비타민D 많은 음식 7가지

 

비타민D 많은 음식 7가지

 

비타민D는 햇빛에 노출되었을 때 신체가 생산하는

유일한 영양소입니다

 

그러나 세계 인구의 최대 50%는 충분한 햇빛을

받지 못할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 사람

들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고, 자외선

차단제를 사용하고 있다는 것을 의미합니다

 

일일 권장 섭취량(DV)은 하루 800IU의 비타민D

입니다. 햇빛을 충분히 받지 못하면 섭취량은

하루에 1,000IU에 가까울 것입니다

 

이번 포스팅에서는 비타민D 많은 음식 7가지에

대해 살펴보도록 하겠습니다

 

 

비타민D 많은 음식 1. 연어

 

연어는 인기있는 지방이 풍부한 생선이며

비타민D의 훌륭한 공급원입니다

 

미국 농무부(USDA) 식품 성분 데이터베이스에

따르면 100g의 양식 대서양 연어 한 마리에

256IU의 비타민D가 포함되어 있다고 합니다

 

연어는 자연산과 양식의 여부에 따라 비타민D

공급에 큰 차이를 보일 수 있습니다

 

평균적으로 자연산 연어는 100g 당 988IU의

비타민D를 함유하고 있는데, 이는 일일 권장

섭취량(DV)의 124%에 해당됩니다

 

일부 연구에 따르면 자연산 연어는 1인분에

1,300IU를 함유하고 있다고 합니다

 

하지만, 양식 연어는 그 양의 25%만 포함하고

있습니다. 양식 연어는 1인분에 DV의 32%인 약

250IU의 비타민D를 제공합니다

 

 

비타민D 많은 음식 2. 청어와 정어리

 

청어는 전 세계에서 먹는 생선입니다. 날것,

통조림, 훈제 또는 절임으로 제공할 수 있습니다

 

이 작은 생선은 또한 최고의 비타민D 공급원 중

하나입니다. 신선한 대서양 청어는 100g 당 216

IU를 제공하며 이는 일일 권장 섭취량(DV)의

27%에 해당합니다

 

절인 청어도 비타민D의 좋은 공급원으로 100g

당 112U 또는 DV의 14%를 제공합니다

 

그러나, 절인 청어는 또한 많은 양의 나트륨을

함유하고 있는데 어떤 사람들은 이 나트륨을 너무

많이 섭취합니다

 

정어리 통조림은 비타민D의 좋은 원천이기도

합니다. 1캔은 DV의 22%인 177IU를 함유하고

있습니다

 

다른 종류의 지방이 풍부한 생선들도 좋은 비타민D

공급원입니다. 넙치와 고등어는 각각 384IU와 360

IU를 제공합니다

 

 

비타민D 많은 음식 3. 대구간유

 

대구간유는 인기있는 보충제입니다. 생선을 좋아

하지 않는다면 대구간유를 섭취하는 것이 다른

공급원에서 얻을 수 없는 특정 영양소를 얻는데

중요할 수 있습니다

 

대구간유 역시 비타민D의 훌륭한 공급원입니다

 

티스푼(4.9ml) 당 448IU로 DV의 56%에 달합니다

 

어린이의 비타민D 결핍을 예방하고 치료하기 위해

수년 동안 사용되어 왔습니다

 

대구간유는 또한 비타민A의 환상적인 공급원이며

단 한 티스푼에 DV의 150%가 포함되어 있습니다

 

 

그러나 다량의 비타민A는 독성이 있을 수 있습

니다. 따라서 대구간유는 너무 많이 섭취하지

않도록 주의해야 합니다

 

또한 대구간유는 많은 사람들이 부족한 오메가 3

지방산이 풍부합니다

 

 

비타민D 많은 음식 4. 참치 통조림

 

많은 사람들이 참치 통조림의 맛과 쉬운 보관 방법

때문에 좋아합니다

 

또한 일반적으로 생참치를 사는 것보다 저렴합니다

 

참치 통조림은 100g 제공량에 최대 268IU의 비타민

D를 포함하고 있으며 이는 DV의 34%에 달합니다

 

이것은 또한 니아신과 비타민K의 좋은 공급원입니다

 

불행하게도 참치 통조림에는 여러 종류의 어류에서

발견되는 독소인 메틸 수은이 포함되어 있습니다

 

체내에 축저되면 심각한 건강 문제를 일으킬 수

있습니다

 

 

비타민D 많은 음식 5. 계란 노른자

 

생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민D의

유일한 공급원이 아니라는 것을 알아야 합니다

 

