오메가 3 많은 음식 식물 공급원편

 

오메가 3 많은 음식 식물 공급원편

 

오메가 3 지방산은 많은 건강상의 이점을 제공하는

중요한 지방입니다

 

연구에 따르면 염증을 줄이고 혈중 중성 지방을

줄이며 치매의 위험을 줄일 수도 있습니다

 

오메가 3 지방산의 가장 잘 알려진 공급원은 생선

기름과 연어, 송어 및 침치와 같은 지방이 풍부한

생선입니다

 

이것은 채식주의자 또는 단순히 생선을 싫어하는

사람들에게 오메가 3 지방산 요구를 충족시키는데

어려움을 줄 수 있습니다

 

오메가 3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 식물성

식품에는 일반적으로 알파-리놀렌산(ALA)만

포함되어 있습니다

 

알파-리놀렌산(ALA)은 체내에서 그다지 활동적

이지 않으며 동일한 건강상의 이점을 제공하기

위해 두 가지 다른 형태의 오메가 3 지방산인

에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)

으로 전환되어야 합니다

 

불행히도 ALA를 변환하는 신체의 능력은 제한되어

있습니다. ALA의 약 5%만이 EPA로 전환되는 반면

0.5%미만은 DHA로 전환됩니다

 

따라서 생선 기름을 보충하지 않거나 식단에서

EPA 또는 DHA를 섭취하지 않는 경우, 오메가 3

요구 사항을 충족하기 위해 충분한 양의 ALA가

풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다

 

또한 오메가 3는 낮지만 오메가 6가 높은 식단은

염증과 질별 위험을 증가시킬 수 있으므로 오메가

6와 오메가 3 비율을 염두하는 것이 좋습니다

 

이번 포스팅에서는 오메가 3 많은 음식 식물

공급원에 대해 천천히 살펴보겠습니다

 

 

오메가 3 많은 음식 식물 공급원 7가지

 

1. 치아씨드

 

치아씨드는 많은 건강상의 이점으로 유명하며 많은

양의 섬유질과 단백질을 제공합니다

 

이것은 또한 ALA 오메가 3 지방산의 훌륭한 식물

기반 공급원입니다

 

연구에 따르면 오메가 3, 섬유질 및 단백질 덕분에

치아씨드는 거낙ㅇ한 식단의 일부로 섭취할 때

만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다

 

한 연구에 따르면 치아씨드, 노팔, 콩, 단백질 및

귀리가 포함된 식단을 섭취하면 혈중 중성 지방,

포도당 과민증 및 염증 표지자가 감소하는 것으로

나타났습니다

 

2007년 동물 연구에 따르면 치아씨드를 먹으면

혈중 트리글리세리드가 감소하고 혈중 HDL(좋은)

콜레스테롤과 오메가 3 수치가 모두 증가하는

것으로 나타났습니다

 

현재 19세 이상의 성인에게 권장되는 ALA의

일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1,100mg, 남성의

경우 1,600mg입니다

 

치아씨드 28g만으로도 매일 권장되는 오메가 3

지방산 섭취량을 충족합니다

 

2. 브뤼셀 콩나물

 

브뤼셀 콩나물은 비타민K, 비타민C, 및 섬유질

함량이 높을뿐만 아니라 오메가 3 지방산의

훌륭한 공급원입니다

 

브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 채소는 영양소와

오메가 3 지방산이 매우 풍부하기 때문에 많은

건강상의 이점과 관련이 있습니다

 

실제로 한 연구에 따르면 십자화과 채소 섭취가

증가하면 심장병 위험이 16% 낮아집니다

 

생 브뤼셀 콩나물 반 컵(44g)에는 약 44mg의

ALA가 들어 있습니다

 

한편 조리된 브뤼셀 콩나물에는 3배 더 많은

양의 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다

 

 

오메가 3 많은 음식 3. 조류기름(algal oil)

 

조류에서 추출한 오일의 일종인 조류기름은

EPA와 DHA의 훌륭한 공급원입니다

 

