글루텐 프리 곡물 8가지 총정리

 

글루텐 프리 곡물 8가지 총정리

 

글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다

 

탄력을 제공하고 빵이 부풀어 오를 수 있으며 음식

에서 쫄깃한 식감을 제공합니다. 글루텐은 대대분의

사람들에게 문제가 되지 않지만 일부 사람들은 잘

견디지 못 할 수 있습니다

 

체강 질병은 글루텐에 대한 면역 반응을 유발하는

자가 면역 질환입니다. 이 질병이나 글루텐 불내성

환자의 경우 글루텐을 섭취하면 팽만감, 설사 및

복통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다

 

가장 일반저그올 소비되는 곡물에는 글루텐이 포함

되어 있습니다. 그러나 영양가 높은 글루텐 프리

곡물도 많이 있습니다

 

이번 포스팅에서는 글루테 프리 곡물 8가지에

대해 살펴보도록 하겠습니다

 

 

글루텐 프리 곡물 8가지

 

1. 현미

 

현미와 백미는 같은 곡물에서 나왔지만 백미는 가공

과정에서 곡물의 밀기울과 싹이 제거되었습니다

 

따라서 현미는 섬유질이 더 많고 미량 영양소가 더

많기 때문에 가장 건강한 글루텐 프리 곡물 중

하나입니다

 

두 종류의 쌀 모두 글루텐이 없지만 연구 결과에

따르면 흰 쌀을 현미로 대체하면 건강상의 이점이

추가된다고 합니다

 

실제로 백미 대신 현미를 선택하면 당뇨병, 체중

증가 및 심장병의 위험을 감소시킬 수 있습니다

 

조리된 현미 1컵(202g)에는 섬유질 3g과 단백질

6g이 들어 있습니다. 또한 하루 동안 필요한 마그

네슘과 셀레늄의 상당 부분을 제공합니다

 

2. 옥수수

 

옥수수는 전 세계에서 가장 많이 소비되는 글루텐

프리 곡물 중 하나입니다

 

섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 옥수수는 산화 방지제

역할을 하는 식물 색소인 카로티노이드 루테인과

제아잔틴의 풍부한 공급원입니다

 

연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 노인의 시력

상실의 두 가지 일반적인 원인인 백내장과 노화

관련 황반변성의 위험을 줄임으로써 눈 건강에

도움이 될 수 있습니다

 

한 연구에 따르면 카로티노이드 섭취량이 많은

사람은 섭취량이 적은 사람에 비해 연령 관령

황반변성 위험이 43% 더 낮았습니다

 

옥수수 1컵(149g)에는 섬유질 4g과 단백질 5g

이 들어 있습니다. 또한 판토텐산이 풍부하고

비타민B6, 티아민 및 망간이 풍부합니다

 

3. 테프

 

세계에서 가장 작은 곡물 중 하나인 테프는 작지만

강력한 곡물입니다

 

밀알 크기의 100분의 1에 불과하지만 테프는 영양

가가 풍부한 제품입니다

 

테프는 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 식욕을

줄이고 신진대사를 촉진할 수 있습니다

 

또한 매일 필요한 섬유질의 상당 부분을 충족시켜

줍니다. 섬유질은 식단의 중요한 부분이며 체중

감소, 식욕 감소 및 규칙성 향상과 관련이 있습니다

 

조리된 테프 1컵(252g)에는 단백질 10g과 섬유질

7g이 들어 있습니다. 또한 많은 비타민B, 특히

티아민을 제공합니다

 

 

글루텐 프리 곡물 4. 아마란스

 

아마란스는 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주식 중

하나로 풍부한 역사를 가지고 있습니다. 또한

인상적인 건강상의 이점이 있는 영양가 높은

곡물입니다

 

2014년 시험관 연구에 따르면 아마란스의 화합물은

염증을 유발하는 경로의 활성화를 방지하여 염증을

차단합니다

 

 

섬유질 함량이 높기 때문에 아마란스는 여러 심장

질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다

 

실제로 한 동물 연구에 따르면 아마란쓰 씨앗이

혈중 트리글리세리드와 LDL(나쁜) 콜레스테롤

수치를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다

 

조리된 아마란스 1컵(246g)에는 섬유질 5g과

단백질 9g이 포함되어 있습니다

 

또한 일일 철분 요구량의 29%를 충족하며 마그

네슘, 인 및 망간이 많이 포함되어 있습니다

 

아마란스는 쌀이카 쿠스쿠스와 같은 다른 곡물의

대용품으로 사용할 수 있습니다

 

5. 메밀

 

