요오드가 많은 음식 9가지

 

요오드가 많은 음식 9가지

 

요오드는 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수

미네랄입니다. 흥미롭게도 요오드는 갑상선 호르몬을

생성하기 위해 필요하며, 이는 신체에서 많은 중요한

책임을 맡고 있습니다

 

대부분의 성인의 요오드 일일 권장 섭취량 (RDI)은

하루 150mcg입니다. 임신 또는 수유중인 여성의

경우 요구 사항이 더 높습니다

 

실제로 인구의 3분의 1이 요오드 결핍의 위험에

처해있으며, 특히 유럽 국가를 포함한 토양에

요오드가 적은 지역에 사는 사람들이 포함된다

 

요오드 결핍은 갑상선 갑상선종으로 알려진

갑상선 부종과 갑상선 기능 저하증을 유발하여 피로,

근육 약화 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다

 

이번 포스팅에서는 요오드가 많은 음식 9가지에

대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

요오드가 많은 음식

 

1. 해초

 

해초는 항산화제, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원

이며 칼로리 또한 낮습니다

 

해초는 최고의 천연 요오드 공급원 중 하나입니다

 

그러나 양은 해조류의 종류, 자라는 지역 및 준비에

따라 크게 다를 수 있습니다

 

다미사, 미역, 김 등 세 가지 인기있는 해초 품종이

있습니다

 

(1) 다시마

 

다시마는 말리거나 미세한 가루로 판매되는 갈조류

입니다

 

여러 아시아 국가의 해조류 샘플을 조사한 연구에서

다시마는 다른 해조류에 비해 요오드 함량이 가장

높은 것으로 나타났습니다

 

다미사는 해초 한 장당 최대 2,984mcg의 요오드를

함유할 수 있습니다. 이것은 일일 권장 섭취량의

거의 2,000%를 제공합니다

 

과도한 요오드 섭취는 대부분의 사람들에게 문제가

없지만 취약한 사람들에게는 갑상선 기능 장애를

일으킬 수 있습니다

 

(2) 미역

 

미역은 맛이 약간 달콤한 또 다른 유형의 갈조류

입니다. 일반적으로 미역국을 만드는데 사용됩니다

 

미역에 함유된 요오드의 양은 재배지에 따라 다릅

니다. 아시아의 미역은 호주와 뉴질랜드의 미역

보다 요오드 함량이 더 높습니다

 

한 연구에 따르면 세계 여러 지역의 미역 해조류의

평균 요오드 양은 그램 당 66mcg이며 권장 일일

섭취량의 44%입니다

 

(3) 김

 

김은 붉은 미역의 일종입니다. 갈색 미역과 달리

요오드 함량이 훨씬 낮습니다

 

김의 요오드 함량은 그램 당 16~43mcg이며

일일 권장 섭취량의 약 11~29%를 제공합니다

 

2. 대구

 

대구는 질감이 섬세하고 부드러운 맛이 나는 다목적

흰살 생선입니다

 

지방과 칼로리가 상대적으로 적지만 요오드를 포함한

다양한 미네랄과 영양소를 제공합니다

 

아이슬란드 식품 콘텐츠 데이터베이스에 따르면

저지방 생선은 요오드 함량이 가장 높습니다

 

예를 들어 대구 (85g)에는 약 63~99mcg, 즉 권장

일일 섭취량의 42~66%를 가지고 있습니다

 

대구의 요오드 양은 어류가 양식 또는 야생에서

잡혔는지 여부와 어획된 지역에 따라 약간 다를

수 있습니다

 

 

요오드가 많은 음식 3. 유제품

 

유제품은 특히 미국 식단에서 요오드의 주요 공급원

입니다. 우유와 유제품의 함유된 요오드 양은 사료에

함유된 요오드 함량과 우유 제조 중 요오드 함유

소독제 사용에 따라 크게 달라집니다

 

포괄적인 연구는 보스턴 지역에서 판매되는 18가지

다른 브랜드의 우유에서 요오드 함량을 측정했습

니다. 조사 결과 18개 브랜드 모두 우유 1컵에

최소 88mcg를 함유하고 있는 것으로 나타났습니다

 

일부 브랜드는 한 컵에 최대 168mcg를 함유하고

있었습니다

 

이러한 결과에 따르면 우유 1컵은 요오드 일일

권장 섭취량의 59~112%를 제공할 수 있습니다

 

요거트는 또한 요오드의 좋은 유제품 공급원

입니다. 플레인 요거트 한 컵은 일일 권장 섭취량의

약 절반을 제공합니다

 

4. 요오드화 소금

 

현재 미국에서는 요오드화 및 비 요오드화 소금이

모두 판매되고 있습니다

 

