심장 건강에 좋은 음식 15

 

심장 건강에 좋은 음식 15

 

심장병은 전 세계 사망자의 거의 1/3을 차지합니다

 

식단은 심장 건강에 중요한 역할을 하며 심장 질환

의 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 특정

음식은 혈압, 중성 지방, 콜레스테롤 수치 및 염증

에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 모두 심장 질환의

위험 요소입니다

 

이번 포스팅에서는 심장 건강에 좋은 음식 15

가지에 대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

심장 건강에 좋은 음식

 

1. 잎이 무성한 녹색 채소

 

시금치, 케일, 콜라드그린과 같은 잎이 무성한

녹색 채소는 풍부한 비타민, 미네랄 및 항산화

제로 잘 알려져 있습니다

 

특히 동맥을 보호하고 적절한 혈액 응고를 촉진

하는데 도움이되는 비타민K의 훌륭한 공급원

입니다

 

또한 혈압을 낮추고 동맥 경화를 줄이며 혈관을

둘러싸고 있는 세포의 기능을 개선하는 것으로

밝혀진 식이 질산염도 많이 함유하고 있습니다

 

일부 연구에서는 잎이 무성한 녹색 채소 섭취를

늘리는 것과 심장 질환 위험을 낮추는 것 사이의

연관성을 발견했습니다

 

8건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 잎이 무성한

녹색 채소 섭취량을 늘리면 심장 질환 발생률이

최대 16%까지 낮아집니다

 

29,689명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에

따르면 잎이 무성한 녹색 채소를 많이 섭취하면

관상 동맥 질환의 위험이 상당히 낮아지는 것으

로 나타났습니다

 

2. 통곡물

 

통곡물에는 곡물의 세 가지 영양소가 풍부한

부분인 배아, 배유 및 밀기울이 모두 포함됩니다

 

일반적인 통곡물 유형에는 통밀, 현미, 귀리,

호밀, 보리, 메밀 및 퀴노아가 있습니다

 

정제된 곡물에 비해 통곡물은 섬유질 함량이

높기 때문에 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이고

심장병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

 

여러 연구에 따르면 식단에 더 많은 통곡물을

포함하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다

 

45건의 연구에 대한 분석에 따르면 통곡물을

3회 더 섭취하면 심장 질환의 위험이 22% 더

낮아집니다

 

마찬가지로, 또 다른 연구에서는 통곡물을 3회

이상 섭취하면 수축기 혈압이 6mmHg 감소하여

뇌졸중 위험을 약 25%까지 줄일 수 있습니다

 

3. 베리류

 

딸리, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는 심장 건강

에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소로 가득 차

있습니다

 

베리는 또한 안토시아닌과 같은 항상화 물질이

풍부하여 심장병 발병에 기여하는 산화 스트레

스와 염증을 예방합니다

 

연구에 따르면 베리를 많이 먹으면 심장병의 여러

위험 요소를 줄일 수 있습니다

 

예를 들어, 대사증후군을 앓고있는 27명의 성인을

대상으로 한 한 연구에 따르면 냉동 건조된 딸기로

만든 음료를 8주 동안 마시면 LDL (나쁜) 콜레스테

롤이 11% 감소한 것으로 나타났습니다

 

대사증후군은 심장 질환의 위험이 더 높은 질환의

집합체입니다

 

또 다른 연구에 따르면 매일 블루베리를 먹으면

혈관을 구성하는 세포의 기능이 향상되어 혈압과

혈액 응고를 조절하는데 도움이됩니다

 

 

심장 건강에 좋은 음식 4. 아보카도

 

아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을

낮추는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한

공급원입니다

 

한 연구에서는 45며의 과체중 및 비만인 사람들을

대상으로 세 가지 콜레스테롤 저하 식단의 효과를

조사했으며 테스트 그룹 중 하나는 하루에 한 개의

아보카도를 섭취했습니다

 