계란은 또 다른 좋은 공급원이자 놀랍도록 영양가

있는 음식입니다

 

계란의 대부분의 단백질은 흰자에서 발견되지만

지방, 비타민 및 미네랄은 대부분 노른자에서

발견됩니다

 

전형적인 계란 노른자 하나는 DV의 5%인 37IU의

비타민D를 함유하고 있습니다

 

계란 노른자의 비타민D 수치는 태양 노출과 닭 사료

의 비타민D 함량에 따라 다릅니다. 똑같은 사료를

주면 햇빛 아래에서 배회하는 목초지에서 자란 닭은

3~4배 더 높은 수준의 알을 낳습니다

 

또한 비타민D가 풍부한 사료를 먹인 닭은 달걀의

노른자 당 최대 6,000IU의 비타민D를 함유할 수

있습니다. 이것은 DV의 7배나 되는 수치입니다

 

 

비타민D 많은 음식 6. 버섯

 

강화 식품을 제외하고 버섯은 비타민D의 유일한

좋은 식물 공급원입니다

 

인간과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출되면

비타민D를 합성할 수 있습니다

 

그러나 버섯은 비타민D2를 생산하는 반면 동물은

비타민D3를 생산합니다

 

비타민D2가 비타민D의 혈중 수치를 높이는데

도움을 주지만, 비타민D3만큼 효과적이지 않을

수도 있습니다

 

그럼에도 불구하고, 야생 버섯은 비타민D2의

훌륭한 공급원입니다. 실제로 일부 품종은 100g

당 최대 2,300IU를 제공하며 이는 DV의 거의

3배에 달하는 수치입니다

 

반면에, 상업적으로 재배된 버섯은 종종 어두운

곳에서 자라기 때문에 비타민D2를 거의 함유하지

않습니다

 

 

비타민D 많은 음식 7. 강화 식품

 

비타민D의 천연 공급원은 제하되어 있으며 특히

채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우

더욱 그렇습니다

 

(1) 우유

 

가장 일반적으로 소비되는 우유인 소의 우유는

자연적으로 칼슘, 인, 리보플라빈을 포함한 많은

영양소의 좋은 공급원입니다

 

여러 국가의 우유에는 비타민D가 강화되어 있습

니다. 일반적으로 한 컵(237ml) 당 약 115~130IU

가 포함되어 있으며 이는 DV의 약 15~22%에

해당합니다

 

(2) 두유

 

비타민D는 거의 전적으로 동물성 제품에서 발견되기

때문에 채식주의자와 비건은 트깋 충분히 섭취하지

못할 위험이 높습니다

 

이러한 이유로 두유와 같은 식물성 우유 대용품은

종종 이러한 영양소와 우유에서 일반적으로 발견

되는 기타 비타민 및 미네랄로 강화됩니다

 

두유 한 컵(237ml)에는 일반적으로 107~117IU를

함유하고 있으며 이는 DV의 13~15에 해당합니다

 

(3) 오렌지 주스

 

전 세계적으로 약 75%의 사람들이 유당 불내성을

가지고 있으며 다른 2~3%의 사람들은 우유 알레

르기가 있습니다

 

이러한 이유로 일부 국가에서는 비타민D 및 칼슘과

같은 기타 영양소로 오렌지 주스를 강화합니다

 

아침 식사와 함께 강화된 오렌지 주스 한 컵(237ml)

은 최대 100IU의 비타민D를 제공하며 이는 DV의

12%에 달합니다

 

비타민D와 칼슘

 

비타민D는 칼슘 흡수에 필요하며 뼈의 강도와 골격

의 완전성을 유지하는데 핵심적인 역할을합니다

 

비타민D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈의 건강을

유지하고 약하고 부서지기 쉬운 뼈가 특징인 골다공증

과 같은 질환을 예방하는데 중요합니다

 

1~70세의 어린이와 성인은 하루에 약 600IU의

비타민D가 필요하며, 이는 식품 공급원과 햇빛의

조합에서 비롯될 수 있습니다

 

한편 70세 이상의 성인은 하루에 최소 800IU의

비타민D를 섭취해야 합니다

 

칼슘 필요량도 연령에 따라 다릅니다. 1~8세

아동은 매일 약 2,500mg의 칼슘이 필요하고

9~18세 아동은 매일 3,000mg이 필요합니다

 

19~50세 성인은 일반적으로 매일 약 2,500mg

이 필요하며 50세 이상인 경우 매일 2,000mg

으로 감소합니다

 

이상으로 비타민D 많은 음식 7가지에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다