공황장애 극복방법 및 대처법

 

불안, 공포 및 공황의 갑작스러운 공격을 경험

하시나요? 아마도 당신의 심장이 뛰고, 숨을

쉬거나 제대로 생각할 수 없다고 느끼고, 땀을

흘립니다. 이러한 공격에는 명확한 트리거가

없습니까? 공황장애에 대처하여 삶의 질을

향상시키는 가장 좋은 방법은 다음과 같다.

 

공황장애는 매년 미국에서 2~3%의 사람들에게

영향을 미치며 남성보다 여성에서 발생할 확률이

두 배입니다. 공황장애가 있는 개인은 자발적인

공황발작을 하는 경향이 있으므로 언젠든지

다시 발생할 수 있다는 두려움에 사로잡힙니다.

 

이 상태는 개인의 삶의 많은 측면에서 방행하여

직장이나 학교를 피하고 공황발작이 발생할

우려가 있는 상황을 피할 수 있습니다.

 

공황장애가 있는 많은 사람들은 자신이 경험한

것에 대해 이야기하는 것을 당황하거나 두려워

하며, 대신 지지 할 수 있는 가족이나 친구로

부터 멀어지게합니다.

 

공황장애는 치료에 매우 민갑합니다. 자조 전략

도구 상자를 작성하면 두려움없이 생활하면서

증상을 관리하는 데 효과적일 수 있습니다.

 

1. 공황장애에 대한 지식을 습득하자

 

공황장애 증상을 극복하는 첫 번째 단계는

공격을 경험할 때 신체에서 일어나는 일을

이해하는 것입니다. 장애에 대한 지식을

수집하고 근본 원인을 해결하는 것이 상태를

다루는 출발점이 될 수 있습니다.

 

불안은 공황장애의 일부로 느끼는 걱정과 신체적

감정을 유발할 수 있습니다. 불안은 불확실성,

준비되지 않은 느낌 또는 어려움에 대한 신체의

싸움 또는 비행 반응의 정상적인 부분으로 위험

에 직면했을 때 신속하게 행동 할 수 있도록

준비시켜줍니다.

 

공황장애는 전투 또는 비행 응답과 관련된 감각을

위험으로 잘못 해석하여 발생하며 이는 공황발작

이라고도하는 불편하고 종종 무서운 증상의 분노

를 유발합니다.

 

공황발작에 대한 두려움으로 생활하고 이를 피할

수 있는 상황을 피하는 것은 끝없는 두려움과

불안의 주기에서 더 많은 상황과 더 많은 회피를

야기 할 수 있습니다.

 

무섭지만 공황발작은 무해합니다. 그것들은 신체의

경보 시스템이며 어떤식으로든 당신을 해치도록

설계되지 않았습니다.

 

반응이 마치 죽는 것처럼 느끼게 할 수 있지만

그렇지 않습니다. 곰과 얼굴을 마주 치는 등

신체적 위협에 직면한 경우 신체는 같은 반응을

보일 것입니다.

 

공황장애가 무엇인지 그리고 왜 증상이 나타나는지

이해하면, 그에 대한 대처하는 법을 배우기 시작할

수 있습니다. 목표는 공격을 제거하는 것이 아니라

두려움 없이 공격을 관리 할 수 있는 방법을 찾는

것입니다.

 

2. 이완 기법 배우기

 

이완 기술은 몸을 안정시키고 근육을 이완시키며

합리적으로 생각하도록 도와줍니다. 이완 전력은

또한 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 생성

을 중단시켜 우리가 위험에 처하지 않음을 증명

합니다.

 

진정 호흡

 

우리가 염려 할 때, 우리는 더 빨리 호흡하는

경향이 있습니다. 이것은 일반적으로 과호흡

(overbreathing)이라고하며, 이로 인해 우리는

현기증을 느끼고 더 불안해집니다.

 

평온한 호흡은 이러한 신체적 증상 중 일부를

줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 적어도 5분

동안 하루에 두 번 진정 호흡을 연습하십시오.

 

코를 통해 4초 동안 천천히 흡힙하기

1~2초간 멈추기

4초 동안 천천히 입으로 숨을 내쉬기

다음 호흡을 하기 전에 몇 초 동아 멈추기

 

평온한 호흡은 산소 섭취를 조절하고 과호흡과

관련된 현기증, 어지럼증 및 따끔 거림을 예방

합니다.

 

심근이완 (Deep muscle relaxation)

 

심근이완의 목표는 근육 긴장과 스트레스를

제거하는 법을 배우는 것입니다. 공황과

스트레스를 느낄 때만이 아니라 예방 메커

니즘으로 매일 심근이완을 실시해야합니다.

 

먼저 목과 어깨의 같은 신체의 특정 근육 그룹을

긴장시켜야합니다. 다음으로 그 긴장을 풀어야

합니다.

 

대상 근육 그룹을 긴장시킵니다.

5초 동안 최대한 근육을 심호흡하고 긴장시킨다.

긴장을 풀고 숨을 내쉰다.

다음 근육 그룹으로 넘어 가기 전에 15초 동안

긴장을 유지한다.

 

근육이 긴장할 때의 느낌과 긴장이 풀릴 때의

느낌의 차이에 중점을 두는 것이 중요합니다.

 

3. 당신의 생각에 도전

 

공황발작과 관련된 생각은 과대 평과와 재앙

이라는 두 가지 범주로 분류됩니다. 공황발작

의 주기를 끊으려면 먼저 생각 방식을 바꾸고

행동을 바꿔야합니다.

