혈당 수치 낮추는 법 12가지

 

혈당 수치 낮추는 법 12가지

 

고혈당은 신체가 혈당을 조절하고 세포에 에너지를

공급하는데 도움이되는 호르몬인 인슐린을 충분히

또흔 효과적으로 사용하지 못할 때 발생합니다

 

고혈당(고혈당증)은 당뇨병과 관련이 있습니다

 

미국 질병통제예방센터(CDC)는 미국 성인의

13%가 당뇨병을 앓고 있으며 34.5%가 당뇨병

전증을 앓고 있다고 보고합니다

 

이는 미국 성인의 거의 50%가 당뇨병 또는

당뇨병 전단계를 앓고 있음을 의미합니다

 

이번 포스팅에서는 혈당 수치 낮추는 법 12

가지에 대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

혈당 수치 낮추는 법

 

1. 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 적당한 체중을 유지하고 인슐린

감수성을 높이는데 도움이 될 수 있습니다

 

인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용

가능한 당분을 더 잘 사용할 수 있습니다

 

운동은 또한 근육이 에너지와 근육 수축을 위해

혈당을 사용하도록 도와줍니다

 

혈당 관리에 문제가 있으면 정기적으로 수치를

확인해야 합니다. 이렇게 하면 다양한 활동에

어떻게 반응하는지 배우고 혈당 수치가 너무

높거나 낮아지는 것을 방지할 수 있습니다

 

유용한 운동 형태로는 빠른 걷기, 달리기,

자전거 타기, 춤, 수영 등이 있습니다

 

2.탄수화물 섭취량 관리

 

신체는 탄수화물을 당(주로 포도당)으로 분해하고

인슐린은 신체가 에너지를 위해 당을 사용하고

저장하는데 도움을 줍니다

 

탄수화물을 너무 많이 먹거나 인슐린 기능에 문제가

있으면 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 올라갈 수

있습니다

 

그러나 이에 대해 할 수 있는 몇 가지 작업이 있습

니다. 미국 당뇨병 협회(ADA)는 탄수화물을 계산

하고 필요한 양을 인식하여 탄수화물 섭취를 관리

할 것을 권장합니다

 

일부 연구에 따르면 이러한 방법은 식사를 적절하게

계획하여 혈당 관리를 더욱 향상시키는데 도움이

될 수 있습니다

 

많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 혈당 수치를

낮추고 혈당 급증을 예방하는데 도움이 됩니다

 

또한 저탄수화물 식단은 장기적으로 혈당 수치를

관리하는데 도움이 될 수 있습니다

 

3. 섬유질 섭취량 늘리기

 

섬유질은 탄수화물 소화와 당 흡수를 늦춥니다

 

이러한 이유로 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진

합니다. 또한 섭취하는 섬유질의 종류가 중요한

역할을 할 수 있습니다

 

두 종류의 섬유질이 있습니다

 

* 불용성, 수용성

 

둘 다 중요하지만 수용성 섬유질은 혈당 관리를

향상시키는 것으로 분명이 나타났습니다

 

게다가, 고섬유질 식단은 혈당을 조절하는 신체의

능력을 향상시키고 혈당저하를 줄임으로써 제1형

당뇨병을 더 잘 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다

 

섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다

 

* 야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물

 

섬유질의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 약

25g, 남성의 경우 38g입니다

 

 

혈당 수치 낮추는 법 4. 수분 유지

 

충분한 물을 마시면 혈당 수치를 건강한 한도

내로 유지하는데 도움이 될 수 있습니다

 

탈수를 예방하는 것 외에도 신장이 소변을 통해

여분의 당분을 씻어내는데 도움이 됩니다

 

한 관찰 연구에 따르면 물을 더 많이 마신 사람

들은 혈당 수치가 높아질 위험이 낮습니다

 

규칙적으로 물을 마시면 혈액을 재수화하고 혈당

수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다

 

설탕이 첨가된 음료는 혈당을 높이고 체중 증가를

촉진하며 당뇨병 위험을 증가시킵니다

 

5. 혈당 지수 낮은 식품 선택하기

 

혈당 지수는 혈당 수치가 상승하는 속도에 영향을

미치는 음식을 흡수하거나 소화하는 방식을 측정

합니다

 

탄수화물의 양과 유형 모두 음식이 혈당 수치에

미치는 영향을 결정합니다

 

혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의

혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다

 

음식의 혈당 지수가 중요하지만 섭취하는 탄수

화물의 양도 중요합니다

 

혈당 지수가 낮거나 중간 정도인 식품은 다음과

같습니다

 

* 보리, 요구르트, 귀리, 콩, 렌틸콩, 녹말이 없는

채소

 

