당뇨병 예방법 12가지

 

당뇨병 예방법 12가지

 

제2형 당뇨병은 전 세계 수백만 명의 사람들에게

영향을 미치는 만성 질환입니다. 통제되지 않은

사례는 실명, 신부전, 심장병 및 기타 심각한 상태

를 유발할 수 있습니다

 

당뇨병이 진단되기 전 혈당 수치는 높지만 당뇨로

진단될 만큼 높지 않은 시기가 있습니다. 이것은

당뇨병 전증이라고합니다

 

당뇨병 전증 환자의 최대 70%가 계속해서 제2형

당뇨병에 걸리는 것으로 추정됩니다. 다행히도

당뇨병 전증에서 당뇨병으로의 진행은 불가피

하지 않습니다

 

유전자, 나이 또는 과거 행동과 같이 변경할 수

없는 특정 요인이 있지만 당뇨병 위험을 줄이기

위해 취할 수 있는 조치가 많이 있습니다

 

이번 포스팅에서는 당뇨병 예방법 12가지에

대해 천천히 살펴 보도록 하겠습니다

 

 

당뇨병 예방법

 

1. 식단에서 설탕과 정제된 탄수화물 줄이기

 

설탕이 든 음식과 정제된 탄수화물을 먹는 것은

당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들을 빠른 길로

이끌 수 있습니다

 

여러분의 몸은 이러한 음식들은 작은 설탕 분자로

빠르게 분해하고, 이것은 여러분의 혈류로 흡수

됩니다

 

결과적으로 혈당의 증가는 여러분의 췌장이 혈류

에서 나와 여러분의 세포로 설탕이 들어가도록

돕는 호르몬인 인슐린을 생산하도록 자극합니다

 

당뇨병 전증 환자의 경우 신체 세포가 인슐린

작용에 저항하므로 혈당이 높은 상태로 유지

됩니다. 이를 보완하기 위해 췌장은 더 많은

인슐린을 생산하여 혈당을 건강한 수준으로

낮추려고 합니다

 

시간이 지남에 따라 혈당과 인슐린 수치가 점차

높아져 결국 제2형 당뇨병으로 변할 수 있습니다

 

많은 연구에서 설탕이나 정제된 탄수화물의 빈번한

섭취와 당뇨병 위험 사이의 연관성을 보여주었습

니다. 또한 혈당에 영향을 미치지 않는 식품으로

대체하면 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

 

37건의 연구에 대한 상세한 분석에 따르면 빠르게

소화되는 탄수화물을 가장 많이 섭취하는 사람들은

가장 적게 섭취하는 사람들보다 당뇨병에 걸릴

가능성이 40% 더 높습니다

 

2. 정기적인 운동

 

규칙적으로 운동을 하는 것은 당뇨병을 예방하는데

도움이 될 수 있습니다

 

운동은 세포의 인슐린 민감성을 증가시킵니다

 

따라서 운동을 할 때 혈당 수치를 조절하기 위해

필요한 인슐린이 적습니다

 

당뇨병 전증 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면

중간 강도의 운동은 인슐린 민감성을 51% 증가

시키고 고강도 운동은 85% 증가시킨다고 합니다

 

그러나 이 효과는 운동하는 날에만 일어났습니다

 

많은 유형의 신체 활동이 과체중, 비만 및 당뇨병

전 성인의 인슐린 저항성과 혈당을 감소시키는

것으로 나타났습니다. 여기에는 유산소 운동,

고강도 인터벌 트레이닝 등이 포함됩니다

 

더 자주 운동을 하면 인슐린 반응과 기능이 향상

되는 것 같습니다. 당뇨병 위험에 처한 사람들을

대상으로 한 한 연구에 따르면 이러한 이점을

얻으려면 운동을 통해 매주 2,000칼로리 이상을

소모해야 합니다

 

따라서 좋아하는 신체 활동을 선택하고 정기적으로

참여할 수 있으며 장기적으로 지속 가능한 것이

가장 좋습니다

 

3. 물 마시기

 

물은 여러분이 마실 수 있는 최고의 천연 음료

입니다. 또한 대부분의 경우 물을 고수하면 설탕,

방부제 및 기타 의심스러운 성분이 많은 음료를

피할 수 있습니다

 

탄산음료와 같은 설탕 음료는 제2형 당뇨병과

성인의 잠성 자가 면역 당뇨병(LADA)의 위험

증가와 관련이 있습니다

 

LADA는 18세 이상의 사람들에게 발생하는

제1형 당뇨병의 한 형태입니다. 소아기 1형

당뇨병에서 나타나는 급성 증상과 달리 LADA는

천천히 진행되며 질병이 진행됨에 따라 더 많은

치료가 필요합니다

 

한 대규모 관찰 연구는 2,800 명의 당뇨병 위험

을 조사했습니다

 

하루에 2인분 이상의 설탕이 첨가된 음료를 섭취

한 사람들은 LADA 발병 위험이 99% 증가하고

제2형 당뇨병 발병 위험이 20% 증가했습니다

 

