아연이 많은 음식 10

 

아연이 많은 음식 10

 

아연은 건강에 필수적인 미네랄입니다

 

300개의 이상의 효소 기능에 필요하며 신체의

많은 중요한 과정에 관여합니다

 

영양소를 대사하고 면역 체계를 유지하며 신체

조직을 성장 및 복구합니다

 

몸에는 아연이 저장되어 있지 않으므로 일일

요구 사항을 충족할 수 있도록 매일 충분한

양을 섭취해야합니다

 

남성은 하루에 11mg의 아연을 섭취하고 여성은

8mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 임신 중

이라면 하루 11mg이 필요하고 모유 수유 중

이라면 12mg이 필요합니다

 

유아, 청소년, 노인, 임신 중이거나 모유 수유중인

여성을 포함한 사람들은 아연 결핍의 위험이

있습니다

 

그러나 아연이 풍부한 식품이 포함된 건강하고 균형

잡힌 식단을 섭취하는 것은 모든 사람의 필요를

만족시켜야 합니다

 

이번 포스팅에서는 아연이 많은 음식 10가지에

대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

아연이 많은 음식

 

1. 고기

 

고기는 훌륭한 아연 공급원입니다. 붉은 고기는

특히 훌륭한 원천이지만 소고기, 양고기, 돼지

고기를 포함한 모든 종류의 고기에서 충분한

양을 찾을 수 있습니다

 

실제로 100g의 생 쇠고기에는 4.8mg의 아연이

포함되어 있으며 이는 일일 가치 (DV)의 44%를

함유하고 있습니다

 

이 양의 고기는 176칼로리, 단백질 20g, 지방

10g을 제공합니다. 또한 철분, 비타민B, 크레

아틴과 같은 다른 많은 중요한 영양소의 훌륭한

공급원입니다

 

다량의 붉은 육류, 특히 가공육을 섭취하면 심장병

및 일부 암 위험 증가와 관련이 있다는 점에 주목

할 가치가 있습니다

 

그러나 가공육 섭취를 최소화하고 과일, 야채 및

섬유질이 풍부한 식단의 일부로 가공되지 않은

붉은 육류를 섭취하는 한, 이것은 걱정할 필요가

없습니다

 

2. 조개류

 

조개류는 건강하고 저칼로리의 아연 공급원입니다

 

굴은 특히 다량을 함유하고 있으며, 6개의 중간

크기의 굴이 32mg 또는 일일 가치 (DV)의 291%

를 함유하고 있습니다

 

다른 종류의 갑각류에는 굴보다 아연이 적지만

여전히 좋은 공급원입니다

 

사실 알래스카 게는 일일 가치 (DV)의 69%인

100g 당 7.6mg을 함유하고 있습니다

 

새우와 홍합과 같은 작은 조개류 역시 100g 당

일일 가치의 14%를 함유하고 있는 좋은 공급원

입니다

 

하지만 만약 여러분이 임신했다면, 식중독의

위험을 최소화하기 위해 조개를 먹기 전에

조개가 완전히 익었는지 확인해야 합니다

 

3. 콩류

 

병아리콩, 렌틸콩 및 콩과 같은 콩류에는 모두

상당한 양의 아연이 포함되어 있습니다

 

실제로 조리된 렌틸콩 100g에는 일일 가치의

약 12%가 포함되어 있습니다

 

하지만, 이것들은 또한 피테이트를 함유하고

있습니다. 이 영양소들은 아연과 다른 미네랄의

흡수를 억제하는데, 이것은 콩의 아연이 동물

제품의 아연만큼 잘 흡수되지 않는다는 것의

의미합니다

 

그럼에고 불구하고, 콩은 채식주의나 채식주의

식단을 따르는 사람들에게 아연의 중요한 공급

원이 될 수 있습니다. 콩은 또한 단백질과 섬유

질의 훌륭한 공급원이며 수프, 스튜, 샐러드에

쉽게 첨가할 수 있습니다

 

콩과 식물과 같은 아연의 식물 공급원을 가열,

발아, 담그기 또는 발효시키면 이 미넬랄의

생체 이용률을 높일 수 있습니다

 

 

아연이 많은 음식 4. 씨앗

 

씨앗은 여러분의 식단에 건강한 첨가물이고

아연 섭취량을 증가시키는데 도움을 줄 수

있습니다

 

그러나 일부 씨앗은 다른 씨앗 보다 더 나은

선택이 될 수 있습니다

 

예를 들어 대마 씨앗 3테이블 스푼 (30g)에는

남성과 여성의 일일 권장 섭취량의 31%와

43%가 각가 포함되어 있습니다

 

상당한 양의 아연을 함유한 다른 씨앗에는

호박 및 참깨가 포함됩니다

 

아연 섭취량을 늘리는 것 외에도 씨앗에는 섬유질,

건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어

식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다

 

건강한 식단의 일부로 포함시키는 것은 콜레스테롤

및 혈압 감소를 포함한 건강상의 이점과 관련이

있습니다

 

