 것으로 나타났다

 

11. 베리류 먹기

 

베리에는 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리

페놀이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중,

심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린

저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있습니다

 

한 연구에서는 고혈압 환자에게 저 폴리페놀 식단

또는 베리류, 초콜릿, 과일 및 채소가 포함된 고

폴리페놀 식단을 지정했습니다

 

베리류와 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하는 사람

들은 심장병 위험의 개선된 지표를 경험했습니다

 

 

혈압 낮추는 법 12. 명상 또는 심호흡

 

이 두 가지 행동이 스트레스 감소 방법에 해당 될

수도 있지만, 명상과 심호흡은 구체적으로 언급할

가치가 있습니다

 

명상과 심호흡은 모두 부교감 신경계를 활성화시킬

수 있습니다. 이 시스템은 신체가 이완되고 심박수을

늦추고 혈압을 낮출 때 사용합니다

 

이 분야에는 여러 가지 명상 스타일이 혈압을 낮추는

데 도움이된다는 연구 결과가 많이 있습니다

 

심호흡도 매우 효과적일 수 있습니다

 

한 연구에서 참가자들은 30초 동안 여섯 번의 심호흡

을 하거나 단순히 30초 동안 가만히 앉아 있어야

했습니다. 숨을 쉬는 사람들은 방금 앉은 사람들보다

혈압을 더 낮췄습니다

 

13. 칼슘이 풍부한 음식 섭취

 

칼슘 섭취가 적은 사람들은 종종 고혈압을 보입니다

 

칼슘 보충제가 혈압을 낮춘다는 결정적인 증거는

나타나지 않았지만 칼슘이 풍부한 식단은 건강

수준과 관련이 있는 것 같습니다

 

대부분의 성인에게 권장되는 칼슘은 하루 1,000mg

입니다. 50에 이상 여성과 70세 이상 남성의 경우

하루 1,200mg입니다

 

유제품 외에도 콜라드 그린 및 기타 잎이 많은

채소, 콩, 정어리 및 두부에서 칼슘을 얻을 수

있습니다

 

14. 천연 보충제 섭취

 

일부 천연 보충제는 혈압을 낮추는데 도움이 될 수

있습니다. 다음은 그 뒤에 증거가 있는 몇 가지

주요 보충제입니다

 

(1) 숙성 마늘 추출물

 

연구자들은 혈압을 낮추는 기존 요법과 함께 숙성된

마늘 추출물을 단독 치료법으로 성공적으로 사용했

습니다

 

(2) 베르베린

 

전통적으로 아유르베다와 중국 의학에서 사용되는

베르베린은 산화 질소 생성을 증가시켜 혈압을

낮추는데 도움이됩니다

 

(3) 유청 단백질

 

2016년 연구에 따르면 유청 단백질이 38명의

참가자의 혈압과 혈관 기능을 개선한 것으로

나타났습니다

 

(4) 생선 기름

 

오랫동안 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져

있으며, 생선 기름은 고혈압 환자에게 가장 큰

도움이 될 수 있습니다

 

(5) 히비스커스

 

히비스커스 꽃은 맛있는 차를 만듭니다. 심장에

좋은 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부해 혈압을

낮출 수 있습니다

 

15. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

 

마그네슘은 혈관을 이완시키는데 도움이되는 중요한

미네랄입니다. 마그네슘 결핍은 매우 드물지만 많은

사람들은 충분하지 않습니다

 

일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 섭취하는 것이

고혈압과 관련이 있다고 제안했지만 임상 연구의 증거

는 명확하지 않습니다

 

그래도 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것은

고혈압을 예방하는데 권장되는 방법 입니다

 

이상으로 혈압 낮추는 법 15가지에 대한 포스팅을

마치도록 하겠습니다