칼슘 많은 음식 15가지 리스트

 

칼슘 많은 음식 15가지 리스트

 

칼슘은 건강에 매우 중요합니다. 사실, 여러분의

몸에는 다른 어떤 미네랄 보다 더 많은 칼슘이

있습니다. 이것은 뼈와 치아의 많은 부분을 구성

하고 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호에 역할을

합니다

 

칼슘의 일일 권장 섭취량(RDI)은 대부분의 성인의

경우 하루에 1,000mg이지만 50세 이상 여성과

70세 이상의 모든 사람은 하루 1,200mg을 섭취

해야 하며 4~18세 어린이는 1,300mg을 섭취

하는 것이 좋습니다

 

그러나 많은 비율의 사람들이 식단을 통해

필요한 칼슘을 충족하지 못합니다

 

칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈, 요구

르트와 같은 유제품입니다. 그러나 많은

비 유제품 공급원도 칼슘이 많이 포함되어

있습니다

 

여기에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩과 식물,

말린 과일, 두부 및 칼슘으로 강화된 다양한

식품이 포함됩니다

 

이번 포스팅에서는 칼슘 많은 음식 15가지에

대해 천천히 알아보도록 하겠습니다

 

 

칼슘 많은 음식 1. 씨앗

 

씨앗은 작은 영양의 힘입니다. 양귀비, 참깨,

셀러리, 치아씨드를 포함한 식품들은 칼슘이

풍부합니다

 

예를 들어, 양귀비씨 9g에는 칼슘이 126mg

또는 일일 권장 섭취량(RDI)의 13%를 함유

하고 있습니다

 

씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 공급합니다

 

 

예를 들면 치아씨드는 식물성 오메가 3 지방산이

풍부합니다

 

참깨 9g에는 칼슘에 대한 RDI의 9%와 구리, 철,

망간을 포함한 기타 미네랄을 함유하고 있습니다

 

2. 치즈

 

대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다

 

파마산 치즈 28g 당 칼슘은 331mg이며 일일

권장 섭취량(RDI)의 33%로 가장 많이 함유

되어 있습니다

 

부드러운 치즈는 칼슘이 더 적은 경향이 있습니다

 

브리치즈 28g에는 52mg, 즉 일일 권장 섭취량의

5%만 제공합니다. 다른 많은 품종은 중간에 위치

하고 있으며 일일 권장 섭취량(RDI)의 20%를

제공합니다

 

그리고 또한 여러분의 신체는 식물 공급원 보다

유제품의 칼슘을 더 쉽게 흡수합니다

 

코티지 치즈와 같은 많은 종류의 치즈도 단백질로

가득 차 있습니다. 또한 숙성된 단단한 치즈는

자연적으로 유당이 적어 유당 불내증이 있는

사람들이 쉽게 소화 할 수 있습니다

 

유제품에는 추가적인 건강상의 이점이 있을 수

있습니다. 최근 연구에 따르면 심장 질환의

위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다

 

3. 요거트

 

요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 유형의

요거트에는 다양한 건강상의 이점이 있는 살아

있는 프로바이오틱스 박테리아가 풍부합니다

 

플레인 요거트 1컵(245g)에는 칼슘에 대한

일일 권장 섭취량(RDI)의 30%와 인, 칼륨,

비타민B2 및 B12가 포함되어 있습니다

 

저지방 요거트 한 컵(245g)에는 일일 권장

섭취량(RDI)의 45%를 공급하기 때문에 칼슘

함량이 훨씬 더 높을 수 있습니다

 

그릭 요거트는 식단에 추가하여 단백질을 섭취

하는 좋은 방법이지만 일반 요거트보다 칼슘을

적게 제공합니다

 

한 연구에서는 요거트를 먹는 것이 전반적인

식단의 질을 높이고 신진대사의 건강을 개선하는

것과 관련이 있다고 합니다

 

요거트를 먹은 사람들은 제2형 당뇨병 및

심장병과 같은 대사 질환의 위험이 낮았습니다

 

 

칼슘 많은 음식 4. 정어리와 연어 통조림

 

정어리와 연어 통조림에는 식용 가능한 뼈

덕분에 칼슘이 풍부합니다

92g의 정어리 통조림은 칼슘 일일 권장 섭취량

(RDI)의 35%를 함유하고 있으며 뼈가 있는 연어

85g에는 칼슘 RDI의 21%를 제공합니다

 

이 지방이 풍부한 생선은 또한 심장, 뇌 및 피부에

좋은 고품질 단백질과 오메가 3 지방산을 제공

합니다

 

해산물은 수은을 포함할 수 있지만 정어리와 같은

작은 물고기는 수은이 낮습니다. 또한 정어리와

연어에는 수은 독성을 예방할 수 있는 미네랄인

셀레늄이 많이 포함되어 있습니다

 

5. 콩과 렌틸콩

 

콩과 렌틸콩은 섬유질, 단백질 및 미량의 영양소가

풍부합니다

 

이것들은 또한 많은 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및

칼륨을 자랑합니다

 

일부 품종에는 적절한 양의 칼슘이 있습니다

 

흥미롭게도 콩은 식물이 풍부한 식단이 건강에

좋은 이유 중 하나로 인정 받고 있습니다. 연구에

따르면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고

제2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움이 될 수

있습니다

 

6. 아몬드

 