6. 스트레스 관리

 

스트레스는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다

 

 

글루카곤과 코티솔과 같은 호르몬은 스트레스를

받을 때 분비됩니다. 이 호르몬은 혈당 수치를

상승시킵니다

 

한 연구에 따르면 운동, 휴식 및 명상이 학생들의

스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮춘다는

것을 보여주었습니다

 

요가와 같은 운동과 이완법, 명상 기반 스트레스

감소도 만성 당뇨병의 인슐린 분비 문제를 교정

하는데 도움이 될 수 있습니다

 

 

혈당 수치 낮추는 법 7. 혈당 수치 모니터링

 

혈당 수치를 측정하고 모니터링하면 수치를 더

잘 관리할 수 있습니다

 

예를 들어, 추적은 식사나 약물을 조정할 필요가

있는지 확인하는데 도움이 됩니다

 

또한 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지

알아내는데 도움이됩니다

 

8. 충분한 수면

 

충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋아지고

건강을 위해 필요합니다

 

나쁜 잠버릇과 휴식의 부족은 또한 혈당 수치와

인슐린 민감도에 영향을 줄 수 있습니다. 이것은

식욕을 증진시키고 체중 증가를 촉진시킬 수

있습니다

 

수면 부족은 성장 호르몬의 방출을 감소시키고

코티솔 수치를 증가시킵니다. 이 두가지 모두

혈당 관리에 필수적인 역할을 합니다

 

또한 충분한 수면은 양과 질 둘 다에 관한 것

입니다. 매일 밤 충분한 양의 양질의 수면을

취하는 것이 가장 좋습니다

 

9. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

 

높은 혈당 수치와 당뇨병은 또한 미량 영양소

결핍과 관련이 있습니다

 

예를 들면 미네랄의 크롬과 마그네슘의 결핍이

있습니다

 

크롬은 탄수화물과 지방대사에 관여합니다. 또한

혈당 수치를 조절하는데 도움이됩니다

 

크롬 결핍은 탄수화물 과민증을 유발할 수 있습니다

 

크롬이 풍부한 식품은 다음과 같습니다

 

* 고기, 곡물 제품, 과일, 야채, 견과류

 

마그네슘은 혈당 수치에도 도움이 되는 것으로

나타났으며, 마그네슘 결핍은 당뇨병에 걸릴

위험이 더 높은 것으로 나타났습니다

 

연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 많은

개인은 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 47%

낮았습니다

 

마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다

 

* 참치, 통곡물, 스쿼시와 호박씨, 바나나,

아보카도, 다크 초콜릿, 콩

 

 

혈당 수치 낮추는 법 10. 사과 식초

 

사과 식초에는 많은 건강상의 이점이 있습니다

 

사과 식초는 더 낮은 공복 혈당 수치를 촉진하고

간에서 생산량을 감소시키거나 세포에서 사용을

증가시킬 수 있습니다

 

게다가, 연구는 식초가 당분에 대한 여러분의

신체 반응에 상당한 영향을 미치고 인슐린

민감도를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는

것을 보여줍니다

 

하지만, 만약 여러분이 이미 혈당을 낮추는

약을 복용하고 있다면 사과 식초를 복용하기

전에 의사와 상담하는 것이 필수적입니다

 

11. 호로파씨앗

 

호로파씨앗은 혈당 수치를 관리하는데 도움이

되는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다

 

많은 연구에 따르면 호로파는 당뇨병 환자의

혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 또한

공복 혈당을 줄이고 포도당 내성을 개선하는데

도움이됩니다

 

비록 그렇게 인기가 있지는 않지만, 호로파는

당뇨병을 치료하는 것을 돕기 위해 구운 음식에

첨가할 수 있습니다

 

호로파씨앗의 권장 복용량은 연구마다 다르지만

하루에 2~5g입니다

 

12. 적당한 체중 유지

 

적당한 체중을 유지하면 건강을 개선하고 미래의

건강 문제를 예방하는데 도움이 될 수 있다는

것은 당연한 일입니다

 

체중 관리는 또한 건강한 혈당 수치를 촉진하고

당뇨병 발병 위험을 줄이는데 도움이 되는 것으로

나타났습니다

 

처중이 7% 감소하면 당뇨병 발병 위험을 최대

58%까지 줄일 수 있으며 일반적인 당뇨병

치료제보다 훨씬 더 효과가 있는 것으로 보여

집니다

 

허리 둘레를 모니터링 하는 것은 당뇨병 위험을

추정하는데 가장 중요한 체중 관련 요소일 수

있으므로 중요합니다

 

이상으로 혈당 수치 낮추는 법 12가지에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다