대마, 아마, 호박 씨앗을 식단에 첨가하기 위해

샐러드, 수프, 요구르트, 또는 다른 음식에 첨가

해 볼 수 있습니다

 

5. 견과류

 

잣, 땅콩, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류를 먹으면

아연 섭취를 늘릴 수 있습니다

 

견과류에는 또한 건강에 좋은 지방과 섬유질뿐만

아니라 여러 가지 비타민과 미네랄을 포함한

기타 건강한 영양소가 포함되어 있습니다

 

 

아연 함량이 높은 너트를 찾고 있다면 캐슈가

좋은 선택입니다. 캐슈 28g에는 일일 가치의

15%가 포함되어 있습니다

 

견과류는 또한 빠르고 편리한 간식이며 심장병,

암 및 당뇨병과 같은 일부 질병의 위험 요소를

줄이는데 도움이됩니다

 

또한 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않으 사람

들보다 더 오래 사는 경향이 있으므로 견과를

식단에 추가하는 것은 더 건강해질 수 있습니다

 

6. 유제품

 

치즈와 우유와 같은 유제품은 아연을 포함한

다양한 영양소를 제공합니다

 

우우와 치즈는 생물학적으로 이용 가능한 아연이

많이 포함되어 있기 때문에 두 가지 주목할만한

공급원입니다. 즉 이러한 음식에 포함된 대부분의

아연은 신체에 흡수될 수 있습니다

 

예를 들어, 체다 치즈 100g에는 일일 가치의 약

28%가 포함되어 있는 반면, 완전 지방 우유

한 컵에는 약 9%가 포함되어 있습니다

 

이러한 음식에는 단백질, 칼슘 및 비타민D를

포함하여 뼈 건강에 중요한 것으로 간주되는

기타 여러 영양소가 함께 제공됩니다

 

7. 계란

 

계란에는 적당량의 아연이 포함되어 있어 일일

목표를 달성하는데 도움이됩니다

 

예를 들어 큰 달걀에는 일일 가치의 약 5%가

포함되어 있습니다

 

여기에는 77칼로리, 6g의 단백질, 5g의 건강한

지방이 및 B비타민과 셀레늄을 포함한 다른

비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다

 

전란은 또한 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지

못하는 영양소인 콜린의 중요한 공급원입니다

 

 

아연이 많은 음식 8. 통곡물

 

밀, 퀴노아, 쌀 및 귀리와 같은 통곡물에는 약간의

아연이 포함되어 있습니다

 

그러나 콩과 식물과 마찬가지로 곡물에는 아연에

결합하여 흡수를 감소시키는 피테이트가 포함되어

있습니다

 

통곡물은 정제된 것보다 더 많은 피테이트를 함유

하고 있으며 아연을 덜 제공할 가능성이 높습니다

 

그러나 통곡물은 건강에 상당히 좋으며 섬유질,

비타민B, 마그네슘, 철, 인, 망간 및 셀레늄과

같은 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다

 

사실, 통곡물 섭취는 비만, 제2형 당뇨병 및

심장병의 위험 감소를 포함하여 수명 연장 및

기타 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다

 

9. 일부 야채

 

일반적으로 과일과 채소는 아연이 부족합니다

 

그러나 일부 야채는 합리적인 양을 포함하고

있으며 특히 육류를 먹지 않는 먹지 않는 경우

일상적인 필요에 기여할 수 있습니다

 

일반 감자는 DV의 9%인 약 1mg을 함유하고

있습니다

 

녹두 및 케일과 같은 다른 채소는 100g 당

일일 가치의 약 3%로 적은 양을 포함합니다

 

아연이 많이 포함되어 있지는 않지만 야채가

풍부한 식단을 섭취하면 심장병 및 암과 같은

만성 질환의 위험이 줄어 듭니다

 

10. 다크 초콜릿

 

놀랍게도 다크 초콜릿에는 적당한 양의 아연이

포함되어 있습니다

 

실제로 70~85% 다크 초콜릿의 100g에는

3.3mg의 아연 또는 일일 가치의 30%가

포함되어 있습니다

 

그러나 100g의 다크 초콜릿에는 600칼로리가

포함되어 있습니다. 따라서 건강에 좋은 영양

소를 제공하지만 고칼로리 식품입니다

 

치료를 통해 추가 영양소를 얻을 수는 있지만

아연의 주요 공급원으로 의존해야하는 식품은

아닙니다

 

아연이 많은 음식 결론

 

아연은 필수 미네랄이며 건강을 유지하려면

충분한 섭취가 중요합니다

 

충분한 양을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은

육류, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩류 및 유제품과

같은 좋은 아연 공급원으로 다양한 식단을 섭취

하는 것입니다

 

이러한 음식은 식단에 쉽게 맛있게 추가할 수

있습니다. 식단을 통해 아연을 충분히 섭취하지

못하는 것이 걱정된다면 건강 보조제를 복용할

가능성에 대해 의사와 상의하는 것이 좋습니다

 

이상으로 아연이 많은 식품 10에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다