아보카도 그룹은 심장 질환의 위험을 크게 증가

시킨다고 믿어지는 작고 촘촘한 LDL 콜레스테롤의

낮은 수치를 포함하여LDL (나쁜) 콜레스테롤의

감소를 경험했습니다

 

17,567명을 포함한 또 다른 연구에 따르면 아보카도

를 정기적으로 섭취한 사람들은 대사증후군에 걸릴

확률이 절반으로 낮았습니다

 

아보카도에는 심장 건강에 필수적인 영양소인 칼륨도

풍부합니다. 실제로 단 한 개의 아보카도가 하루에

필요한 양의 약 28%인 975mg의 칼륨을 공급합니다

 

하루에 최소 4.7g의 칼륨을 섭취하면 혈압을 평균

8.0 / 4.1mmHg까지 낮출 수 있으며, 이는 뇌졸중

위험을 15% 낮추는 것과 관련이 있습니다

 

5. 지방이 풍부한 생선 및 어유

 

연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 풍부한

생선에는 심장 건강상의 이점에 대해 광범위하게

연구된 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다

 

324명을 대상으로 한 한 연구에서 8주 동안

일주일에 세 번 연어를 먹으면 이완기 혈압이

크게 감소했습니다

 

또 다른 연구에 따르면 생선을 장기간 섭취하면 총

콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 공복 혈당 및

수축기 혈압이 낮아집니다

 

또한 매주 생선 섭취량이 100g  감소할 때마다

고혈압, 당뇨병 또는 비만과 같은 심장 질환에 대한

추가 위험 요소가 하나 더 생길 가능성이 19% 더

높아졌습니다

 

 

또한 어유는 매일 오메가-3 지방산을 섭취하는 또

다른 방법입니다. 어유 보충제는 혈중 트리글리

세리드를 줄이고 동맥 기능을 개선하며 혈압을

낮추는 것으로 나타났습니다

 

6. 호두

 

호두는 마그네슘, 구리 및 망간과 같은 섬유질과

미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다

 

연구에 따르면 식단에 호두 몇 인분을 포함하면

심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다

 

한 리뷰에 따르면 호두를 먹으면 LDL (나쁜) 콜레

스테롤을 최대 16%까지 줄이고 이완기 혈압을

2~3mmHg 낮추며 산화 스트레스와 염증을 줄일

수 있습니다

 

365명이 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에

따르면 호두를 첨가한 식단이 LDL과 총 콜레스

테롤을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다

 

흥미롭게도 일부 연구에 따르면 호두와 같은

견과류를 정기적으로 섭취하면 심장 질환의

위험이 낮아집니다

 

 

심장 건강에 좋은 음식 7. 콩

 

콩에는 소화에 저항하고 장에 있는 유익한 박테

리아에 의해 발효되는 저항성 전분이 포함되어

있습니다

 

일부 동물 연구에 따르면 저항성 전분은 혈중 트리

글리세리드와 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장

건강을 개선할 수 있습니다

 

또한 여러 연구에 따르면 콩을 먹으면 심잘 질환의

특정 위험 요소를 줄일 수 있습니다

 

16명을 대상으로 한 한 연구에서 핀토콩을 먹으면

혈중 트리글리세리드 수치와 LDL(나쁜) 콜레스테

롤 수치를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다

 

또한 콩을 먹으면 혈압과 염증이 감소하는데

두 가지 모두 심장 질환의 위험 요소입니다

 

8. 다크 초콜릿

 

다크 초콜릿은 플라보노이드와 같은 항산화 물질이

풍부하여 심장 건강을 증진하는데 도움이됩니다

 

흥미롭게도 여러 연구에서 초콜릿을 먹는 것이

심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다

 

한 대규모 연구에 따르면 일주일에 최소 5번

초콜릿을 먹은 사람들은 초콜릿을 먹지 않은

사람들보다 관상 동맥 심장병 위험이 57%

낮았습니다

 

