장을 튼튼하게 하는 방법 10가지

 

장을 튼튼하게 하는 방법 10가지

 

장 건강은 소화관에 사는 미생물의 균형을 의미

합니다. 장의 건강을 돌보고 이러한 미생물의

올바른 균형을 유지하는 것은 신체적, 정신적

건강, 면역 등을 위해 매우 중요합니다

 

수조 개의 박테리아, 효모, 바이러스는 장내

미생물군집 또는 장내 세균총이라고도 합니다

 

많은 미생물이 인간의 건강에 유익하며 일부는

심지어 필수적입니다. 다른 것들은 특히 번식할

때 해로울 수 있습니다

 

이번 포스팅에서는 장을 튼튼하게 하는 방법

10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다

 

 

장을 튼튼하게 하는 방법

 

1. 프로바이오틱스와 발효식품 섭취

 

장내 유익한 박테리아 또는 프리바이오틱스를

늘리기 위해 일부 사람들은 프로바이오틱스

보충제를 선택합니다

 

일부 연구에 따르면 프로바이오틱스를 복용하면

건강한 장내 미생물군 유전체를 지원할 수 있으

며 장 염증 및 기타 장 문제를 예방할 수 있다고

제안했습니다

 

발효 식품은 프로바이오틱스의 천연 공급원

입니다. 다음 음식을 정기적으로 섭취하면 장

건강을 튼튼하게 만들 수 있습니다

 

* 발효 야채, 케피어, 김치, 콤부차, 된장,

템페, 사워크라우트

 

2. 프리바이오틱스 섬유질 섭취

 

프로바이오틱스는 프리바이오틱스라고 불리는

소화되지 않는 탄수화물을 먹습니다. 이 과정은

유익한 박테리아가 장에서 번식하도록 장려

합니다

 

2017년 연구 결과 프리바이오틱스는 생균제가

pH와 온도변화를 포함한 특정 환경 조건에

내성을 갖는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다

 

 

장 건강 향상시키려는 사람은 식단에 다음과

같은 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 더 많이

포함하기를 원할 수 있습니다

 

* 아스파라거스, 바나나, 치커리, 마늘, 양파,

통곡물, 아티초크

 

 

장을 튼튼하게 하는 방법

3. 설탕과 감미료 줄이기

 

설탕이나 인공 감미료를 많이 섭취하면 장내 미생물

의 불균형인 장내 세균 불균형을 유발할 수 있습니다

 

2015년 동물을 대상으로 한 연구의 저자들은 당분과

지방이 많은 서양 식단이 장내 미생물군 유전체에

부정적인 영향을 미친다고 제안했습니다. 차례로

이것은 뇌와 행동에 영향을 줄 수 있습니다

 

또 다른 동물 연구는 인공 감미료 아스파탐이 대사

질환과 연관된 일부 박테리아 변종의 수를 증가시

킨다고 보고했습니다

 

대사성 질환은 당뇨병과 심장질환의 위험을 증가

시키는 질환군을 말합니다

 

인공 감미료를 인간이 사용하면 내장에 영향을 미치

기 때문에 혈당 수치에도 부정적인 영향을 미칠 수

있다는 연구 결과도 나왔습니다

 

이는 인공 감미료가 실제로는 설탕이 아님에도 불구

하고 혈당을 증가시킬 수 있다는 것을 의미합니다

 

4. 스트레스 감소

 

스트레스 관리는 장 건강을 포함한 건강의 여러

측면에서 중요합니다

 

동물 연구에 따르면 심리적 스트레스 요인은 비록

스트레스가 일시적일지라도 장내 미생물을 교란

시킬 수 있다고 제안했습니다

 

인간의 경우, 다양한 스트레스 요인이 다음을 포함

하여 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다

 

* 심리적 스트레스, 극심한 더위 또는 추위,

수면 부족, 일주기 리듬의 교란

 

일부 스트레스 관리 기술에는 명상, 심호흡 운동

및 점진적 근육 이완이 포함됩니다

 