식탁용 소금에 요오드를 첨가하는 것은 미국에서는

1920년대 초반에 갑상선의 발생이나 붓기를 감소

시키기위해 시작되었습니다

 

요오드화 소금 1/4 티스푼에 약 71mcg의 요오드가

포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 47%

입니다. 그러나 소금에는 나트륨도 포함되어 있습

니다

 

지난 수십 년 동안 미국에서는 요오드 섭취량이

감소했습니다. 이는 주요 의료 기관이 고혈압을

예방하거나 치료하기 위해 일일 나트륨 섭취량을

제한하기 때문일 수 있습니다

 

그럼에도 불구하고 소금은 인구의 약 25%인

소금에 민감한 개인에게만 혈압을 높이는 것처럼

보입니다

 

5. 새우

 

새우는 저칼로리의 단백질이 풍부한 해산물로

매우 좋은 요오드 공급원입니다

 

 

또한 새우는 비타민B12, 셀레늄 및 인과 같은

주요 영양소를 제공합니다

 

새우와 다른 해산물은 해수에 자연적으로 존재하는

요오드의 일부를 흡수하기 때문에 좋은 요오드

공급원이 될 수 있습니다

 

새우 85g에는 요오드가 약 35mcg, 즉 요오드

일일 권장 섭취량의 23%가 포함되어 있습니다

 

 

요오드가 많은 음식 6. 참치

 

참치는 또한 저칼로리, 고단백, 요오드가 풍부한

식품입니다. 또한 칼륨, 철분 및 비타민B의 좋은

공급원입니다

 

참치는 또한 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는

오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다

 

지방 함량이 높은 생선은 더 적은 양의 요오드를

제공합니다. 참치는 지방이 많은 생선이기 때문에

참치에서 발견되는 요오드의 양은 대구에서 발견

되는 요오드의 양 보다 적습니다

 

그러나 참치 85g은 요오드가 약 17mcg 함유되어

있고, 이는 일일 권장 섭취량의 약 11%를 제공하기

때문에 여전히 비교적 좋은 요오드 공급원입니다

 

7. 계란

 

계란은 또한 요오드의 좋은 공급원입니다

 

100칼로리 미만으로, 하나의 달걀은 단백질, 건강한

지방, 그리고 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다

 

그러나 요오드를 포함한 이들 영양소의 대부분은

노른자에서 나옵니다

 

계란 노른자는 닭의 사료에 첨가되기 때문에 요오드

의 좋은 공급원입니다. 하지만 닭 사료에 들어있는

요오드의 함량은 다양할 수 있기 때문에 계란에서

발견되는 요오드 양은 변동될 수 있습니다

 

평균저긍로 하나의 큰 달걀에는 24mcg의 요오드가

포함되어 있으며 일일 권장 섭취량의 16%를 포함

합니다

 

8. 자두

 

자두는 말린 자두입니다

 

자두는 채시주의자들에게 탁월한 요오드 공급원

입니다. 5개의 말린 자두는 일일 권장 섭취량의

9%인 13mcg의 요오드를 제공합니다

 

자두는 흔히 변비 완화를 돕는 것으로 알려져 있습

니다. 이는 설탕 알코올의 일종인 소르비톨이 많이

함유되어 있기 때문입니다

 

자두에는 비타민K, 비타민A, 칼륨 및 철분을

포함한 많은 비타민과 영양소가 풍부합니다

 

자두가 제공하는 영양소 때문에 심장 건강을 개선하고

대장암 위험을 줄이며 식욕을 감소시켜 체중 관리에도

도움이 될 수 있습니다

 

9. 리마콩

 

리마콩은 일반적으로 리마콩과 옥수수를 혼합하는

인기있는 아메리카 원주민 요리인 succotash와

관련이 있습니다

 

리마콩은 섬유질, 마그네슘 및 엽산의 좋은 공급원

으로 심장 건강에 좋은 선택입니다

 

평균적으로 조리된 리마콩 한 컵에는 16mcg의

요오드가 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의

10%입니다

 

요오드가 많은 음식 요약

 

요오드는 중요한 미네랄이지만 풍부한 식품 공급원은

거의 없습니다

 

이것이 바로 전 세계의 많은 사람들이 요오드 결핍을

경험할 수 있는 이유입니다

 

요오드 함량이 가장 높은 식품에는 해초, 유제품, 참치,

새우 및 계란이 포함됩니다

 

또한 대부분의 식탁용 소금은 요오드 처리가 되어

있어 식사에 요오드를 쉽게 추가 할 수 있습니다

 

이상으로 요오드가 많은 음식 9가지에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다