단 음료가 당뇨병에 미치는 영향에 대한 한 연구의

연구자들은 인위적으로 단 음료나 과일 주스가

예방에 좋은 음료가 아니라고 말했습니다

 

반대로 물을 섭취하면 이점이 있을 수 있습니다

 

일부 연구에 따르면 물 소비량이 증가하면 혈당

조절 및 인슐린 반응이 향상 될 수 있습니다

 

24주간의 한 연구에 따르면 체중 감럄 프로그램을

따르는 동안 탄산 음료를 물로 대체한 과체중

성인은 인슐린 저항성이 감소하고 공복 혈당 및

인슐린 수치가 낮아졌습니다

 

 

당뇨병 예방법 4. 체중 감량

 

제2형 당뇨병에 걸린 모든 사람이 과체중이거나

비만인 것은 아니지만 대부분은 그렇습니다

 

게다가 당뇨병 전증이 있는 사람들은 간과 같은

복부 기관 주변에 과도한 체중을 옮기는 경향이

있습니다. 이것은 내장 지방으로 알려져 있습니다

 

과도한 내장 지방은 염증과 인슐린 저항성을 촉진

하여 당뇨병 위험을 크게 증가시킵니다

 

적은 양의 체중을 줄이는 것이 이러한 위험을

줄이는데 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면

더 많은 체중 감량은 더 많은 혜택을 경험할 수

있다고 합니다

 

저탄수화물, 지중해식, 팔레오 및 채식을 포함하여

체중 감량을 위한 많은 건강 옵션이 있습니다

 

그러나 장기간 지속할 수 있는 식사 방법을 선택

하는 것이 체중 감량을 유지하는데 핵심입니다

 

한 연구에 따르면 체중 감량 후 혈당과 인슐린

수치가 감소한 비만인 사람들은 감량 한 체중의

전부 또는 일부를 되찾은 후 이러한 수치가

상승했습니다

 

5. 금연

 

흡연은 심장병, 폐기종 및 폐암, 유방암, 전립선

암 및 소화관 암을 포함한 많은 심각한 건강

상태를 유발하거나 원인이 되는 것으로 나타났

습니다

 

또한 흡연과 간접 흡연 노출을 제2형 당뇨병에

연관시키는 연구도 있습니다

 

총 100만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 여러

연구에서 평균적인 흡연자는 44%, 매일 20개

이상의 담배를 피우는 사람들은 61%, 당뇨병

위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다

 

한 연구에서는 중년 남성 흡연자들이 담배를

끊은 후 당뇨병의 위험을 추적했습니다

 

5년 후 그들은 당뇨병 위험이 13% 감소했고,

20년 후에는 한 번도 흡연하지 않은 사람들과

위험도가 같아졌습니다

 

6. 저탄수화물 식단

 

케톤 식이요법이나 저탄수화물 식이요법을 따르는

것은 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다

 

체중 감량을 촉진하는 식사 방법은 여러 가지가

있지만 저탄수화물 식단은 뒤에 강력한 증거가

있습니다

 

저탄수화물 식단은 지속적으로 혈당과 인슐린

수치를 낮추고 인슐린 민감성을 높이며 다른 당뇨병

위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다

 

12주간의 연구에서 당뇨병 전증 환자는 저지방

또는 저탄수화물 식단을 섭취했습니다

 

저탄수화물 그룹에서 혈당은 12%, 인슐린은 50%

감소했습니다

 

반면 저지방 그룹의 경우 혈당은 1%, 인슐린은

19% 감소했습니다. 따라서 저탄수화물 식단은

두 가지 모두에서 더 나은 결과를 얻었습니다

 

탄수화물 섭취를 최소화하면 식사 후 혈당 수치가

크게 상승하지 않습니다. 따라서 신체는 혈당을

건강한 수준으로 유지하기 위해 인슐린이 덜 필요

합니다

 

또한 저탄수화물 또는 케톤 식이요법은 공복

혈당을 감소시킬 수 있습니다

 

 

당뇨병 예방법 7. 음식 섭취량 조절

 

저탄수화물 식단을 따르기로 결정했는지 여부에

관계없이 특히 과체중인 경우 당뇨병의 위험을

줄이기 위해 많은 양의 음식을 피하는 것이 중요

합니다

 

한 번에 너무 많은 음식을 섭취하면 당뇨병 위험이

있는 사람들의 혈당과 인슐린 수치가 높아지는

것으로 나타났습니다

 

 

당뇨병 전증 남성을 대상으로 한 2년간의 연구에

따르면 음식 섭취량을 줄이고 기타 건강에 좋은

행동을 수행한 사람들은 생활 방식을 바꾸지 않은

남성보다 당뇨병 발병 위험이 46% 낮았습니다

 

8. 앉아있는 자세 피하기

 

당뇨병을 예방하려면 앉아 있지 않는 것이 중요

합니다. 만약 여러분이 신체활동을 거의 하지 않고

하루의 대부분을 앉아서 보낸다면, 여러분은 앉아서

생활하는 방식을 따르게 됩니다

 

관찰 연구에 따르면 앉아있는 행동과 당뇨병 위험

사이에 일관된 연관성이 있음을 보여줍니다

 

