항산화 물질이 많은 음식 12

 

항산화 물질이 많은 음식 12

 

항산화제는 신체에서 생성되고 음식에서 발견되는

화합물입니다. 이것들은 자유라디칼로 알려진 잠재

적으로 해로운 분자로 인한 손상으로부터 세포를

보호합니다

 

자유라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진

상태가 발생할 수 있습니다. 이것은 세포의 DNA

및 기타 중요한 구조를 손상시킬 수 있습니다

 

안타깝게도 만성 산화 스트레스는 심장병, 제2형

당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬

수 있습니다

 

다행히도 항산화 물질이 풍부한 식단을 섭취하면

혈액 항산화 수치를 높여 산화 스트레스와 싸우고

이러한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다

 

과학자들은 식품의 항산화 함량을 측정하기 위해

여러 가지 테스트를 사용합니다

 

가장 좋은 테스트 중 하나는 FRAP(혈장의 철 환원

능력) 분석입니다. 특정 자유 라디칼을 얼마나 잘

중화시킬 수 있는지에 따라 식품의 항산화 함량을

측정합니다

 

FRAP 값이 높을수록 식품에 더 많은 항산화 물질이

포함되어 있습니다

 

이번 포스팅에서는 항산화 물질이 많은 음식 12

가지에 대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다

 

 

항산화 물질이 많은 음식 1. 시금치

 

시금치는 영양이 가장 풍부한 채소 중 하나입니다

 

비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가

매우 낮습니다

 

FRAP 분석에 따르면 시금치는 100g 당 최대 0.9

mmol의 항산화제를 제공한다고 합니다

 

시금치는 또한 여러분의 눈에 해로운 자외선과

다른 해로운 빛 파장으로부터 보호하는데 도움을

줄지도 모르는 두 가지 산화방지제인 루테인과

제아잔틴의 훌륭한 공급원입니다

 

이러한 항산화제는 시간이 지남에 따라 자유

라디칼이 유발할 수 있는 눈 손상을 방지하는데

도움이 됩니다

 

2. 비트

 

비트는 부드러운 맛을 가지고 있으며 섬유질,

칼륨, 철분, 엽산 및 산화 방지제의 훌륭한

공급원입니다

 

FRAP 분석에 따르면 비트는 100g 당 최대 1.7

mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다

 

특히 베타린이라고하는 항산화제가 풍부합니다

 

이것은 비트에 붉은색을 띠게하며 건강상의

이점과 관련이 있습니다

 

여러 테스트 연구에서 베타린이 결장 및 소화관의

암 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다

 

또한 비트에는 염증을 억제하는데 도움이 되는

다른 화합물이 포함되어 있습니다. 한 연구에 따르면

비트 뿌리 추출물로 만든 베타린 캡슐을 섭취하면

골관절염 통증과 염증이 크게 완화된 것으로 나타

났습니다

 

3. 콩

 

콩은 저렴하고 다양한 종류가 있습니다. 이것들은

또한 여러분의 배변을 규칙적으로 유지하는데 도움을

줄 수 있는 섬유질도 매우 높습니다

 

콩은 또한 최고의 식물성 항산화 물질 중 하나입니다

 

FRAP 분석에 따르면 녹색 잠두콩 100g에는 최대

2mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다

 

또한 핀토빈과 같은 일부 콩에는 캠퍼롤이라는

특정 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 항산화

제는 만성 염증 감소 및 암 성장 억제와 같은

인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다

 

여러 동물 연구에서 캠퍼롤이 유방암, 방광, 신장

및 폐암의 성장을 억제할 수 있음을 발견했습니다

 

 

항산화 물질이 많은 음식 4. 적양배추

 

적양배추는 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다

 

이 적양배추에는 비타민 C,KA가 풍부하고 항산화

함량이 높습니다

 

FRAP 분석에 따르면 적양배추 100g 당 최대 2.2

mmol의 항산화제를 제공한다고 합니다

 

일반적으로 조리된 양배추에 함유된 항산화제

양의 4배 이상입니다

 