규칙적으로 운동하고, 잘 자고, 건강한 식단을

섭취하는 것도 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다

 

5. 불필요한 항생제 복용하지 않기

 

박테리아 감염과 싸우기 위해 항생제를 복용하는

것이 종종 필요하지만, 남용은 항생제 내성으로

이어질 수 있는 심각한 공중 보건 문제입니다

 

항생제는 또한 내장 마이크로비오타와 면역력에

해를 끼치고 있는데, 일부 연구는 항생제를 사용

한지 6개월이 지났는데도 장내에는 여전히 여러

종의 유익한 박테리아가 부족하다고 보고하고

있습니다

 

결과적으로 미국질병통제예방센터(CDC)는 사람

들이 사용하기 전에 의사와 항생제 및 대체 옵션

에 대해 논의할 것을 권장합니다

 

 

장을 튼튼하게 하는 방법 6. 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 심장 건강과 체중 감소 또는 체중

유지에 기여합니다 .연구는 또한 이것이 내장 건강

을 개선시킬 수 있으며, 이는 다시 비만을 조절하

는 데 도움을 줄 수 있다고 시사했습니다

 

운동은 종의 다양성을 증가시킬 수 있습니다. 2014

년 연구에 따르면 운동선수는 운동선수가 아닌 다른

사람보다 장내 세균총의 종류가 더 많은 것으로

나타났습니다

 

그러나 선수들은 대조군에 따라 다른 식단을 먹었고

이는 그들의 미생물들의 차이를 설명할 수 있습니다

 

7. 충분한 수면

 

충분한 양의 잠을 자는 것은 기분, 인지, 내장의

건강을 증진시킬 수 있습니다

 

 

2014년 동물 연구에 따르면 불규칙한 수면 습관과

흐트러진 수면이 장내 세균총에 부정적일 결과를

가져올 수 있으며, 이는 염증성 질환의 위험을 증가

시킬 수 있다고 합니다

 

매일 같은 시간에 자고 일어나서 건강한 수면 습관

을 기르는 것이 좋습니다. 성인은 하루에 7시간

이상 자야 합니다

 

8. 다른 청소 제품 사용

 

항생제가 장내 미생물군을 교란시킬 수 있는 것처럼

살균제 세정제도 교란시킬 수 있다는 연구 결과가

나왔습니다

 

연구진은 최소 1주일에 한 번 이상 소독제 세정제를

사용하는 집에 사는 사람들은 제2형 당뇨병과 비만

과 관련된 라흐노스피라과 내장 미생물이 2배 이상

많을 가능성이 높다는 사실을 발견했습니다

 

 

장을 튼튼하게 하는 방법 9. 금연

 

흡연은 장 건강을 물론 심장과 폐의 건강에도 영향

을 미칩니다. 그것은 또한 암의 위험을 크게 증가

시킵니다

 

흡연은 잠재적으로 유해한 미생물을 증가시키고

유익한 미생물의 수준을 감소시켜 장내 세균총을

변화시킨다는 2018년 연구 결과가 나왔습니다

 

이러한 영향은 염증성 장질환과 같은 장내 및

전신 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다

 

10. 채식

 

연구에 따르면 채식주의자들의 장내 미생물군집과

육식을 하는 사람들의 장내 미생물군집 사이에는

상당한 차이가 있습니다

 

채식주의 식단은 높은 수준의 프리바이오틱스 섬유

소를 함유하고 있어 장 건강을 개선할 수 있습니다

 

예를 들어, 한 작은 연구에서 비만인 사람들은 육류,

유제품, 달걀을 포함한 모든 동물성 식품을 1개월

동안 제거하는 엄격한 채식 식단을 따랐습니다

 

연구 마지막에, 참가자들은 장내 미생물의 종류

변화로 인해 장염의 수치가 낮아졌습니다. 그들은

또한 체중이 줄었습니다

 

이상으로 장을 튼튼하게 하는 방법 10가지에

대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다