또 다른 연구에 따르면 초콜릿을 일주일에 최소

두 번 먹으면 동맥에 석회화 플라크가 생길

위험이 32% 낮았습니다

 

이러한 연구는 연관성을 보여주지만 관련될 수

있는 다른 요인을 반드시 설명하는 것은 아닙니다

 

또한 초콜릿은 설탕과 칼로리가 높기 때문에 건강

증진 특성을 많이 무효화 할 수 있습니다

 

코코아 함랴잉 70% 이상인 고품질 다크 초콜릿을

선택하고 섭취량을 조절하여 심장 건강에 좋은

이점을 최대한 활용하는 것이 중요합니다

 

9. 토마토

 

토마토에는 강력한 항산화 특성을 가진 천연 식물

색소인 리코펜이 들어 있습니다

 

항산화제는 유해한 자유라디칼를 중화시켜 산화

손상과 염증을 예방하는데 도움이되며, 두 가지

모두 심장 질환에 기여할 수 있습니다

 

낮은 혈중 리코펜 수치는 심장 마비 및 뇌졸중

위험 증가와 관련이 있습니다

 

25건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 리코펜이

풍부한 식품을 많이 섭취하면 심장병 및 뇌졸중

위험이 감소하는 것으로 나타났습니다

 

50명의 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 연구

에 따르면 주 4회 생토마토 2개를 먹으면 HDL

(좋은) 콜레스테롤 수치가 증가한다고 합니다

 

HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에서

과잉 콜레스테롤과 플라그를 제거하여 심장을

건강하게 유지하고 심장 질환과 뇌졸중을 예방

할 수 있습니다

 

 

심장 건강에 좋은 음식 10. 아몬드

 

아몬드는 믿을 수 없을만큼 영양이 풍부하며 심장

건강에 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다

 

또한 심장 질환을 예방하는데 도움이되는 두 가지

중요한 영양소인 단일 불포화 지방과 섬유질의

좋은 공급원이기도합니다

 

연구에 따르면 아몬드를 먹으면 콜레스테롤 수치

에도 강력한 영향을 미칠 수 있습니다

 

 

콜레스테롤 수치가 높은 사람 48명을 대상으로 한

한 연구에 따르면 6주 동안 매일 43g의 아몬드를

섭취하면 복부 지방과 심장 질환의 두 가지 위험

요소인 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소했습니다

 

연구에 따르면 아몬드 섭취는 HDL(좋은) 콜레스테

롤 수치가 높아 플라크 축적을 줄이고 동맥을 깨끗

하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다

 

아몬드는 영야분이 매우 높지만 칼로리도 높다는

것을 잊어서는 안됩니다

 

11. 씨앗

 

치아씨드, 아마씨, 대마씨는 모두 섬유질과 오메가

3 지방산을 포함한 심장 건강에 좋은 영양소의

훌륭한 공급원입니다

 

많연 연구에 따르면 이러한 유형의 씨앗을 식단에

추가하면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리

드를 포함한 많은 심장 질환 위험 요소를 개선할

수 있습니다

 

예를 들어, 대마씨앗에는 특정 염증 표지자의 혈중

농도 감소와 관련된 아미노산인 아르기닌이 풍부

합니다

 

또한 아마씨는 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는

데 도움이 될 수 있습니다

 

고혈압 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일

30g의 아마씨를 반년 동안 섭취하면 수축기 혈압이

평균 10mmHg 감소하고 이완기 혈압이 7mmHg

감소합니다

 

치아씨드가 인간의 심장 건강에 미치는 영향에 대한

더 많은 연구가 필요하지만, 쥐를 대상으로 한 연구

에 따르면 치아씨드를 섭취하면 혈중 트리글리세라

이드 수치가 낮아지고 HDL(좋은) 콜레스테롤

수치가 높아진다고 합니다

 

12. 마늘

 

수세기 동안 마늘은 다양한 질병을 치료하는 자연

요법으로 사용되어 왔습니다

 