적양배추에는 적양배추의 색깔을 내는 항산화

물질군인 안토시아닌이 함유돼 있기 때문입니다

 

안토시아닌은 또한 딸기와 라즈베리에서도 발견

됩니다. 이 안토시아닌은 몇 가지 건강상의 이점과

관련이 있습니다. 염증을 줄이고 심장병으로부터

보호하며 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다

 

 

또한 적양배추는 체내에서 항산화제 역할을 하는

비타민C의 풍부한 공급원입니다. 비타민C는 면역

체계를 강화하고 피부를 단단하게 유지하는데

도움이 될 수 있습니다

 

5. 케일

 

케일은 십자화과 채소이며 Brassica oleracea

종에서 재배된 채소 그룹의 일원입니다. 다른

채소에는 브로콜리와 콜리 플라워가 있습니다

 

케일은 지구상에서 가장 영양가가 높은 채소 중

하나이며 비타민 A,K,C가 풍부합니다. 또한 항산

화제가 풍부하여 100g 당 최대 2.7mmol을 제공

합니다

 

그러나 레드보르와 레드 러시안 케일과 같은 레드

품종의 케일은 100g 당 최대 4.1mmol의 항산화

제를 제공할 수 있습니다

 

이는 붉은 케일 품종이 더 많은 안토시아닌 항산화

제와 생생한 색상을 제공하는 여러 다른 항산화제

를 포함하고 있기 때문입니다

 

케일은 또한 뼈 건강을 유지하고 다른 세포 기능에

역할을 하는 중요한 미네랄인 칼슘의 훌륭한 식물

기반 공급원입니다

 

6. 라즈베리

 

라즈베리는 디저트에 자주 사용되는 부드럽고 시큼한

베리입니다. 식이섬유, 비타민C, 망간 및 산화 방지제

의 훌륭한 공급원입니다

 

FRAP 분석에 따르면 라즈베리 100g 당 최대 4mmol

의 항산화제가 포함되어 있다고 합니다

 

여러 연구에서 라즈베리의 항산화제 및 기타 성분을

암과 심장병의 위험을 감소시키는데 연결했습니다

 

한 시험관 연구에 따르면 라즈베리의 항산화제 및

기타 성분이 샘플에서 위암, 결장암 및 유방암 세포

의 90% 사멸시켰습니다

 

5건의 연구를 검토한 결과 블랙 라즈베리의 항염증

및 항산화 특성이 다양한 암의 영향을 늦추고 억제

할 수 있다는 결론을 내렸습니다

 

또한 라즈베리의 항산화제, 특히 안토시아닌은 염증

과 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면

심장병의 위험을 낮출 수 있습니다

 

 

항산화 물질이 많은 음식 7. 구기자

 

구기자 열매는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부

하기 때문에 종종 슈퍼푸드로 판매됩니다

 

FRAP 분석에 따르면 구기자 열매는 100g 당

4.3mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다

 

또한 구기자 열매에는 Lycium barbarum polysacch

arides로 알려진 독특한 항산화제가 들어 있습니다

 

이는 심장병 및 암 위험 감소와 관련이 있으며

피부 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다

 

또한 구기자 열매는 혈액 항산화 수치를 높이는데

매우 효과적일 수 있습니다

 

한 연구에서 건강한 노인들을 대상으로 90일 동안

매일 우유 기반 구기자 음료를 마셨습니다

 

연구가 끝날 무렵 혈중 항산화 수치가 57% 증가

했습니다

 

8. 아티초크

 

아티초크는 식이섬유, 미네랄 및 항산화제의 훌륭한

공급원입니다

 

FRAP 분석에 따르면 아티초크(100g)에는 최대 4.7

mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다

 

아티초크는 특히 클로로겐산으로 알려진 항산화제가

풍부합니다. 연구에 따르면 클로로겐산의 항산화 및

항염증 효과는 특정 암, 제2형 당뇨병 및 심장병의

위험을 줄일 수 있습니다

 