일부 연구에 따르면 EPA 및 DHA의 영양적

가용성과 관련하여 해산물과 비교할 수 있습니다

 

 

한 연구에서 조류기름 캡슐을 조리된 연어와 비교한

결과 두 캡슐 모두 잘 견디며 흡수 측면에서 동등

하다는 것을 발견했습니다

 

연구는 제한적이지만 동물 연구에 따르면 조류

기름의 DHA는 특히 건강에 유익합니다

 

실제로 최근 동물 연구에 따르면 쥐에 DHA 조류

기름 화합물을 보충하면 기억력이 향상되는 것

으로 나타났습니다

 

그러나 건강상의 이점의 범위를 결정하려면 더

많은 연구가 필요합니다

 

오메가 3 많은 음식 4. 대마씨앗

 

단백질, 마그네슘, 철 및 아연 외에도 대마씨앗은

약 30%의 기름으로 구성되어 있으며 많은 양의

오메가 3를 함유하고 있습니다

 

동물 연구에 따르면 대마씨앗에서 발견되는 오메가

3는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다

 

혈전 형성을 방지하고 심장 마비 후 심장이 회복

되도록 도와줌으로써 이를 수행할 수 있습니다

 

대마씨앗 28g에는 약 6,000mg의 ALA이 포함

되어 있습니다

 

요거트 위에 대마씨앗을 뿌리거나 스무디에 섞어

식단의 오메가 3 함량을 높일 수 있습니다

 

5. 호두

 

호두에는 건강한 지방과 ALA 오메가 3 지방산이

풍부합니다. 실제로 호두는 중량 기준으로 약

65%의 지방으로 구성되어 있습니다

 

여러 동물 연구에 따르면 호두는 오메가 3 함량

으로 인해 뇌 건강을 개선하는데 도움이 될 수

있습니다

 

2011년 동물 연구에 따르면 호두를 먹는 것이

학습 및 기억력 향상과 관련이 있음을 발견했습니다

 

또 다른 동물 연구에 따르면 호두는 알츠하이머

병에 걸린 쥐의 기억력, 학습, 운동 발달 및 불안에

상당한 개선을 일으켰습니다

 

 

오메가 3 많은 음식 6. 아마씨

 

아마씨는 충분한 양의 섬유질, 단백질, 마그네슘

및 망간을 제공합니다

 

또한 오메가 3의 훌륭한 공급원입니다. 오메가 3

지방산 함량 덕분에 아마씨의 심장 건강상의 이점

이 여러 연구에서 입증되었습니다

 

아마씨와 아마씨오일은 여러 연구에서 콜레스테롤을

감소시키는 것으로 나타났습니다

 

또 다른 연구에 따르면 아마씨는 특히 고혈압 환자의

혈압을 상당히 낮추는데 도움이 될 수 있습니다

 

아마씨 28g에는 6,388mg의 ALA 오메가 3 지방

산이 포함되어 있으며 이는 일일 권장량을 능가하는

수치입니다

 

아마씨는 식단에 쉽게 포함시킬 수 있으며 비건

제빵의 주요 성분이 될 수 있습니다

 

7. 들깨 기름

 

들깨에서 추출한 이 기름은 한국 요리에서 조미료와

식용유로 자주 사용됩니다

 

다재다능하고 풍미있는 성분일뿐만 아니라 오메가3

지방산의 좋은 공급원이기도합니다

 

20명의 노인 참가자를 대상으로 한 한 연구에서

콩기름을 들깨 기름으로 대체한 결과 혈중 ALA

수치가 두 배가되는 것으로 나타났습니다

 

장기적으로는 EPA 및 DHA 혈중 농도가 증가

했습니다. 들깨 기름은 오메가 3 지방산이 매우

풍부하며 ALA는 이 종자유의 약 64%를 구성

합니다

 

이상으로 오메가 3 많은 음식 식물 공급원편에

대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다