최근 몇 년 동안 연구에 따르면 강력한 약효 성분이

확인되었으며 마늘이 심장 건강을 개선하는데 도움

이 된다는 사실이 밝혀졌습니다

 

이는 다양한 치료 효과가 있는 것으로 여겨지는

알리신이라는 화합물의 존재 덕분입니다

 

한 연구에서는 마늘 추출물을 매일 600~1,500

mg 씩 24주 동안 복용하는 것이 혈압을 낮추는데

일반적인 처방약만큼 효과적이었습니다

 

한 리뷰에서 39건의 연구 결과를 수집한 결과

마늘은 콜레스테롤이 높은 사람에게 총 콜레스

테롤을 평균 17mg/dL까지 낮추고 LDL(나쁜)

콜레스테롤을 9mg/dL까지 낮출 수 있음을 발견

했습니다

 

다른 연구에 따르면 마늘 추출물은 혈소판 축적을

억제하여 혈전 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다

 

 

심장 건강에 좋은 음식 13. 올리브오일

 

지중해식 식단의 필수품인 올리브오일은 심장 건강에

좋은 효능을 가지고 있다는 것으로 알려져 있습니다

 

올리브오일에는 항산화제가 들어 있어 염증을 완화

하고 만성 질환이 위험을 줄일 수 있습니다

 

또한 단일 불포화 지방산이 풍부하며 많은 연구에서

심장 건강 개선과 관련이 있다고 합니다

 

실제로 심장병 위험이 높은 성인 7,216명을 대상

으로 한 한 연구에 따르면 올리브오일을 가장

많이 섭취한 사람들은 심장병 발병 위험이 35%

낮았습니다

 

또한 올리브오일 섭취가 많을수록 심장병으로

사망할 위험이 48% 낮아졌습니다

 

또 다른 대규모 연구에 따르면 올리브오일 섭취가

많을수록 수축기 및 이완기 혈압이 낮아지는

것으로 나타났습니다

 

14. 에다마메

 

에다마메는 아시아 요리에서 자주 발견되는 콩의

한 종류입니다

 

다른 콩 제품과 마찬가지로 에다마메는 콜레스테롤

수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는데 도움이 될

수 있는 플라보노이드의 일종인 이소플라본이 풍부

합니다

 

11개의 연구에 대한 한 분석에 따르면 이소플라본

은 총 콜레스테롤을 3.9mg/dL까지 감소시키고

LDL(나쁜) 콜레스테롤을 5mg/dL까지 감소시켰

습니다

 

또 다른 분석에 따르면 하루에 50g의 대두 단백

질이 LDL 콜레스테롤을 평균 3% 감소시켰습니다

 

식이 요법과 생활 방식의 다른 변화와 함께 콜레

스테롤 수치를 약간 낮추더라도 심장 질환 위험

에 큰 영향을 미칠 수 있습니다

 

한 연구에 따르면 총 콜레스테롤 수치를 10%

낮추면 관상 동맥 심장병으로 사망 할 위험이

15% 낮아집니다

 

15. 녹차

 

녹차는 지방 연소 증가에서 인슐린 감수성 향상에

이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습

니다

 

또한 폴리페놀과 카테킨이 풍부하여 세포 손상을

예방하고 염증을 줄이고 심장 건강을 보호하는

항산화제 역할을 할 수 있습니다

 

20건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 녹차의

카테킨 섭취가 많을수록 LDL 및 총 콜레스테롤

수치가 현저히 낮아졌습니다

 

또한 1,367명을 대상으로 한 분석에 따르면 녹차

는 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소시키는

것으로 나타났습니다

 

또 다른 소규모 연구에 따르면 녹차 추출물을

3개월 동안 복용하면 위약에 비해 혈압, 중성

지방, LDL 및 총 콜레스테롤이 감소합니다

 

이상으로 심장 건강에 좋은 음식 15에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다