9. 딸기

 

딸기는 지구상에서 가장 인기있는 과일 중 하나

입니다. 달콤하고 다재다능하며 비타민C와 항산화

물질이 풍부합니다

 

FRAP 분석에 따르면 딸기는(100g) 최대 5.4mmol

의 항산화제를 제공한다고 합니다

 

또한 딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이

들어 있어 붉은 색을 띕니다

 

연구에 따르면 안토시아닌은 LDL(나쁜) 콜레스테롤

수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높임으로써

심장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

 

10개의 연구를 검토한 결과, 안토시아닌 보충제를

복용하면 심장병이나 높은 LDL 수치가 있는 사람

들의 LDL 콜레스테롤이 현저하게 감소하는 것으로

나타났습니다

 

 

항산화 물질이 많은 음식 10. 블루베리

 

칼로리는 낮지만 블루베리에는 영양소와 항산화제가

풍부합니다

 

FRAP 분석에 따르면 블루베리(100g)에는 최대

9.2mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다

 

여러 연구에 따르면 블루베리는 일반적으로 섭취하는

모든 과일과 채소 중에서 가장 많은 양의 항산화제를

함유하고 있습니다

 

또한 테스트 튜브 및 동물 연구에 따르면 블루베리의

항산화제가 나이가 들면서 발생하는 뇌 기능 저하를

지연시킬 수 있다고 합니다

 

연구자들은 블루베리의 항산화제가 이 효과의 원인

일 수 있다고 제안했습니다. 그들은 유해한 자유라

디칼을 중화시키고 염증을 줄이고 특정 유전자의

발현을 변화시킴으로써 이를 수행하는 것으로 생각

됩니다

 

또한 블루베리의 항산화 물질, 특히 안토시아닌

이라고 하는 유형은 심장 질환의 위험 요소를

줄이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치와 혈압을

낮추는 것으로 나타났습니다

 

11. 피칸

 

피칸은 멕시코와 남미에서 서식하는 견과류의 일종

입니다. 이것은 건강한 지방과 미네랄의 좋은 공급

원이며 많은 양의 항산화제를 함유하고 있습니다

 

FRAP 분석에 따르면 피칸(100g)에는 최대 10.6

mmol의 항산화제가 포함되어 있습니다

 

또한 피칸은 혈액의 항산화 수치를 높이는데 도움이

될 수 있습니다

 

한 연구에서 피칸을 섭취한 사람들은 2~8시간

이내에 산화된 혈액 LDL 수치가 26~33% 감소

했습니다. 혈중 산화 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가

높으면 심장 질환의 위험 요소가 됩니다

 

피칸은 건강한 지방의 훌륭한 공급원이지만 칼로리가

높습니다. 따라서 너무 많은 칼로리를 소비하지 않도록

적당히 피칸을 먹는 것이 중요합니다

 

12. 다크 초콜릿

 

다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 코코아가 많고

미네랄과 항산화 물질이 더 많습니다

 

FRAP 분석에 따르면 다크 초콜릿(100g)에는 최대

15mmol의 항산화제가 포함되어 있다고 합니다

 

이것은 블루베리와 라즈베리보다 훨씬 더 높은

수치입니다

 

더욱이 코코아와 다크 초콜릿의 항산화제는 염증

감소 및 심장 질환의 위험 요인 감소와 같은 인상

적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다

 

10개의 연구를 검토한 결과 건강한 사람과 고혈압

환자 모두에서 코코아 섭취와 혈압 사이의 연관성

을 조사했습니다

 

다츠 초콜릿과 같은 코코아가 풍부한 제품을 섭취

하면 수축기 혈압이 평균 4.5mmHg, 이완기 혈압이

평균 2.5mmHg 감소합니다

 

또 다른 연구에 따르면 다크 초콜릿은 혈액 항산화

수치를 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이

며 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지

하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

 

산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 혈관의 염증을

촉진하여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기

때문에 유해합니다

 

이상으로 항산화 물질이 많은 음식 12가지에

대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다