고혈압에 좋은 음식 리스트 17

 

고혈압에 좋은 음식 리스트 17

 

고혈압은 심장 질환의 가장 흔한 예방 가능한

위험 요소입니다

 

전 세계 10 억 명이 넘는 사람들이 130mmHg

이상의 수축기 혈압 (SBP, 최고혈압), 80mmHg

이상의 이완기 혈압(DBP, 최저혈압)으로 정의되는

고혈압을 가지고 있습니다

 

안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제를 포함한

약물은 일반저으로 혈압 수준을 낮추는데 사용

됩니다

 

그러나 식이 요법을 포함한 생활 방식의 변화는

혈압 수준을 최적의 범위로 낮추고 심장 질환의

위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

 

혈압을 낮추는 약물을 복용하는 사람들을 포함하여

고혈압이 있는 모든 사람들은 영양가 있고 심장

건강에 좋은 식단을 따르는 것이 좋습니다

 

건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지

하는데 필수적이며, 연구에 따르면 식단에 특정

음식, 특히 칼륨 및 마그네슘과 같은 특정 영양소가

높은 음식을 포함하여 혈압 수준이 낮아진다는

사실이 밝혀졌습니다

 

이번 포스팅에서는 고혈압에 좋은 음식 리스트

17가지에 대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

고혈압에 좋은 음식 리스트

 

1. 감귤류

 

자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류는 강력한 혈압

강하 효과가 있을 수 있습니다. 고혈압과 같은

심장 질환 위험 요소를 줄여 심장 건강을

유지하는데 도움이 될 수 있는 비타민, 미네랄

및 식물 화합물이 풍부합니다

 

101명의 일본인 여성을 대상으로 한 5개월간의

연구에 따르면 걷기와 함께 매일 레몬 주스를

섭취하는 것이 최고혈압(SBP) 감소와 유의한

상관 관게가 있음을 보여주었습니다

 

연구에 따르면 오렌지와 자몽 주스를 마시는 것이

혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다

 

그러나 자몽과 자몽 주스는 일반적인 혈압 강하

약물을 방해할 수 있으므로 이 과일을 식단에

추가하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다

 

2. 연어 및 기타 지방이 풍부한 생선

 

지방이 풍부한 생선은 심장 건강에 상당한 이점이

있는 오메가 3 지방의 훌륭한 공급원입니다

 

이러한 지방은 염증을 줄이고 옥시리핀(oxylipins)

이라고하는 혈관 수축 화합물의 수치를 감소시켜

혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다

 

연구에 따르면 오메가 3가 많은 지방이 풍부한

생선을 더 많이 섭취하면 혈압이 낮아집니다

 

2,036명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에

따르면 오메가 3 지방의 혈중 농도가 가장 높은

사람들은 오메가 3 지방의 혈중 농도가 가장 낮은

사람들보다 최고혈압 및 최저혈압이 현저히

낮았습니다

 

오메가 3 섭취량이 많을수록 고혈압 위험이

감소합니다

 

3. 근대

 

근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절

영양소로 가득찬 잎이 많은 녹색 채소입니다

 

조리된 근대 1컵(145g)은 매일 필요한 칼륨과

마그네슘의 17%와 30%를 각각 제공합니다

 

마그네슘은 혈압 조절에도 필수적입니다. 칼슘이

심장과 동맥 세포로 이동하는 것을 차단하여 혈관이

이완되도록하는 천연 칼슘 채널 차단제 역하을 하는

등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는데 도움이

됩니다

 

4. 호박씨

 

호박씨는 마그네슘, 칼륨, 산화 질소 생성에 필요한

아미노산인 아르기닌 등 혈압 조절에 중요한 영양소

의 농축된 공급원으로 혈관 이완 및 혈압 감소에

필수적입니다

 

 

호박씨오일은 또한 고혈압에 대한 강력한 자연

요법으로 나타났습니다

 

23명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6주

동안 하루에 3g의 호박씨오일을 보충하면 위약

그룹에 비해 최고혈압이 현저하게 감소한 것으로

나타났습니다

 

 

고혈압에 좋은 음식 리스트 5. 콩과 렌틸콩

 

콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은

혈압 조절에 도움이되는 영양소가 풍부합니다

 

많은 연구에 따르면 콩과 렌틸콩을 먹으면 고혈압

수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다

 

6. 장과류

 

장과류는 고혈압과 같은 심장병 위험 요소를 줄일

수 있는 잠재력을 포함하여 다양하고 인상적인

건강상의 이점과 관련이 있습니다

 

장과류는 과일에 생생한 색상을 부여하는 색소인

안토시아닌을 포함한 항산화제의 풍부한 공급원

입니다

 

안토시아닌은 혈중 산화 질소 수치를 높이고 혈압을

낮추는데 도움이 될 수 있는 혈관 제한 분자의 생성

을 감소시키는 것으로 나타났습니다

 

그러나 이러한 잠재적 메커니즘을 확인하려면

인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다

 

블루베리, 라즈베리, 초크베리, 딸기는 혈압

강하 효과와 관련된 장과류의 일부입니다

 

7. 아마란스

 

아마란스와 같은 통곡물을 섭취하면 혈압을 낮추는데

도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 통곡물이 풍부

한 식단은 고혈압 위험을 낮출 수 있습니다

 

