변비에 좋은 음식 변비해결

 

변비에 좋은 음식 변비해결

 

약 14%의 사람들이 어느 시점에서 만성 변비를

경험합니다. 증상으로 일주일에 3회 미만의 배변,

긴장, 울퉁불퉁하거나 딱딱한 배변, 막힉 느낌

또는 배변을 할 수 없는 느낌 등이 있습니다

 

증상의 유형과 중등도는 사람마다 다를 수 있습

니다. 어떤 사람들은 변비를 드물게 경험하지만

다른 사람들에게는 만성 질환입니다

 

변비는 다양한 원인이 있지만 종종 소화 시스템을

통한 음식물의 느린 이동의 결과입니다

 

이는 탈수, 식이 부족, 약물, 질병, 신경계 또는

정신 장애에 영향을 미치는 질병 때문일 수

있습니다

 

다행히도 특정 음식은 부피를 늘리고, 대변을 부드

럽게하고, 장 이동 시간을 줄이고, 대변 빈도를

늘림으로써 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다

 

이번 포스팅에서는 변비에 좋은 음식 변비해결

방법에 대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

변비에 좋은 음식 1. 프룬 (말린 자두)

 

말린 자두로 알려진 프룬은 변비에 대한 천연

치료제로 널리 사용됩니다

 

그들은 많은 양의 섬유질을 함유하고 있으며 28g

당 2g의 섬유질 또는 약 3개의 자두와 함께 많은

양의 섬유질을 함유하고 있습니다

 

이것은 미국 심장협회에서 권장하는 일일 섬유질

섭취량의 8%에 해당합니다

 

셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유질은 대변의

수분량을 증가시켜 부피를 증가시킵니다. 한편,

자두의 가용성 섬유질은 결장에서 발효되어 단쇄

지방산을 생성하며, 이는 또한 대변 무게를 증가

시킵니다

 

또한 자두에는 소르비톨이 포함되어 있습니다

 

이 당알코올은 몸에 잘 흡수되지 않아 수분이

결장으로 들어가 소수의 사람들에게 완하제 효과를

유발합니다

 

마지막으로 자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는

페놀 화합물도 포함되어 있습니다. 이것은 완하제

효과에 기여한다고 가정되었습니다

 

 

변비가 있는 40명을 대상으로 한 한 연구에 따르면

하루에 100g의 자두를 섭취하면 식이 섬유의

일종인 차전자피를 사용한 치료에 비해 대변 빈도와

일관성이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다

 

2. 사과

 

사과는 섬유질이 풍부합니다. 실제로 껍질을 벗긴

중간 크기의 사과 한 개 (약 182g)에는 4.4g의

섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의

17%입니다

 

이 섬유질의 약 2.8g은 불용성이고 1.2g은 용해성

섬유이며 대부분 펙틴이라고 하는 식이 섬유의

형태입니다

 

장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어

단쇄 지방산을 형성 하여 수분을 결장으로 끌어

들이고 대변을 부드럽게 하고 장 이동 시간을 감소

시킵니다

 

80명의 변비 환자를 대상으로 한 한 연구에

따르면 펙틴이 장을 통한 대변의 이동을 가속화

하고 변비 증상을 개선하며 장에서 유익한 박테

리아의 수를 늘릴 수 있습니다

 

또 다른 연구에 따르면 사과 섬유질을 먹인 쥐는

변비를 유발하는 모르핀 투여에도 불구하고

대변 빈도가 증가했습니다

 

사과는 식단의 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화

하는 쉬운 방법입니다

 

 

변비에 좋은 음식 3. 배

 

배는 섬유질이 푸부한 또 다른 과일로, 중간 크기의

과일에 약 5.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이는

섬유질 일일 권장 섭취량의 22%에 해당합니다

 

섬유질 이점 외에도 배는 다른 과일에 비해 과당과

소르비톨이 특히 높습니다

 

과당은 어떤 사람들에게는 잘 흡수되지 않는 당분의

일종입니다. 이것은 그 중 일부가 대장 안에 있게

되고, 삼투증으로 수분을 끌어당겨 장운동을 자극

하게 된다는 것을 의미합니다

 

배에는 또한 당알코올 소르비톨이 포함되어 있습니다

 

과당과 마찬가지로 소르비톨은 체내에 잘 흡수되지

않으며 수분을 장으로 가져와 천연 완하제 역할을

합니다

 

4. 키위

 

키위(76g) 당 하루 권장량의 9%인 2.3g의 섬유질을

섭취할 수 있습니다

 

한 연구에서 60세 이상의 38명의 사람들에게 체중

30kg 당 키위 1개를 제공했습니다. 이로 인해 배변

빈도가 증가하고 배변이 수월해지고, 부피를 증가

시켰습니다

 

변비가 있는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에

따르면 4주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 자발적인

배변, 완하제 사용 감소, 배변 습관에 대한 전반적

인 만족도가 증가했습니다

 

또한 세 번째 연구에서는 과민성 대장 증후군

환자 54명에게 4주 동안 하루에 두 개의 키위를

제공했습니다. 연구가 끝날 무렵 참가자들은

배변 빈도가 증가하고 결장 통과 시간이 빨라

졌다고 보고했습니다

 

