단기간 살빼는 방법 3단계

 

단기간 살빼는 방법 3단계

 

의사가 권장하는 경우 안전하게 체중을 줄이는

방법이 있습니다. 가장 효과적인 장기 체중 관리

를 위해서는 일주일에 0.5~1kg의 꾸준한 체중

감량을 권장합니다

 

많은 식사 계획은 자주 배고프거나 불만족스러워

집니다. 이것이 더 건강한 식생활 계획을

고수하는 것을 어렵게 만드는 주된 이유입니다

 

그러나 모든 식단이 이러한 효과를 갖는 것은

아닙니다. 저탄수화물 식단과 전체 음식, 저칼

로리 식단은 체중 감량에 효과적이며 다른 식단

보다 고수하기 더 쉬울 수 있습니다

 

다음은 건강한 식습관, 잠재적으로 낮은 탄수화물

을 사용하고 다음을 목표로 하는 체중 감량 방법

입니다

 

* 식욕 감소, 빠른 체중 감소 유발, 신진 대사 건강

향상

 

 

단기간 살빼는 방법

 

1.  정제된 탄수화물 섭취량 줄이기

 

체중을 빨리 줄이는 한 가지 방법은 당분과 전분

또는 탄수화물을 줄이는 것입니다

 

이것은 저탄수화물 계획이나 정제된 탄수화물을

줄이고 그것들을 통곡물로 대체함으로써 이루어

질 수 있습니다

 

그렇게하면 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로

칼로리 섭취량이 줄어 듭니다

 

저탄수화물 식단을 사용하면 탄수화물 대신 저장된

지방을 태우는 에너지를 활용할 수 있습니다

 

 

칼로리 감소와 함께 통곡물과 같은 복합 탄수

화물을 섭취하기로 선택하면 더 높은 섬유질의

혜택을 누리고 더 천천히 소화할 수 있습니다

 

2020년 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 고령

인구의 체중 감량에 도움이 된다고 확인했습니다

 

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 식욕을 감소시킬

수 있으며 이에 대해 생각하거나 배고프지 않고

칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다

 

저탄수화물 식단의 장기적인 효과는 아직 연구 중

입니다. 저탄수화물 식단을 고수하는 것도 어려울

수 있으며, 이는 요요로 이어지고 건강한 체중

유지를 힘들게 할 수 있습니다

 

정제된 탄수화물 대신 통곡물에 초점을 맞춘 식단을

선택한다면 2019년 연구에서는 높은 통곡물과 낮은

체질량 지수를 연관지었습니다

 

 

단기간 살빼는 방법 2. 단백질, 지방 및

야채 섭취

 

각 식사에는 다음이 포함되어야합니다

 

* 단백질 공급원, 지방, 야채, 통곡물과 같은

소량의 복합 탄수화물

 

(1) 단백질

 

체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하려면

권장량의 단백질을 섭취해야 합니다

 

증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 심장

대사 위험 요인, 식욕 및 체중이 개선될 수 있습

니다

 

너무 많이 먹지 않고 얼마나 먹어야 하는지 결정

하는 방법은 다음과 같습니다. 많은 요인들이

여러분의 특정한 요구를 결정하지만, 일반적으로

평균적인 사람의 수치는 다음과 같습니다

 

* 평균적인 남성의 경우 하루 56~91g

평균적인 여성의 경우 하루 46~75g

 

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다

 

* 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 양고기, 연어,

송어, 새우, 노른자를 포함한 계란, 퀴노아,

템페, 두부, 콩

 

(2) 저탄수화물 및 잎이 많은 녹색 채소

 

접시에 잎이 많은 녹색 채소를 넣는 것을 두려워

하지 말아야 합니다. 그것들은 영양소로 가득 차

있으며 칼로리와 탄수화물을 크게 늘리지 않고도

매우 많은 양을 먹을 수 있습니다

 

저탄수화물 또는 저칼로리 식사 계획에 포함할

야채는 다음과 같습니다

 

* 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치, 토마토, 케일,

브뤼셀 콩나물, 양배추, 근대, 상추, 오치

 

(3) 건강한 지방

 

지방 섭취를 두려워하지 말아야 합니다

 

어떤 식단을 선택하든 신체에는 여전히 건강한

지방이 필요합니다. 올리브 오일과 아보카도

오일은 식사 계획에 포함하기에 좋은 선택입니다

 

버터 및 코코넛 오이로가 같은 기타 지방은 포화

지방 함량이 높기 때문에 적당히 사용해야합니다

 

 

단기간 살빼는 방법 3. 운동

 

운동은 체중 감량에 필요하지 않을수도 있지만

더 빨리 체중을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

 

웨이트 리프팅은 특히 좋은 이점이 있습니다

 

웨이트를 들어 올리면 많은 칼로리를 태우고 신진

대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다

 

그 외 걷기, 조깅, 달리기 사이클링 또는 수영과

같은 심장 강화 운동을 하는 것이 체중 감소와

전반적인 건강에 매우 유익합니다

 

유산소 운동과 웨이트 모두 체중 감량에 도움이

될 수 있습니다

 

살빼는 방법 9가지 팁

 

고단백 아침 식사	고단백 아침 식사를 먹으면 하루 종일 식욕과 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다
단 음료와 과일 주스 피하기	설탕의 빈 칼로리는 신체에 유용하지 않으며 체중 감량을 방해할 수 있습니다
시잔 전에 물 마시기	한 연구에 따르면 식사 전 물을 마시면 칼로리 섭취량이 줄어들고 체중 관리에 효과적일 수 있다고 합니다
체중 감량에 친화적인 음식 선택하기	어떤 음식은 다른 음식보다 체중 감량에 더 효과적일 수 있습니다
수용성 섬유질 섭취하기	연구에 따르면 수용성 섬유질은 체중 감소를 촉진할 수 있다고 합니다. 글루코만난과 같은 섬유 보충제가 도움이 될 수 잇습니다
커피나 차 마시기	카페인을 소비하여 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다
전체 식품을 기준으로 식단 구성하기	이것은 가공 식품보다 더 건강하고 포만감이 높으며 과식을 유발할 가능성이 훨씬 적습니다
천천히 먹기	빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있으며 천천히 먹으면 포만감을 느끼고 체중 감소 호르몬이 증가합니다
양질의 수면 취하기	수면은 여러 가지 이유로 중요하며 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다

 

이상으로 단기간 살빼는 방법 3단계에

대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다