28건의 연구를 검토한 결과 하루에 30g의 통곡물을

섭취하는 사람들은 고혈압 위험이 8% 감소한 것으로

나타났습니다

 

아마란스는 특히 마그네슘 함량이 높은 통곡물입니다

 

조리된 아마란스 1컵(246g)은 일일 마그네슘 필요량

의 38%를 제공합니다

 

8. 피스타치오

 

피스타치오는 영양가가 높으며 건강한 혈압 수준과

관련이 있습니다. 이것은 칼륨을 포함하여 심장 건강

및 혈압 조절에 필수적인 많은 영양소가 풍부합니다

 

21개의 연구를 검토한 결과, 연구에 포함된 모든

견과류 중에서 피스타치오 섭취가 최고혈압과 최저

혈압을 모두 줄이는데 가장 큰 영향을 미친다는

사실이 밝혀졌습니다

 

 

고혈압에 좋은 음식 리스트 9. 당근

 

당근은 혈관을 이완시키고 염즐을 줄여주는 클로로

겐산, P-쿠마르산, 카페인산 등 페놀성 화합물이

많아 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다

 

당근은 익히거나 날것으로 즐길 수 있지만 날것으로

먹는 것이 고혈압을 줄이는데 더 도움이 될 수 있습

니다

 

10. 셀러리

 

셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는

인기있는 야채입니다. 혈관을 이완시키고 혈압을

낮추는데 도움이 될 수 있는 프탈라이드라는

화합물이 포함되어 있습니다

 

11. 토마토 및 토마토 제품

 

토마토와 토마토 제품은 칼륨과 카로티노이드 색소인

리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다

 

리코펜은 심장 건강에 유익한 영향을 미치며 토마토

제품과 같이 이 영양소가 높은 음식을 섭취하면 고혈

압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는데 도움이

될 수 있습니다

 

21개의 연구를 검토한 결과 토마토와 토마토 제품을

섭취하면 심장 질환 및 심장 질환 관련 사망 위험을

줄일 수 있다고 결론지었습니다

 

12. 브로콜리

 

브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 많은

유익한 효과로 유명합니다

 

예를 들면, 이 십자화과 채소를 식단에 추가하는

것은 혈압을 낮추는 현명한 방법일 수 있습니다

 

 

브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 들어 있어

혈관 기능을 향상시키고 체내 산화 질소 수치를

높여 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다

 

187,453명의 데이터를 포함하는 연구에 따르면

일주일에 4회분 이상의 브로콜리를 섭치한 사람들이

한 달에 한 번 이하의 브로콜리를 섭취한 사람들보다

고혈압 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다

 

 

고혈압에 좋은 음식 리스트 13. 그릭요거트

 

그릭 요거트는 칼륨과 칼슘을 포함한 혈압 조절에

도움이되는 미네랄이 함유된 영양이 풍부한 유제품

입니다

 

28건의 연구를 검토한 결과, 하루에 3회분의 유제품

을 섭취하면 고혈압 위험이 13% 감소했으며, 하루에

유제품 섭취량이 200g 증가하면 고혈압 위험이 5%

감소한다는 사실을 발견했습니다

 

14. 허브와 향신료

 

특정 허브와 향신료에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추

는데 도움이되는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다

 

동물과 인간의 연구 결과에 따르면 셀러리씨, 고수풀,

사프란, 레몬그라스, 블랙커민, 인삼, 계피, 카다몬,

생강은 혈압을 낮추는 잠재력을 가진 것으로 밝혀진

허브와 향신료 중 일부에 불과합니다

 

15. 치아씨드와 아마씨

 

치아씨드와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등

건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 가득찬

작은 씨앗입니다

 

고혈압 환자 26명을 포함한 12주간의 소규모 연구

에서 하루에 35g의 치아씨드 가루를 보충하면 위약

을 섭취하면 그룹에 비해 약을 복용한 사람과 약을

먹지 않은 사람 모두에게서 혈압이 감소하는 것으로

나타났습니다

 

16. 비트

 

비트는 영양가가 매우 높으며 이를 먹으면 건강한

혈압 수준을 높일 수 있습니다. 질산염이 많아

혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있습니다

 

일부 연구에 따르면 비트와 비트 제품을 식단에

추가하면 건강한 혈압 수준을 높이는데 도움이

될 수 있습니다

 

다른 연구에서도 비트와 비트 주스 섭취가 혈압에

긍정적인 영향을 미치는 것으로 연구되어 있지만

모든 연구가 긍정적인 결과를 보여준 것은 아닙니다

 

일부 연구에서는 비트가 혈압에 미치는 영향이

수명이 짧고 장기 혈압 조절에 큰 차이를 만들지

않을 수 있다고 제안했습니다

 

그럼에도 불구하고 비트 및 비트 주스는 모두

영양가가 높으며 식단에 추가하면 전반적인

건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다

 

17. 시금치

 

사탕무와 마찬가지로 시금치는 질산염이 풍부합니다

 

또한 항산화제, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 함유되어

있어 고혈압 환자에게 탁월한 선택입니다

 

시금치 수프는 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을

증진시키는데 도움을 줄 수 있는 동맥 경화를

감소시켰습니다

 

이상으로 고혈압에 좋은 음식 리스트 17에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다