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘 함량이 가장

높습니다. 아몬드 28g 또는 약 22개의 견과류는

칼슘 일일 섭취 권장량(RDI)의 8% 제공합니다

 

아몬드는 또한 28g 당 3g의 섬유질과 건강한

지방 및 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘,

망간 및 비타민E의 훌륭한 공급원입니다

 

견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 기타 대사

질환의 위험 요소를 낮추는데 도움이 될 수

있습니다

 

 

칼슘 많은 음식 7. 유청단백질

 

유청단백질은 우유에서 발견되며 건강상의

이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다

 

훌륭한 단백질 공급원이며 빠르게 소화되는

아미노산으로 가득 차 있습니다

 

여러 연구에 따르면 유청이 풍부한 식단이 체중

감소 및 혈당 조절 개선과 관련이 있다고 합니다

 

 

유청은 또한 칼슘이 매우 풍부합니다. 유청단백질

분말 28g에는 칼슘 200mg 또는 RDI의 20%가

포함되어 있습니다

 

8. 일부 잎이 많은 채소

 

어둡고 잎이 많은 채소는 건강에 매우 좋고 그 중

일부는 칼슘이 풍부합니다

 

 칼슘이 풍부한 채소에는 콜라드그린, 시금치 및

케일이 포함됩니다

 

예를 들어, 조리된 콜라드그린 1컵(190g)에는

칼슘이 266mg 들어 있으며 이는 하루에 칼슘이

필요한 양의 1/4입니다

 

일부 품종에는 칼슘에 결합하는 자연 발생 화합물인

옥살레이트가 풍부하여 일부는 신체에서 사용할 수

없습니다

 

시금치는 그 중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많지만

케일 및 콜라드그린과 같은 저옥살산 채소의 칼슘

보다 이용 가능성이 적습니다

 

9. 대황

 

대황에는 섬유질, 비타민K, 칼슘 및 기타 비타민과

미네랄이 많이 포함되어 있습니다

 

또한, 장내 건강한 박테리아를 촉진할 수 있는

프리바이오틱스 섬유질이 포함되어 있습니다

 

시금치와 마찬가지로 대황은 옥살산염이 많기

때문에 칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다

 

실제로 한 연구에 따르면 신체는 대황에 함유된

칼슘의 약 1/4만 흡수할 수 있다고 합니다

 

하지만, 대황의 칼슘 수치가 상당히 높기 때문에

1/4만 흡수한다고 해도 높은 수치의 칼슘을 얻을

수 있습니다

 

 

칼슘 많은 음식 10. 강화 식품

 

칼슘을 얻는 또 다른 방법은 강화 식품입니다

 

일부 유형의 시리얼은 1회 제공량 당 최대 1,000

mg (RDI의 100%)을 제공할 수 있습니다. 이는

우유를 추가 하기 전입니다

 

그러나 신체가 한 번에 모든 칼슘을 흡수할 수는

없으므로 하루 종일 섭취하는 것이 가장 좋습니다

 

밀가루와 옥수수 가루도 칼슘으로 강화될 수 있습

니다. 이것이 일부 빵, 토르티야 및 크래에 다량

포함된 이유입니다

 

11. 아마란스

 

아마란스는 영양가가 높은 가곡물입니다

 

엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인 및

철을 포함한 특정 미네랄이 매우 높습니다

 

조리된 아마란스 한 컵(246g)은 칼슘이 116mg,

또는 RDI의 12%를 제공합니다

 

조리된 아마란스 잎에는 컵 당 칼슘 RDI의

28%를 포함하고 있습니다. 잎은 또한 비타민

A와 C가 매우 높습니다

 

12. 에다마메와 두부

 

에다마메 한 컵(155g)은 칼슘 RDI의 10%를 포함

하고 있습니다. 또한 좋은 단백질 공급원이며 1회

제공량으로 매일 모든 엽산을 전달합니다

 

칼슘을 첨가한 두부는 또한 유난히 양이 많습니다

 

반 컵(126g)에는 칼슘에 대한 RDI의 86%를

얻을 수 있습니다

 

 

칼슘 많은 음식 13. 강화 음료

 

우유를 마시지 않더라도 강화된 비유제품 음료에서

칼슘을 얻을 수 있습니다

 

강화된 두유 한 컵(237ml)은 칼슘 RDI의 30%를

제공합니다. 또한 두유는 7g의 단백질로 인해

우유와 영양학적으로 가장 유사한 비유제품인

우유가 되었습니다

 

다른 유형의 견과류 및 종자 기반 우유는 더 높은

수준으로 강화될 수 있습니다

 

14. 무화과

 

말린 무화과는 항산화 물질과 섬유질이 풍부합니다

 

무화과는 또한 다른 말린 과일 보다 더 많은

칼슘을 가지고 있습니다. 실제로 말린 무화과

28g에는 칼슘에 대한 RDI의 5%를 제공합니다

 

또한 무화과는 적절한 양의 비타민K를 제공합니다

 

15. 우유

 

우유는 가장 좋고 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다

 

우유 1컵(237ml)은 전유인지 무지방 우유인지에

따라 칼슘을 276~352mg 함유하고 있습니다

 

또한 우유는 단백질, 비타민A 및 비타민D의 좋은

공급원입니다

 

이상으로 칼슘 많은 음식 15가지 리스트에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다