이름과 달리 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐

프리 곡물과 같은 씨앗입니다

 

메밀은 루틴과 케르세틴이라는 두 가지 특정한

유형을 포함한 많은 양의 산화방지제를 제공합니다

 

일부 동물 연구에 따르면 루틴이 알츠하이머병의

증상을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 합니다

 

한편 케르세틴은 염증과 산화 스트레스를 낮추는

것으로 나타났습니다

 

메밀을 먹으면 심장병의 위험 요소를 줄이는데

도움이 될 수 있습니다

 

한 연구에서 메밀의 섭취가 총 콜레스테롤과

LDL(나쁜) 콜레스테롤이 낮을 뿐만 아니라 총

콜레스테롤에 대한 HDL(좋은) 콜레스테롤의

비율도 높았습니다

 

또 다른 연구에서는 메밀을 먹은 사람들이 고혈압,

고 콜레스테롤 및 고혈당 위험을 낮다는 것을 보여

주는 유사한 결과를 관찰했습니다

 

조리된 메밀 가루 1컵(168g)은 섬유질 5g과

단백질 6g을 제공하며 마그네슘, 구리, 망간이

풍부합니다

 

6. 귀리

 

귀리는 매우 건강에 좋은 곡물입니다. 또한 건강에

도움이 되는 수용성 섬유질의 일종인 귀리 베타-

글루칸의 최고의 공급원 중 하나로 돋보입니다

 

28건의 연구를 검토한 결과 베타-글루칸은 HDL

(좋은) 콜레스테롤에 영향을 주지 않고 LDL(나쁜)

콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 모두 감소시키는

것으로 나타났습니다

 

다른 연구에 따르면 베타 글루칸은 설탕 흡수를

늦추고 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다

 

건조된 귀리 1컵(81g)은 섬유질 8g과 단백질 11g

을 제공합니다. 또한 마그네슘, 아연, 셀레늄 및

티아민(비타민B1)이 풍부합니다

 

귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 많은 브랜드의

귀리에는 미량의 글루텐이 포함되어 있을 수 있습

니다. 귀리 제품은 수확 및 가공시 글루텐으로 오염

될 수 있습니다

 

체강 질환이나 글루텐 불내증이 있는 경우 글루텐

프리 인증으로 표시된 귀리를 찾아야 합니다

 

셀리악병을 앓고 있는 사람들 중 일부는 귀리에서

발견되는 단백질인 아베닌에 민감할 수 있습니다

 

그러나 글루텐 프리 귀리는 대부분의 글루텐

불내증 사람들에게도 괜찮을 것입니다

 

 

글루텐 프리 곡물 7. 퀴노아

 

퀴노아는 빠르게 가장 인기있는 글루텐 프리 곡물

중 하나가 되었습니다

 

믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 섬유질과 식물성

단백질의 좋은 공급원입니다

 

또한 질병의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는

많은 양의 항산화제를 자랑하는 가장 건강한

곡물 중 하나입니다

 

또한 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이며 완전한

단백질 공급원으로 간주되는 몇 안되는 식물성

식품 중 하나입니다

 

대부분의 식물성 식품에는 신체에 필요한 필수

아미노산 중 한두 가지가 부족하지만 퀴노아에는

8가지가 모두 포함되어 있습니다. 이것은 훌륭한

식물 기반 단백질 공급원입니다

 

조리된 퀴노아 1컵(185g)은 8g의 단백질과 5g의

섬유질을 제공합니다. 또한 미량 영양소로 가득

차 있으며 일일 마그네슘, 망간 및 인의 요구사항

을 대부분 충족합니다

 

8. 수수

 

수수는 일반적으로 곡물과 동물 사료로 재배됩니다

 

또한 김미료의 일종인 수수 시럽과 일부 알코올

음료를 생산하는데 사용됩니다

 

이 글루텐 프리 곡물에는 산화 스트레스를 줄이고

만성 질환의 위험을 낮추는 항산화제 역할을 하는

식물 화합물이 포함되어 있습니다

 

또한 수수는 섬유질이 풍부하고 당류 흡수를

늦추어 혈당 수치를 일정하게 유지하는데 도움이

될 수 있습니다

 

한 연구에서는 수수나 통 밀가루로 만든 머핀을

먹은 후 10명의 사람들의 혈당과 인슐린 수치를

비교했습니다

 

수수 머핀은 통밀 머핀보다 혈당과 인슐린을 더

많이 감소시킨다는 것을 보여주었습니다

 

이상으로 글루텐 프리 곡물 8가지에 대한

포스팅을 마치도록 하겠습니다