변비와 싸우는 것으로 생각되는 것은 키위의

섬유질뿐만이 아닙니다. 악티니대인으로 알려진

효소는 또한 장 운동성과 배변 습관에 대한

키위의 긍정적인 영향을 담당한다고 가정합니다

 

5. 무화과

 

무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 배변 습관을

촉진하는 좋은 방법입니다

 

중간 크기의 생무화과 (약 50g)에는 1.6g의 섬유질

이 들어 있습니다. 또한 말린 무화과 반 컵(75g)

에는 7.3g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일

요구량의 거의 30%에 해당합니다

 

강아지를 대상으로 한 연구에서 무화과 페이스트가

3주 동안 변비에 미치는 영향을 조사했습니다

 

무화과 페이스트가 대변의 무게를 증가시키고 장

이동 시간을 감소시키는 것으로 나타났습니다

 

변비가 있는 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에

따르면 16주 동안 매일 무화과 페이스트(300g)을

섭취하면 대장 이동 속도를 높이고 대변의 일관성

을 개선하며 위의 불편함을 완화하는데 도움이

된다고 합니다

 

흥미롭게도 무화과에는 키위에서 발견되는 효소인

악티니대인과 유사한 ficain이라는 효소가 포함

되어 있습니다. 이것은 높은 섬유질 함량과 함께

장 기능에 대한 긍정적인 영향에 기여할 수 있다고

생각됩니다

 

 

변비에 좋은 음식 6. 감귤류

 

오렌지, 자몽과 같은 감귤류 과일은 상쾌한 간식

이며 섬유질의 좋은 공급원입니다

 

예를 들어, 오렌지 1개(약 131g)에는 3.1g의 섬유

질이 포함되어 있으며 이는 섬유질 일일 권장 섭

취량의 13%에 해당합니다

 

한편, 자몽(약 236g)에는 2.6의 섬유질이 포함되어

있어 섬유질 일일 필요량의 10%를 충족합니다

 

감귤류에는 특히 껍질에 수용성 섬유질인 펙틴이

풍부합니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 가속화하고

변비를 줄일 수 있습니다

 

또한 감귤류에는 나린제닌이라는 플라바놀이 포함

되어 있어 감귤류가 변비에 긍정적인 영향을 미칠

수 있습니다

 

동물 연구에 따르면 나린제닌은 결장으로의 체액

분비를 증가시켜 완하제 효과를 유발합니다

 

7. 시금치 및 기타 채소

 

시금치, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할

뿐만 아니라 비타민C, 비타민K 및 엽산의 훌륭한

공급원입니다

 

 

조리된 시금치 한 컵에는 4.3g의 섬유질이 포함

되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 17%에

해당합니다

 

브로콜리 한 줄기(약 150g)에는 3.6g의 섬유질

을 함유하고 있습니다. 이는 일일 권장 섭취량의

16%에 해당합니다

 

8. 아티초크

 

과학적 연구에 따르면 아티초크는 좋은 장 건강과

규칙성을 촉진하는 프리바이오틱스 효과가 있습니다

 

프리바이오틱스는 이눌린과 같은 소화가 불가능한

탄수화물로 장에서 유익한 박테리아를 공급하여 그

수를 늘리고 해로운 박테리아의 성장을 방지합니다

 

한 연구에 따르면 아티초크에서 추출한 섬유질

10g을 3주 동안 매일 섭취한 사람들은 유익한

비피도 박테리아와 락토바실리 박테리아의 수가

더 많았습니다

 

또한 장 내 유해 박테리아 수치가 감소한 것으로

나타났습니다

 

또한 프리바이오틱스는 변비가 있는 사람들의 대변

빈도를 높이고 대변의 일관성을 개선하는 것으로

밝혀졌습니다

 

 

변비에 좋은 음식 9. 대황

 

대황은 장을 자극하는 특성으로 잘 알려진 잎이

많은 식물입니다

 

그것은 sennoside A로 알려진 화합물을 포함하고

있으며, 더 일반적으로 유명한 허브 완하제인

센나로 알려져 있습니다

 

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 대황의 senno

side A는 장에서 물의 움직임을 조절하는 단백

질인 아쿠아포린 3의 수준을 낮춤으로써 작용

한다는 것을 발견했습니다

 

아쿠아포린 3 수치가 낮으면 결장에서 혈류로

물이 덜 이동하여 대변이 더 부드러워지고,

대변을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다

 

10. 고구마

 

고구마는 섬유질이 풍부하여 변비 완화에 도움이

됩니다. 중간 크기의 고구마 한 개(약 114g)에는

3.8g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일

권장 섭취량의 15%에 해당합니다

 

고구마에는 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의

불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 수용성

섬유질인 펙틴을 함유하고 있습니다

 

불용성 섬유질은 대변에 부피와 무게를 추가하여

배변을 도울 수 있습니다

 

한 연구에서는 고구마 섭취가 화학 요법을 받는

사람들에게 미치는 영향을 조사했습니다

 

하루에 200g의 고구마를 먹은지 4일만에 참가자

들은 대조군에 비해 변비 증상이 개선되고 긴장과

불편함이 덜하다고 보고했습니다

 

이상으로 변비에 좋은 음식 변비해결에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다