47건의 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 하루에

가장 많은 시간을 앉아있는 행동으로 보낸 사람

들은 당뇨병 발병 위험이 91% 증가했습니다

 

앉아있는 행동을 바꾸는 것은 책상에서 일어나

매시간 몇 분 동안 걸어 다니는 것처럼 간단할

수 있습니다. 하지만 안타깝게도 확고한 습관을

되돌리는 것은 어려울 수 있습니다

 

한 연구는 당뇨병 위험이 있는 청년들에게 앉아

있는 행동을 바꾸도록 고안된 12개월 프로그램

을 제공했습니다. 안타깝게도 프로그램이 종료

된 후 연구원들은 참가자들이 앉아있는 시간을

줄이기 않았다는 것을 발견했습니다

 

9. 고섬유질 식단 섭취

 

섬유질을 많이 섭취하는 것은 장 건강과 체중

관리에 이롭습니다

 

비만, 노인, 당뇨병 환자들에 대한 연구는 그것이

혈당과 인슐린 수치를 낮게 유지하는데 도움이

된다는 것을 보여주었습니다

 

섬유질은 수용성 및 불용성 두 가지 광범위한

범주로 나눌 수 있습니다

 

수용성 섬유는 물을 흡수하지만, 불용성 섬유는

흡수하지 않습니다

 

소화관에서 수용성 섬유와 물은 음식이 흡수되는

속도를 늦추는 젤을 형성합니다. 이것은 혈당

수치의 점진적인 상승으로 이어집니다

 

그러나 불용성 섬유질은 혈당 수치 감소 및

당뇨병 위험 감소와 관련이 있지만 정확히

어떻게 작용하는지는 명확하지 않습니다

 

 

당뇨병 예방법 10. 비타민D

 

비타민D는 혈당 조절에 중요합니다. 실제로 연구에

따르면 비타민D를 충분히 섭취하지 않거나 혈중

농도가 너무 낮은 사람들은 모든 유형의 당뇨병에

걸릴 위험이 더 높습니다

 

대부분의 의료 기관은 비타민D 혈중 농도를 30ng

/ml 이상으로 유지할 것을 권장합니다

 

한 연구에 따르면 혈중 비타민D 수치가 가장 높은

사람들은 혈중 농도가 가장 낮은 사람들보다 제2형

당뇨병에 걸릴 확률이 43% 낮습니다

 

또 다른 관찰 연구는 적절한 수준의 비타민D가

포함된 보충제를 받은 핀란드 어린이를 조사했습니다

 

비타민D 보충제를 섭취한 어린이는 권장량보다 적은

양의 비타민D를 섭취한 어린이보다 제1형 당뇨병

발병 위험이 78% 낮았습니다

 

통제된 연구에 따르면 결핍된 사람들이 비타민D

보충제를 섭취하면 인슐린 생산 세포의 기능이

향상되고 혈당 수치가 정상화되고 당뇨병 위험이

현저하게 감소합니다

 

비타민D의 좋은 식품 공급원에는 지방이 풍부한

생선과 대구 간유가 있습니다. 또한 햇빛에 노출

되면 혈중 비타민D 수치가 높아질 수 있습니다

 

11. 가공 식품 섭취 최소화

 

건강을 개선하기 위해 취할 수 있는 한 가지

분명한 조치는 가공 식품 소비를 최소화하는

것입니다

 

그들은 심장병, 비만 및 당뇨병을 포함한 모든

종류의 건강 문제와 관련이 있습니다

 

연구에 따르면 식물성 기름, 정제 곡물 및 첨가

제가 많은 포장 식품을 줄이는 것이 당뇨병

위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

 

이것은 부분적으로 견과류, 야채, 과일 및 기타

식물성 식품과 같은 전체 식품의 보호 효과

때문일 수 있습니다

 

한 연구에 따르면 가공 식품이 많이 함유된 품질이

낮은 식단이 당뇨병이 위험을 30% 증가시켰습니다

 

그러나 영양가 있는 전체 식품을 포함하면 이러한

위험을 줄이는데 도움이 됩니다

 

12. 커피 또는 차 마시기

 

물이 주된 음료여야하지만, 연구에 따르면 식단에

커피나 차를 포함하면 당뇨병 예방에 도움이 될

수 있다고 합니다

 

연구에 따르면 매일 커피를 마시면 제2형 당뇨병

위험이 8~54% 감소했으며 일반적으로 가장 많이

섭취하는 사람들에게 가장 큰 효과가 나타납니다

 

카페인이 함유된 차와 커피를 포함하는 여러 연구에

대한 또 다른 검토에서는 여성과 과체중 남성에서

가장 큰 위험 감소와 함께 유사한 결과를 발견했습

니다

 

커피와 차에는 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수

있는 폴리페놀로 알려진 항산화제가 있습니다

 

또한 녹차에는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)

라는 독특한 항산화 화합물이 포함되어 있어 간

에서 혈당 방출을 줄이고 인슐린 민감성을 증가

시키는 것으로 나타났습니다