 

어려운 과대 평가

 

과대 평가하는 생각에 도전하려면, 우선 과대

평가하는 생각은 어떤 일이 일어날 지에 대한

추측이며 사실이 아니라는 것을 이해해야합니

다. 다음으로, 당신의 생각에 대한 증거를 평가

해야합니다.

 

스스로 물어볼 수 있는 몇 가지 질문은 다음과

같습니다.

 

1. 공황 바작 중에 이 생각을 얼마나 자주 하나?

2. 실제로 일어난 적이 있습니까?

3. 다음에 공황 발작 중에 이런 생각을 했을 때

일어날 가능성이 있습니까?

 

당신의 두려움이 일어날 가능성이 매우 적다는

것을 기억하는 것이 도움이 될 수 있으며, 당신

이 이러한 생각을 여러 번 겪었지만, 당신의

두려움은 실현되지 않았습니다.

 

도전적인 재앙

 

치명적인 사고에 도전하기 위해 일어날 수 있는

최악의 상황을 상상한 다음 대처 방법을 찾으

십시오. 스스로 물어볼 수 있는 몇 가지 질문은

다음과 같습니다.

 

1. 일어날 수 있는 최악의 상황은 무엇입니까?

2. 지금부터 일주일 또는 한 달 안에 내 삶에

영향을 미칩니까?

3. 발생한 경우 어떤 조치를 취할 수 있습니까?

4. 과거에 이런 일이 있었습니까? 내 인생에

차이가 있었나요?

 

당신이 두려워하는 것 중 일부는 고민해야 할

것보다 경미한 성가심이며 모든 상황에 대처

할 수 있는 방법이 있다는 것을 아는 것이 유용

할 수 있습니다.

 

불안감을 느끼거나 상황에서 벗어날 필요가

있다고 느끼면 도움이되지 않는 생각에

도전 할 수 있습니다. 적어두면 도움이 될 수

있습니다.

 

4. 대처 카드 만들기

 

그러나 심하게 불안 할 때는 도움이되지 않거나

무서운 생각에 도전하기가 어려울 수 있으므로

대처 카드를 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

대처 카드는 공황발작에 대한 현실적인 생각을

통해 자신의 생각에 도전할 수 있습니다. 카드나

종이를 사용하고 현실적인 생각을 적고 하루

종일 가지고 다닐 수 있습니다.

 

모든 사람의 두려움은 다르고 개인적이지만,

여기 당신을 도울 수 있는 일반적인 대처

진술의 예가 있습니다.

 

1. 이것은 공포가 아닌 번거로움입니다.

2. 나는 생각의 함점에 빠지고 있다.

3. 나는 생각을 사실과 혼동했다.

4. 사람들은 내가 불안하다고 말할 수 없다.

5. 영원히 지속되지는 않습니다.

 

불안을 느낄 때 이 카드를 읽는 것 외에도

매일 카드를 읽고 생각을 바꾸도록 상시

시키는 것이 유익 할 수 있습니다.

 

5. 두려움에 맞서기

 

장기적으로 공황장애 극복하는 마지막 단계는

불쾌한 신체 감각과 상황, 장소 및 피해야 할

활동을 포함하여 당신이 두려워하는 것에 직면

하는 것입니다.

 

탈감작이라는 과정을 통해 특정 트리거에 대한

과장된 반응을 줄일 수 있으므로 더 이상 동일한

비자발적 불안 반응이 활성화되지 않습니다.

 

몸이 두려운 느낌에 직면

 

공황장애가 있는 사람들은 종종 현기증, 시력

저하, 심박주 증가와 같은 감각에 민감합니다.

 

이러한 감각은 반복적으로 가져와야 결국 더

이상 불안해하지 않습니다. 두려워하는 공황

장재 감각에 자신을 노출시키기 위해 다음

운동을 할 수 있습니다.

 

1분 동안 그 자리에서 뛰기, 1분 동안 계단을

오르내기리, 1분 동안 깊고 빠르게 호흡하기,

머리를 좌우로 30초 동안 흔들기, 천장 조명을

1분 동안 응시한 다음 무언가를 읽기

 

가장 두려워하는 느낌으로 시작하고 가장

두려워하는 느낌으로 길을 따라 가십시오.

 

두려워하는 상황과 장소에 직면

 

공황발작에 대한 두려움 때문에 피하고 있던 상황,

장소 및 활동을 극복해야합니다.

 

가장 두려워하는 것부터 가장 두려워하는 것까지

순서대로 두려워하는 상황, 장소, 활동 및 물건의

목록을 작성하십시오. 불안을 느끼기 전까지는

최소한 두려움을 느끼고 반복적으로 그 활동에

참여하는 것에 자신을 노출시키는 것으로 시작

하십시오.

 

처음에는 노출이 짧고 연장 될 수 있습니다.

 

어쩌면 친구나 가족과 함께 그 장소를 찾아

가서 혼자 가려고 할 수도 있습니다. 상황을

통제 할 수 있도록 노출 운동을 계획하는 것이

중요합니다. 할 일과 할 계획을 세우십시오.

 

가장 두려워하는 일에 직면하는 것은 때때로

두려운 일이 될 수 있습니다. 시간을 내어

자신의 속도에 따라 가면 결국 불안을 극복

하게 됩니다.